Disse treningsøvelsene får det til å svi
Tøff, tung og effektiv trening? Da bør du prøve denne treningsformen.
(SIDE2): Utfordre deg selv med kroppen som motstand.
Tilpassede nivåer
Kroppsvektstrening er trening der du bruker din egen kropp som motstand. Apparater byttes ut med bakken, paraletter, barer eller ringer, mens vektene byttes ut med kroppsvekt.
Tidligere har personlig trener og «calisthenics-trener» Ulrik Ask Fossum vist deg nybegynnertips til hvordan du kan bli sterkere i utvalgte kroppsvekt-øvelser.
Da var det øvelsene «Håndstående drill på bakken», «Opp ned pendel i ringer», «hoppedips», «negative chins» og «Tucked L-sit» som ble forklart.
Les mer: Kom i form med kroppen som motstand
- Denne form for trening har eksistert i flere tusen år, har Ulrik tidligere uttalt til Side2.
- Det finnes mange stilarter og nivåer innen denne type trening. Noen liker å demonstrere eksplosivitet og slenge seg fra stang til stang, mens andre liker å gjøre bevegelser rolig og kontrollert.
Denne gangen viser den personlige treneren hvordan du kan utfordre deg selv med tøffere varianter av noen av disse nevnte øvelsene samt er par andre kroppsvektøvelser.
Her er fem kroppsvektøvelser for nivå «viderekommen». Neste uke får du tips til øvelser i kategorien «avansert».
Håndstående med ansikt mot vegg
Slik gjør du:
Stå med ryggen mot veggen, bøy deg ned og plasser hendene på bakken. Bruk bena til å klatre opp veggen, og gå så nærme veggen som mulig. Sug inn magen, stram rumpa, pek føttene, samle bena og skyv hardt fra bakken. Husk å krølle/stramme fingrene. Hold posisjonen og ha fokus på å være så rett som mulig i skuldre, rygg og hofter. Bruk fingrene aktivt for ikke å falle over. Prøv å ikke ligge på veggen, men kun bruke den som minimal støtte. Det eneste som skal røre veggen er bryst og føtter.
Ulrik anbefaler at du varmer opp 2-3 sett med øvelsen «håndstående drill på bakken» som han har vist og forklart i tidligere artikkel.
- Her involveres alle muskler, men det er fokus på mobilitet og utholdenhet i mage og skuldre, forklarer den personlige treneren.
Han råder deg til at du får hjelp til eventuelt støtte de første gangene slik at du får øvd inn en god falltekning.
- Få også noen til å se at korsryggen ser rett ut, samt ta tiden for deg, tipser Ulrik.
- Du skal jobbe i denne posisjonen, ikke hvile. Tenk på at du kan alltid jobbe hardere for å bli rettere.
Tucked back lever
Slik gjør du:
Du er i en oppned-posisjonen i ringer og derfra krøller du deg sammen til en «ball» (øvelsen kan også utføres i stang). Senk deretter kroppen ned slik at ansiktet kommer ned mot bakken. Senk deg så langt ned at rumpa og skuldrene er i lik høyde. Håndflaten er da vendt mot ryggen din. Hold posisjonen og tenk at du skal aktivt dra hendene mot ryggen.
- Hele kroppen jobber her, men det er særlig fokus på skuldre, øvre del av ryggen og kjernemuskulatur, sier Ulrik.
- Få noen til å se til at du har senket deg langt nok ned til du faktisk er rett. Det tar tid å få inn riktig oppfattelse av når du er rett.
Han forklarer at når du klarer å holde denne posisjonen i 15 sekunder så kan du gå videre til neste nivå som er samme posisjon, men med rett rygg. Da du klarer denne posisjonen i 15 sekunder kan du gjøre det enda vanskeligere ved å rette ut det ene beinet.
Dips
Slik gjør du:
Ta tak i dipsstativet med litt bredere enn skulderbredde avstand mellom hendene. Hopp opp og dytt skuldrene ned - dette er startposisjonen. Len deg framover og bøy albueleddet. Senk deg kontrollert ned til skulderen er lengre ned enn albuen. Press deretter opp raskt til du er i startpossisjon med utlåste albuer og gjenta bevegelsen.
- Om dette blir for lett kan du bruke flere sekunder på vei ned, gå enda dypere og holde flere sekunder i bunnpossisjon. Du kan også bruke vektbelte, forteller kroppsvekttreneren.
- Vær obs å holde brystet oppe og trekk skuldrene sammen og ned når du trener dips. Fokuser på at albuene ikke driver utover. De skal presses inn mot kroppen. Her trener du særlig bryst, skulder, triceps og trapezius, forklarer han.
Chins
Slik gjør du:
Ta tak i en stang som henger så høyt at du kan henge uten at beina treffer bakken. Dra deg raskt rett opp så høyt du kommer med haken godt over stanga, helst til brystet. Gjør en markant stopp i toppen og senk deg kontrollert ned til albuer er utlåst og repeter øvelsen. For å gjøre det mer utfordrende kan du dra deg høyere opp og holde i flere sekunder i topposisjon, samt senke deg saktere ned. Et vektbelte med ekstra vekt vil også gjøre øvelsen mer krevende.
- Her trener du underarmer, biceps, den brede ryggmuskelen, romboidene og trapezius. Hold brystet opp, trekk skuldrene sammen og ned. Og gå helt ned til bunnposisjon. Det betyr at albuen skal være utlåst, forklarer Ulrik.
- Her er det ikke antall repetisjoner som er det viktigste, men kvaliteten av hver enkelt repetisjon, mener den personlige treneren.
L-sit
Slik gjør du:
Ta tak i paralettene, kettlebells eller dipsstativ med litt bredere enn hoftebredde avstand. Skyv skuldre ned, lås ut albuen, løft knærne og rett ut bena til kneleddet er utlåst. Hold denne posisjonen, jobb aktivt for å skyve hofta lengre fram og få bena høyere opp.
- Her trener du særlig mage, triceps, skulder, trapezius og hofteleddsbøyer, sier Ulrik.
- Bestem deg for hvor mange sekunder du ønsker å holde og juster vanskeligheten så du «bryter sammen» i det tiden er ute, tipser kroppsvekttreneren.
Forslag til treningsstruktur:
Håndstående ansikt mot vegg: 30-50 sekunder x 3 sett med 1 minutt hvile mellom sett.
Tucked backlever: 10-12 sekunder X 3-4 sett med 1-2 minutter hvile mellom sett.
L-sit: 12 sekunder X 3-4 sett med 1-2 minutter hvile mellom sett
Dips: 4-12 repetisjoner X 3-6 sett.
Avhengig av mål: flere repetisjoner med mer fokus på muskelvekst (8-12 repetisjoner) og færre repetisjoner med fokus på styrke. 60-90 sekunder hvile for muskelvekst, opp til 3 minutters hvile mellom hvert sett for styrke.
Chins: 1-12 repetisjoner X 3-6 sett (samme prinsipp som dips avhengig av mål).
- På dette «viderekommen»-nivået vil jeg anbefale å supplementere med flere andre øvelser, både dra- og dytt-bevegelser, samt markøløft, knebøy og splitbøyvarianter for underkropp, sier Ulrik Ask Fossum.
Denne saken ble første gang publisert 14/03 2014.