De to repetisjonene du ikke klarer alene..

(SIDE3): Når vi trener bryter vi ned muskelmassen vår, hvor kroppen fremmer en respons med å ville reparere denne ”skaden” vi har påført den. Kroppen bygger så musklene opp igjen, bare bitte litt sterkere en sist gang, slik at om den utsettes for samme belastning igjen, skal den klare det uten at den blir skadet. Denne skaden vi påfører oss selv kalles på fagspråket et ”mikrotrauma”, og responsen, der kroppen svarer med å styrke seg selv er hypertrofi (muskelvekst).

Artikkelen er levert av iform.no

Så hva forteller dette oss? At dersom vi trener hardt, og bryter ned muskulaturen med nye utfordringer vil den vokse. Men gjør vi dette hver gang vi trener?

Mange av oss trener mange ganger per uke, og det blir en rutine hvor hardt vi trener. Antallet repetisjoner og sett er gjerne mye de samme gang på gang. Dette fører til at vi arbeider i ”komfortsonen”, der musklene ikke blir nedbrutt, og dermed ikke bygger seg sterkere heller.. som igjen vil si at treningen i stor grad er bortkastet.

En må utfordre seg selv, og det finnes mange måter å gjøre dette på. Vi kaller dem ”intensitetsteknikker”, altså metoder der vi presser musklene ut over det nivået vi tidligere har brukt dem, slik at de slites ned/bygges opp igjen.

Mange av oss trener mange ganger per uke, og det blir en rutine hvor hardt vi trener. Antallet repetisjoner og sett er gjerne mye de samme gang på gang. Dette fører til at vi arbeider i ”komfortsonen”, der musklene ikke blir nedbrutt, og dermed ikke bygger seg sterkere heller.. som igjen vil si at treningen i stor grad er bortkastet.

En må utfordre seg selv, og det finnes mange måter å gjøre dette på. Vi kaller dem ”intensitetsteknikker”, altså metoder der vi presser musklene ut over det nivået vi tidligere har brukt dem, slik at de slites ned/bygges opp igjen.

Kjente slike teknikker er:

• Negativer; En tar tyngre vekter en det en klarer selv, og arbeider bare for å bremse dem maksimalt på den negative fasen av løftet.
• Superset; En går fra en øvelse til en annen på samme muskel uten pause. En løfter da mer vekt, på mindre tid totalt sett, og vil utvikle oss.
• Forced reps; En løfter til det punktet en ikke klarer mer, og har en treningspartner som hjelper en med å lette vekten bare litt, slik at en klarer et par løft til på slutten av et set.
• Progresjon; Den mest vanlige metoden for økning er å øke vektene på øvelsene en gjør.
• Partial reps; Å avslutte en øvelse med deler av bevegelsen når en ikke klarer fulle repetisjoner mer.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Mer fra iform.no:11 intensitetsøkende teknikker

Det finnes utallige teknikker for å øke belastningen på musklene, svært mange som krever en treningspartner.

For å sette det litt på spissen; Tenk følgende. Du skal trene benkpress, for brystmusklene har ikke utviklet seg noe spesielt i det siste.

Du løfter da 3 serier a 5 repetisjoner på nesten maks. Ta 100kg.

Du har da løftet 5 repetisjoner på 100kg, det vil si 500kg totalt, 3 ganger i løpet av en trening, noe som utgjør 1500kg total belastning på musklene.

Artikkelen fortsetter under bildet

Men for nedbrytningen av muskelvevet vil kanskje det som trengs være høyere belastning totalt sett, for eksempel å løfte 3 serier på 10 repetisjoner med 70kg. Du løfter mindre vekt, men legger du det sammen blir det da;

70kg*10 reps= 700kg, ganger 3. Altså 2100kg løftet totalt i benkpress den dagen. (600kg mer en de tunge seriene).

Dette vil kunne føre til høyere belastning totalt sett, og dermed mer muskelrespons.

I din søken etter resultater må du presse kroppen videre fra det den er vant til. Svaret på dette er ikke alltid å laste på mer vekt, ofte vil faktisk det rakt motsatte gi bedre effekt. Gjør matematikken, se på tallene, og tenk selv; Trener du optimalt?

Å presse kroppen til videre vekst kan som nevnt skje på mange måter, nøkkelordet er intensitet, altså ”hvor tungt presser jeg muskelen over en gitt tidsperiode”.