Bli med på en bein(hard) økt

(SIDE3): I program nummer tre fra Hollywood-treneren, viser Cornelis deg hvordan du kan trene beina på en enkel, men effektiv måte fram mot sommeren.

Hollywood-treneren, Cornelis Elander, vil i ukene som kommer gi Side3s lesere eksklusive råd og tips til hvordan vi alle kan få den sommerkroppen vi alltid har ønsket oss. Denne uken viser han i oppsett nr. tre hvordan du kan trene opp beina mot sommeren.

Program nr. tre fra Hollywood-treneren:

Les Cornelis' blogg her

- Knebøy
Knebøy er en av basisøvelsene, og tar hovedsakelig på lår- og setemuskulaturene.

Tunge knebøy kan også påvirke stort sett alle andre muskelgrupper i kroppen, og er trolig den viktigste enkeltøvelsen å ha med i et treningsprogram. Du kan kjøre øvelsen med fristang, manualer, eller slik jeg gjør det her; i Smith-maskinen. Sistnevnte er en fin måte å starte på, da man slipper å konsentrere seg så mye om balansen, og kun fokusere på å løfte riktig.

Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand (hvis du kjører knebøy i Smith-maskinen er det viktig at føttene er plassert et godt stykke foran kroppen). Plasser stangen over midterste delen av trapezius og skulderbladene, og IKKE over nakken! Senk kroppen sakte ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen, og press stangen tilbake til utgangsposisjon.

NB! Husk å holde ryggen rett under hele øvelsen, og ikke skyt knærne framover under bevegelsen!

Kjører minst 3 sett, med mellom 6-10 repetisjoner på hver.

Du kan eventuelt også kjøre en kombinasjon med skulderpress, slik jeg viste i uke 1

I bildekarusellen kan du se alle øvelsene demonstrert. Treningsprogrammet fortsetter under.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

5075

- Utfall
Det finnes flere forskjellige versjoner og teknikker for utfall, men uansett hvilken variant du går for er det en av de beste måtene å trene bakside lår og setemuskulatur på.

Slik gjør du:
Plasser stangen på samme måte som i knebøy, og ta et stort skritt bakover med høyre bein. Senk kroppen ned til det høyre kneet nesten berører bakken, og det venstre beinet danner en 90 graders vinkel i kneleddet. Gå tilbake til utgangsposisjon, og repeter 8 ganger. Kjør så det samme på venstre bein.

Kjør totalt 3 sett med mellom 8-10 repetisjoner på hver.

- Leg extension
Selv om øvelsen i seg selv kanskje ikke ser så ”tøff” ut, er dette en av de beste måtene å trene konsentrert forside av lår på.

Slik gjør du:
Juster maskinen slik at du har støtte i ryggen, og stangen hviler komfortabelt på nedre del av beina. Spark så utover og opp foran deg, slik at det tar godt på forsiden av lårene, og senk stangen kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Kjør minst 2 sett med mellom 8-12 repetisjoner, og med ett siste sett med så mange repetisjoner du klarer.

(Jeg liker også personlig å kjøre enkelte sett med ett og ett bein av gangen, for å øke konsentrasjonen rundt muskelaktiveringen)

- Stående tåhev
Stående tåhev er en av de få øvelsene som virkelig tar godt på leggmusklene; gastrocnemius og soleus, og en øvelse du bør ha med som en del av ditt treningsoppsett.