Jeg trenger en rytme i hverdagen for å føle at jeg har mål og mening med livet

Beitostølen 20091112. Skiskytter Tora Berger, en av Norges tøffeste kvinner og stor favoritt bretter opp ermene på canadaskjorten før OL i Vancouver. Foto: Heiko Junge / Scanpix=

VERDENS BESTE: Skiskytter Tora Berger. © FOTO: Scanpix

Profil: Tora Berger

Alder: 29 år

Konkurrerer i: Skiskyting

Trenes av: Geir Ole Steinslett (skyting) og Egil Gjelland (ski).

Bakgrunn: Oppvokst i Lesja, bor nå i Meråker i Trøndelag.

Gift med Trond Teveldal. Broren Lars Berger er også skiskytter og langrennsløper.

Meritt er: OL -gull på 15 km i Vancouver 2010, og fem seire i verdenscupen.

Tora ble første norske kvinne med olympisk gull i skiskyting, og tok Norges gull nr. 100 i vinter-OL i Vancouver.

Hun er mangeårig norgesmester og har to kongepokaler.

Tora Berger ble verdensmester da Norge vant mix-stafetten under VM i skiskyting, og hun avsluttet sterkt og sikret seg bronsen på kvinnenes fellesstart lørdag.

Tora har i alt 12 verdenscupseiere, den første i jaktstart i Kontoilahti 2. desember 2007. Med sine 133 verdenscuppoeng ligger hun i år på en fjerdeplass i sammendraget, før sesongen avsluttes i Holmenkollen til helgen.

Hun har fra før tre sølvmedaljer og fire bronse fra VM, men høydepunktet var nok OL-gull på normaldistansen i Vancouver i 2010, noe som også ble Norges vinterolympiske gull nummer 100. Tora sikret Norges 150. medalje i skiskytter-VM med bronsen i Khanty-Mansijsk lørdag.

Del

For å få motivasjon til treningen, må Tora ha gode planer.

- Når jeg er godt forberedt og vet hva jeg skal gjøre, trenger jeg ikke være topp motivert hver eneste dag. Jeg ser på det som en jobb som skal gjøres uansett, sier hun.

Hun planlegger dager og økter i perioder på cirka tre uker av gangen.

- Da plotter jeg inn de harde øktene først. De er viktigst. Den rolige treningen og styrketreningen blir plassert slik at jeg får best mulig restitusjon og er best rustet til hver harde økt. At øktene er godt planlagt, gjør at jeg stiller veldig høye krav til meg selv og lettere får gode resultater. Ingenting er så motiverende som når det funker bra fysisk på en økt, eller jeg skyter bra.

Hver sesong har hun overordnet mål.

- Det motiverer meg å ha det klart for meg. Noen ganger må jeg minne meg selv på hva som er hovedmålet, ellers har det lett for å forsvinne litt. Ved å tenke på hovedmålet jevnlig, blir jeg gira på trening.

Motivasjon

Hvordan blir du topp motivert til konkurranser?

- Konkurransene er selve hovedmotivasjonen for meg. Det kan være perioder, om sommeren for eksempel, der jeg spør meg selv hvorfor jeg holder på med dette, men foran konkurransene kommer motivasjonen av seg selv. Det er da jeg skjønner hvorfor jeg driver med skiskyting! Det å prestere på et bra nivå når man har jobbet hardt for det, gir så mye motivasjon. Gleden ved å få til det jeg jobber med, er nok den viktigste motivasjonsfaktoren for meg.

Hva sier du til deg selv når du ikke har lyst til å trene?

- For meg går det som oftest helt greit å komme meg ut og trene. Jeg får så dårlig samvittighet hvis jeg ikke gjør det. Det kan være vel så vanskelig å ikke trene en dag!

Tora følger detaljerte planer og er veldig pliktoppfyllende i forhold til dem.

- Har jeg ikke lyst, må jeg bare stramme meg opp. Innimellom kan jeg være veldig sliten, men da er det gjerne et tegn på at kroppen trenger hvile, sier hun.

Planene er dessuten til for å brytes iblant.

Norway's gold medal winner Tora Berger shows her medal during the medal ceremony for the Women's 15k individual Biathlon race at the Vancouver 2010 Olympics in Whistler, British Columbia, Canada, Thursday, Feb. 18, 2010. (AP Photo/Dmitry Lovetsky)=

GULL I OL: Tora Berger viser frem gullmedaljen hun fikk etter 15-kilometeren under OL i Canada i fjor. © FOTO: Scanpix

Ha en detaljert plan, som du bearbeider mentalt på forhånd.

TRONDHEIM 20090322:

VANT I TRONDHEIM: Tora Berger vant 12,5 km fellesstart under verdenscupen i skiskyting i Granåsen i 2009. Her hilser hun på kong Harald. © FOTO: Scanpix

Tora Berger of Norway, heads into the shooting range during her fourth place finish in the women's 7.5 kilometer sprint race at the Biathlon World Cup, Friday, Feb. 11, 2001 in Fort Kent, Maine. (AP Photo/Robert F. Bukaty)=

FORBEREDT: Før startskuddet går, har Tora allerede gått gjennom løypa utallige ganger i hodet. © FOTO: Scanpix

Tora om å sette seg mål:

- Hver sesong har et overordnet mål, og det motiverer meg å ha det klart for meg. Noen ganger må jeg minne meg selv på hva som er hovedmålet, ellers har det lett for å forsvinne litt. Ved å tenke på hovedmålet jevnlig, blir jeg gira på trening.

Rytme hver dag

- Hvis jeg har veldig stor motvilje mot det jeg skal gjøre, kan jeg jo finne på noe annet tilsvarende å trene. En skikkelig kald og våt høstdag med sludd er det ikke like artig å legge seg ned på matten for å skyte. Da går det an å prioritere ståskyting akkurat den dagen.

Hvordan holder du treningsmotivasjonen oppe når du er syk eller skadet?

- Jeg tenker at jeg får nyte det som et avbrekk. Det kan være en anledning til å tenke på andre ting i livet. Hvis jeg tenker på skiskytingen da, blir jeg stresset over at jeg går et skritt tilbake, så det gjelder å heller koble av og gjøre hyggelige ting som ikke tar mye energi. Jeg har ikke vært syk eller skadet ofte, så det har gått veldig greit for meg.

Hvis hun har vært syk og ikke trent på en stund, synes hun det er utrolig deilig å begynne på igjen og få tilbake rytmen.

- Jeg merker at jeg trenger en rytme i hverdagen for å føle at jeg har mål og mening med livet.

Mental trening

Hvordan trener du mentalt før et viktig renn?

- Å gå og tenke på konkurransen for lenge gir energilekkasje, så jeg må vente med å tenke på den fram til selve dagen, sier Tora.

En viktig mental forberedelse for henne er å gå gjennom løypa og finne gode oppgaver som hun vet fungerer i de ulike partiene.

- Jeg setter små, enkle mål underveis. Så går jeg gjennom rennet i hodet, og ser for meg hva som kan skje: Hvor kan jeg miste fokus? Hvor kan det skje noe uforutsett? Jeg bestemmer meg for hva jeg skal tenke hvis noe av dette skjer. Da lager jeg på en måte en «bryter» som jeg kan skru på hvis fokuset dreier i en annen retning enn det skal. Jeg har vært mer strukturert og gjennomtenkt foran renn de siste årene. Før lot jeg ting skje litt mer tilfeldig. Jeg har innsett hvor viktig det er å være mentalt forberedt og blitt flinkere til å ha hodet på rett sted, sier hun

- Jeg skal tenke på den konkrete oppgaven uansett, selv om noen går forbi meg eller jeg bommer på første serie. Man må ha veldig enkle og klare oppgaver i hodet for å klare å gjennomføre dem i en presset situasjon.

KHANTY-MANSIJSK, RUSSLAND 20110303. Fra v. Ole Einar Bjørndalen, Tora Berger, Ann Kristin Aafedt Flatland og Tarjei Bø (foran), fikk gullmedalje etter seieren i mixed stafett under VM i skiskyting i Kanthy-Mansijsk i Sibir i Russland torsdag kveld. Foto: Heiko Junge / Scanpix=

VM I RUSSLAND: Fra venstre Ole Einar Bjørndalen, Tora Berger, Ann Kristin Aafedt Flatland og Tarjei Bø (foran), som fikk gullmedalje etter seieren i mixed stafett under VM i skiskyting i Kanthy-Mansijsk i Sibir i Russland torsdag kveld. © FOTO: Scanpix

Under OL i fjor tenkte jeg at jeg hadde en bjørn som sprang bak meg når jeg begynte å synes synd på meg selv

WHISTLER 20100218 Seiersseremoni på Whistler Medal Plaza for kvinnenes 15 km skiskyting. Tora Berger med Norges 100. olympiske gullmedalje. tv. nr 2 Elena Khrustaleva (KAZ) og th. Darja Domratsjeva (BEL) Foto: Janerik Henriksson / SCANPIX=

OL I FJOR: Seiersseremoni på Whistler Medal Plaza etter kvinnenes 15 km skiskyting. Tora Berger med Norges 100. olympiske gullmedalje. Til venstre nummer 2 Elena Khrustaleva (KAZ) og til høyre Darja Domratsjeva (BEL). © FOTO: Scanpix

Synes synd på seg selv

Hva sier du til deg selv underveis i et løp hvis du føler at det går dårlig?

- De konkrete oppgavene jeg har drillet meg selv i på forhånd er veldig viktige da. Jeg kan rekke å tenke på fryktelig mye i løpet av et renn, men det gjelder å skyve alle tanker vekk og bare tenke på den helt konkrete oppgaven jeg skal gjennomføre. Jeg vet at jeg innimellom synes synd på meg selv ute i løpet. Da må jeg flytte fokus til de konkrete oppgavene, så jeg jobber hele veien inn, og gir alt.

Hvordan jobber du mentalt i etterkant av rennet?

- Vi evaluerer og finner ut hva som var bra, og hvor jeg har mer å hente til senere løp. Jeg prøver å lære noe av det som ikke gikk bra, sier Tora.

Det er viktig å få med like mye positivt som negativt.

- Selv om sluttresultatet er dårlig, klarer jeg å finne noe positivt ved løpet likevel. Jeg er jo heldig som har både skytingen og det fysiske. Ofte kan jeg i alle fall ha prestert bra på ett av områdene.

Beitostølen 20091112. Skiskytter Tora Berger, en av Norges tøffeste kvinner og stor favoritt bretter opp ermene på canadaskjorten før OL i Vancouver. Foto: Heiko Junge / Scanpix=

KLAR: Skiskytter Tora Berger kan sanke mange medaljer under VM som pågår akkurat nå. © FOTO: Scanpix

In this photo made available by the Anterselva biathlon press office, Tora Berger, of Norway, left, competes on her way to win a women's 7.5 kilometers sprint race in Anterselva, Italy, Friday, Jan. 21, 2011. (AP Photo/Manzoni/NordicFocus, HO) EDITORIAL USE ONLY=

ITALIA: I januar deltok Tora på 7,5 km i Anterselva. © FOTO: Scanpix

Tora om å gjøre tabber:

- Hvis jeg gjør en feil, som å bomme på blinken, må jeg legge det helt vekk med én gang. Jeg må ikke tenke på hvorfor jeg bommet. Det eneste jeg skal tenke på da, er den konkrete oppgaven, det jeg må gjøre nå for å klare å gjennomføre. Det er fullt mulig å rette opp en feil, men ikke hvis tankene raser i alle retninger.

Kan du huske et konkret tilfelle i et renn der du tok i bruk en mental strategi som fikk deg over en kneik?

- Under OL i fjor tenkte jeg at jeg hadde en bjørn som sprang bak meg når jeg begynte å synes synd på meg selv! Det er en stor hjelp å ha enkle, konkrete ting å tenke på hvis man synes at det gjør vondt eller går dårlig. Det skal jo være vondt å gå skirenn. Den dagen var jeg i grunnen på hugget fra starten av, men jeg ville gi meg selv et ekstra dytt for å holde farten oppe.

Hva har du lært om motivasjon som du tror andre kan dra lærdom av?

- Man må være sta og utholdende, og bruke viljen sin. Alt går ikke på skinner hele tiden. Man må jobbe for å oppnå noe, og innimellom kan det koste blod, svette og tårer. Selvfølgelig skal man trives også, og føle at man får noe igjen for det underveis. For meg er det å prestere avgjørende for å holde på motivasjonen. Jo mer jeg klarer, jo mer motivert blir jeg til å prestere enda bedre neste gang.

Trenerens oppskrift

Geir Ole Steinslett er skytetrener og hjernen bak Toras superplanlegging.

Hva gjør du som trener for å holde motivasjonen til utøverne på topp?

- Toppidrettsutøvere er perfeksjonister med en sterk indre drivkraft. Derfor er det viktig for dem å ha meningsfylte oppgaver med et klart mål. Min oppgave er å rydde i oppgavene deres, så det er klart for dem hva de skal gjennomføre. Når jeg klarer det, blir de ekstra motiverte. Man kan alltid bli bedre i alt, noe toppidrettsutøvere er veldig klar over. Derfor gjelder det å plukke ut det som er aller viktigst å bli bedre på.

Hvordan jobber du med mental trening?

- Mental trening handler mye om forberedelse og å ha en god plan. I vår idrett gjelder det å være godt forberedt og å være på forskudd. Utøveren går gjennom det perfekte løpet i hodet mange ganger før en konkurranse, og dette er noe Tora blir bare bedre og bedre på. Alle topputøvere benytter spisskompetansen ved Olympiatoppen, så mentale coacher bidrar også til at den mentale treningen blir mer effektiv.

Hvordan foregår den mentale treningen, helt konkret?

- Først og fremst klargjør vi de tekniske oppgavene. Når man er i en konkurransesituasjon og skal prestere under press, klarer man ikke lange tankerekker om tekniske detaljer. Derfor må vi ha en detaljert plan, som utøveren bearbeider mentalt på forhånd, sier han.

Er det usikkerhet rundt gjennomføringen av skytingen, blir utøveren fort utrygg.

- En god, detaljert plan skaper trygghet. Det er mange tekniske oppgaver rundt det å skyte, som å kontrollere når man fryser pusten, hvor mye pust man har i lungene, å kontrollere pulsen, måten man trekker av på, detaljer rundt hvordan man sikter, og mye annet. Å rydde i disse oppgavene og jobbe med å forberede og visualisere dem, er den viktigste mentale treningen.

RUHPOLDING, TYSKLAND 20110115. Tora Berger skjøt feilfritt og vant lørdagens verdenscupsprint i skiskyting i Ruhpolding. Foto: Heiko Junge / Scanpix=

VANT I JANUAR: Her er Tora i Ruhpolding i Tyskland. © FOTO: Scanpix

ANTERSELVA, ITALIA 20070207: Ass. landslagstrener Geir Ole Steinslett har all grunn til å være fornøyd med innsatsen til Linda Grubben og Tora Bergerunder onsdagens 15 kilometer i VM i skiskyting i Anterselva. Foto: Heiko Junge / SCANPIX=

PERFEKSJON: Skytetrener Geir Ole Steinslett hjelper Tora å perfeksjonere hvert skudd. © FOTO: Scanpix

Trener Geir Ole Steinslett om motivasjon:

- Sett deg mål, det motiverer. Det trenger ikke å være resulta tmål, men bestem deg for noe du ønsker å bli bedre i. Poenget er å konkretisere. Å komme i bedre form er for eksempel et diffust mål. Det er mye mer motiverende hvis du har et konkret mål om for eksempel å løpe opp en bakke på en fastsatt tid, eller noe annet målbart.

Mental og fysisk trening

Hvor stor del av jobben er å trene hodet sammenlignet med å trene kroppen?

- Skyting er i høy grad en mental øvelse. Svikter du på noen ørsmå detaljer, får det store konsekvenser, som strafferunder og tilleggsminutter.

De fleste utøverne på elitenivå har tekniske ferdigheter til å gjennomføre en skyting perfekt.

- Det som avgjør er det mentale fokuset. Tidlig i sesongen øver vi mye på de tekniske ferdighetene. Når det nærmer seg konkurranser, øver vi mer og mer på å klare å utnytte dem, altså mental trening, sier Geir Ole.

I praksis handler det om å forberede seg i detalj.

- Vi bruker visualiseringsteknikker, og ser for oss konkurransesituasjonen. Alle blir nervøse av å stå foran sin sterkeste konkurrent i OL, men man kan forberede seg ved å tenke gjennom det mange ganger på forhånd. Når vi visualiserer, skiller vi mellom rammefaktorer og den tekniske gjennomføringen. Rammefaktorene er de faktorene man ikke kan påvirke, for eksempel at konkurrenten din er der, at publikum følger med, eller risikoen for at noe uforutsett kan skje. Det får man ikke gjort noe med.

En viktig forberedelse er å visualisere det, og akseptere at det der.

- Det man kan gjøre noe med er den tekniske gjennomføringen. Vi tenker at 20 prosent av jobben går ut på å takle rammefaktorene, mens 80 prosent dreier seg om den tekniske gjennomføringen.

Hva motiverer deg i jobben din?

- Å se at utøverne lykkes i det vi har blitt enige om at de skal, er veldig motiverende. Det er artig å se når de klarer å gjennomføre planen sin. Det trenger ikke å være å ta OL-gull, det er like morsomt å se en utøver på litt lavere nivå som klarer å nå sine mål.

Les også:

Treningstipsene du trenger

Derfor er Marit Bjørgen verdens beste

Yngvar Andersens styrkeprogram for langrenn

Tren mellom 16 og 19

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!