LØP HALVMARATON: Følg løpeprogrammet som passer for alle, enten du er supersporty eller helt utrent. © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

Nå kan du få eksperthjelp på vei mot halvmaratondrømmen! ShapeUps egen treningsekspert, Anita Tonne, vil i hvert nummer fremover guide deg til ditt livs løpeform.

Les også: Sigrids maratonblogg

Du trenger ikke å være spesielt trent i utgangspunktet, for dette er et løpeprogram alle kan følge. I første del av programmet fokuserer vi på grunnstyrke, som er viktig for at du skal unngå skader. Senere skal vi også fokusere på løpeteknikk, motivasjon og kosthold.

Les også: Før du kjøper nye løpesko

- 99 % av alle skader forbundet med løping skyldes overbelastning, og nettopp derfor er det fullt mulig å unngå dem. Du trenger bare kunnskap om hvordan, sier treningsekspert Anita.

- Vær for det første nøye med oppvarming, nedtrapping og uttøying. Belastningsskader oppstår gjerne når du endrer treningsopplegget ditt. Går du fra flatmarkstrening til bakketrening, og opprettholder distanse og antall minutter, kan du pådra deg en overbelastning fordi bakketrening er vesentlig tyngre.

Les også: Nettmøte om løping

De vanligste overbelastningsskadene er:

  • Vondt i knærne, gjerne på yttersiden. Kjennes gjerne godt ute i løpeturen.
  • Betennelse i akilles, kjennes bak nederst på leggen.
  • Beinhinnebetennelse, kjennes på forsiden av leggen.
  • Senebetennelse på forsiden av kneet eller øverst på innside lår (ved lysken).
  • Smerter dypt inne i rumpa som kan føre til strålinger nedover i beina.

Har du noen av disse symptomene, bør du ta en prat med legen din før du fortsetter å løpe.

SLIK TRENER DU GRUNNSTYRKE

Sammen med å gradvis venne kroppen til å løpe, er det viktig at du bygger opp grunnstyrke i mage, rygg og bein. Her er noen forslag til øvelser du kan gjøre i tillegg til å følge løpeprogrammet:

Øvelse 1: Utfall fram og tilbake © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

1. Utfall fram og tilbake

Husk rett rygg!

Øvelse 2: Knebøy © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

2. Knebøy

Skli ned langs veggen og opp igjen.

Øvelse 3: Beinløft © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

3. Beinløft

Løft deg opp på tå og senk deg ned igjen.

Prøv også Sarah Jessica Parkers favorittøvelser for sterke og lekre bein.

Øvelse 4: Saksa © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

4. Saksa

Ligg på ryggen med armer og bein mot taket. Slipp annenhver arm og bein ned i gulvet.

Øvelse 5: Flyger © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

5. Flyger

Stå på ett bein på gulvet. Strekk begge armene ut og ett bein ut bak. Hold! Armer og bein møtes, strekk ut igjen.

=Klikk her for å se større versjon av tabellen." class=" adaptive placeholder" />

Klikk her for å se større versjon av tabellen.

FRA 0 TIL 5 KM PÅ 8 UKER!

Første del av løpeprogrammet passer for deg som er nybegynner. Om du er greit eller godt trent, men uten løpeerfaring, kan du starte i midten av programmet. Om du allerede er vant til løpetrening, og klarer å løpe 5 km uten problemer, kan du begynne med del 2 av løpeprogrammet, som du finner i mai/juni-nummeret av Det Nye ShapeUp, som er i salg nå.

Du må huske på:

Oppvarming og nedtrapping er ikke inkludert i dette programmet. Du bør derfor gå, svinge med armene og gjøre knebøy og utfall i til sammen 5 minutter før du går i gang. Som nedtrapping kan du gå i rolig tempo til du kjenner at pulsen roer seg.

Det er flere grunner til at det er lagt inn så mye gange i programmet. Først og fremst er dette den enkleste og mest effektive måten for nybegynnere å trene i lengre tid på. Når man ikke er vant til det, kan få minutters løping bli ulidelig både fysisk og mentalt. I begynnelsen går du derfor mer enn du løper.

Det er viktig at du ikke hopper fort fram i programmet om du blir utålmodig. Kroppen trenger tid til å bygge seg opp. Dessuten kommer du til å oppdage at det er veldig motiverende å jobbe seg fra uke til uke fram mot et konkret mål som virket uoppnåelig i begynnelsen.

Ikke fortvil om du faller av programmet i noen dager, formen blir ikke dårligere av den grunn. Tvert imot blir du gjerne mer gira og uthvilt av et par ekstra hviledager. Men om du tar deg en pause på en uke eller mer, vil dette påvirke kondisjonen negativt. For hver uke du ikke får trent, bør du derfor gå to uker tilbake i programmet. Du skal fortsatt klare å løpe halvmaraton i september!

LØPETID: Last ned løpeprogammet og sett i gang! © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

Meld deg på Oslo Maraton!

Like greit å gjøre det først som sist. Den magiske datoen er 27. september 2009, og i tillegg til maraton og halvmaraton, kan du også løpe 10 eller 3 km. Oslo Maraton vokser for hvert år, og i fjor var det hele 6300 påmeldte. For mer info og påmelding, se Oslomaraton.no.

Les også:

Sjekk formen din

Verdens råeste maraton

Svett sightseeing

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!