LØFT FØTTENE OPP OG NED: Siden underlaget selv beveger seg bakover når du løper på ei mølle, trenger du kun å løfte føttene opp og ned. Ute derimot, må du bruke en del muskler, spesielt kjerne og hofte, for å sparke fra underlaget. © Getty Images

Om vinteren bytter mange ut ute-økter med inne-økter, og da blir mølleløping naturligvis mer aktuelt.

Før du trykker på startknappen og setter i gang, er det imidlertid ett par ting du bør tenke på.

1. Ikke la vinteren stoppe deg!

På kalde, gufsende vinterdager frister ofte sofaen mye mer enn å dra ut på løpetur i sludd og mørke. Det er på dager som dette tredemølla kommer deg til unnsetning!

Det ingen fare for ufyselig vintervær inne på treningssenteret, så du slipper å fundere over unnskyldninger til å sluntre unna dine spreke planer!

2. Vær mølle-smart

Selv om mølla er et ypperlig redskap til å beholde løpeformen på året rundt, er det et par ting du bør passe på. Når du «bare løper» uten mål og mening på en mølle, vil nemlig ikke løpingen stimulere sener, balanse og stabiliseringsmuskler i ankler og knær. I hvert fall ikke like mye som løping på ulendt underlag.

Derfor er det viktig at du tenker over hvordan du bruker mølla. Samtidig er det også viktig å huske at du bør løpe en økt utendørs en gang iblant – selv på vinteren. Det vil hjelpe med å opprettholde både styrken og balansen som du ikke får brukt på mølla.

3. Holdning og løpestil

Når du løper inne, er det først og fremst viktig å fokusere på det samme som når du løper ute. Relativt små steg og høy frekvens er viktig, samt at armene skal brukes aktiv. Hendene skal ikke holde fast i håndtakene på siden av mølla – om du føler behov for det, løper du for fort.

En annen feil folk gjør, er at de ser på føttene sine. Dette gir ikke bare dårlig holdning, men kan også medføre at du mister balansen og faller av. Hold derfor blikket og hodet høyt, men avslappet.

4. Innstillinger

Siden underlaget selv beveger seg bakover når du løper på ei mølle, trenger du kun å løfte føttene opp og ned. Ute derimot, må du bruke en del muskler, spesielt kjerne og hofte, for å sparke fra underlaget. For at du ikke bare skal daffe deg fram på mølla, kan du simulere hvordan du egentlig løper ute ved å stille inn litt stigning.

Dette vil også være mer skånsomt på knær og ankler. En pekepinn kan være på mellom 0,5-1,5% i stigning. Det viktigste her er variasjon for ikke å belaste de samme delene av kroppen med en eneste bevegelse i for lang tid.

5. Bekledning

What to wear? Det kommer jenter aldri til å slutte å spørre seg selv om! Selv om den lille svarte ofte kan være svaret på dette alvorlige problemet, vil det neppe gjøre seg i denne anledningen. Så hva bør du velge? For det første vil temperaturen være relativt høy, så husk å ha på shorts og T-skjorte – eller flere lag med muligheten til å kle av deg.

Videre er det både til ditt og andres beste at du tar med et lite håndkle til å tørke svette med – det er jo nettopp det du er der for. For selv om svetting er et tegn på god innsats, er det ganske sikkert at hun eller han ved siden av deg helst vil at du beholder dråpene dine for deg selv.

Et annet must er rene sko. Nesten ingen ting er frekkere enn å vase inn på et treningssenter med våte, gjørmete sko, for så å legge igjen mesteparten av dette på løpebandet til nestemann.

Økt 1: Som oppvarming:

Hvorfor: Om du skal trene styrke er det viktig at sener og muskler i kroppen er varmet opp og klar for belastningen styrkeøkten vil innebære.

Hvordan: Det er alltid en god idé å gå noen minutter på mølla før du begynner å løpe, gjerne med litt stigning for å få opp pulsen. Etter det kan du jogge rolig i 10–15 minutter, før du avslutter med noen drag som går litt fortere. Det er imidlertid ikke snakk om noe Usain Bolt-sprint her, så vær forsiktig!

Økt 2: Kortintervall

Hvorfor: Denne økten er effektiv på kondisen og vil øke maksfarten din, samt at den er kjapp å gjennomføre. Siden dette er den mest risikable økten du kan løpe på mølla, bør du imidlertid beherske tredemølla godt. Farten og intensiteten er relativt høy under denne økten, noe som gjør at du bør være ekstra varsom under utførelsen.

Hvordan: Varm opp slik som beskrevet for oppvarming. Deretter bestemmer du deg for lengde på drag (mellom 30–60 sekunder), samt en fart som er rask, men ikke full sprint for deg. Mellom dragene skal mølla fortsette å gå, mens du tar tak i håndtakene og setter føttene ut til siden i pausene. Pausen skal være halvparten av draget. Repeter mellom 8–20 ganger etter ønske.

Økt 3: Fartslek

Hvorfor: Fartslek er en annen økt som er midt i blinken å utføre på mølla. Her trenger du ikke planlegge på forhånd, men rett og slett bare løpe etter følelsen. Poenget er å variere farten og stigningen i løpet av økten – en mer avslappet og leken måte å øke pulsen på, med andre ord.

Hvordan: Hører du på musikk, kan det være gøy å gi på litt ekstra når favorittsangen kommer på, for så å ta det rolig om en ballade dukker opp. Husk at både farten og stigningen skal økes og senkes i løpet av økten, noes som stimulerer både kondisjon, balanse og mange flere muskler enn om du kun løper med samme fart og stigning.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!