ETT MINDRE MÅLTID = USTABILITET: Et ustabilt inntak av hovedmåltider kan lage rot i hormonene. Hvis du dropper ett, vil mengden av stresshormoner kortisol kunne stige. Det kan gi uro og angst. © Getty Images

Hvem har vel ikke styrtet ut av huset uten mat i magen?

Å rekke å spise en god frokost før dagen starter, krever litt planlegging, og her er vi mange som sliter.

Men faktisk så bør frokosten utgjøre 20-25 prosent av dagens måltider, for at blodsukkeret og energinivået skal holde seg stabilt.

- Hopper du konsekvent over frokosten, viser flere studier at du er langt mer tilbøyelig til å overspise senere på dagen – kanskje fordi vi er blitt ekstra sultne, eller fordi vi tenker at kaloribudsjettet nå tillater litt flere utskeielser, sier Mette Lilliendahl, som er autoriseret klinisk dietist med erfaring fra trenings- og fitnessbransjen med fokus på sunne vaner og vekttap, til det Nye ShapeUp.

Og hva med lunsj eller middag? Hva skjer hvis vi dropper å sette oss til bords med kollegaene våre, eller sløyfer prinsesselaksen klokken fem?

Her er 13 måter blodsukkeret, forbrenningen og vekta reagerer hvis vi hopper over frokost, lunsj eller middag, ifølge Lillendahl.

1. Hva skjer med humøret?

Når sulten melder seg for alvor, og blodsukkeret er nede, vil de fleste bli irritable og sure. Det er de færreste som opplever at det gjør noe positivt for humøret og at de blir gladere av å hoppe over et hovedmåltid.

2. Hva skjer med apetitten?

Med mindre du hopper over måltidet fordi du rett og slett ikke er sulten, vil du sikkert også oppleve at du tenker mye mer på mat og har vanskeligere for ikke å gå bananas hvis det dukker opp kaker eller søtsaker foran nesa på deg.

Å droppe maten fysisk, kan ofte få den til å fylle mer mentalt. Dermed er det sjelden en god idé å holde kaloriinntaket nede ved å hoppe over hovedmåltider.

3. Hva skjer med kaloriinntaket?

Hvis grunnen til å hoppe over et hovedmåltid er at du vil spare kalorier, så bør du tenkte deg om en ekstra gang. Så enkelt er det nemlig ikke.

Når du har droppet et måltid, vil du føle deg ekstra sulten neste gang. Det øker risikoen for at du spiser langt mer enn du ellers ville ha gjort når du endelig sitter ved bordet.

Hopper du konsekvent over frokosten, viser flere studier at du er langt mer tilbøyelig til å overspise senere på dagen – kanskje fordi vi er blitt ekstra sultne, eller fordi vi tenker at kaloribudsjettet nå tillater litt flere utskeielser.

Uansett betyr det at kaloriregnskapet ikke ser så bra ut på slutten av dagen likevel, slik at de «sparte kaloriene» på lengre sikt heller fører til overvekt. Når det er sagt, er det selvfølgelig mulig å spare kalorier ved å droppe et hovedmåltid eller kutte ned på mengden av det. Det krever likevel både planlegging og viljestyrke for å lykkes.

 

OPPSKRIFTEN PÅ EN GOD DAG: ...starter med frokosten! © Getty Images

Oppskriften på en god dag

Slik deler du inn måltidene.

For å holde blodsukkeret og energinivået stabilt, bør du spise tre hovedmåltider og to-tre mindre mellommåltider. Unngå at måltidene blir for store og energiholdige. Bruk denne tommelfingerregelen for fordeling av ditt daglige energibehov:

Frokost: 20-25 %

Mellommåltid: 5-10 %

Lunsj: 25-35 %

Mellommåltid: 5-10 %

Middag: 25-35 % 

Kveldsmat: 5-10 % 

4. Hvis jeg hopper over middagen?

De fleste som hopper over middagen vil oppleve at de er mer sultne dagen etter. Derfor er risikoen for at det «sparte» energiinntaket fra middagen ryker innabords i form av ekstra mat dagen etter.

Så hvis målet ditt er å spare kalorier, krever det oppmerksomhet og viljestyrke, også hvis det er dagens siste måltid det er snakk om.

5. Jeg spiser (alle) hovedmåltidene sent?

Du kan godt forskyve hele spiserytmen din og for eksempel spise frokosten kl. 10-11, lunsj kl. 14-15 og middag kl. 20-21, uten at det endrer noe når det gjelder sunnhet og energinivå.

Problemet oppstår først hvis du skyver på dagsrytmen generelt, for eksempel ved å jobbe om natta. For da snur du om på sovemønsterer, og det vil kunne påvirke kroppen din negativt.

6. Jeg «samler opp» kaloriene fra mine tre hovedmåltider i to hovedmåltider?

Hvis du spiser to store måltider i stedet for tre «vanlige», vil kaloriinntaket være det samme gjennom dagen (hvis du kan styre det). Men blodsukkeret og energinnivået vil sannsynligvis være et helt annet, fordi det går lenger og lenger mellom påfyllingen.

En stor frokost vil for eksempel hos de fleste ha vanskelig for å kunne holde blodsukker og energi oppe helt til middag. Derfor vil du oppleve et fall i blodsukker og energi midt på dagen eller tidlig på ettermiddagen, hvor en trang til mat derfor vil melde seg – også selv om du har spist  ekstra mye.

7. Vekta?

Om vekta går den ene eller den andre veien, avhenger av det samlede kaloriinntak. Hvis kroppen tror at den ikke får nok næring, går den i overlevelsesmodus og prøver å spare på det den får, i stedet for å omsette energien her og nå.

8. Forbrenningen?

Forbrenningen skal trenes og vedlikeholdes, akkurat som en muskel. Hvis du regelmessig hopper over et måltid, slik at forbrenningen ikke har noe å gjøre over lengre tid, så girer den ned og blir mindre effektiv.

Det betyr at når du spiser senere på dagen, kan den ikke bryte ned maten like kjapt og effektivt som ellers. De kaloriene du får i deg blir dermed dårligere utnyttet og lagret uhensiktsmessig.

Forbrenningen og fordøyelsen vil fungere best og være i stand til å brenne mer av energiinntaket hvis den jevnlig får noe å jobbe med, for eksempel tre hovedmåltider og to mellommåltider fordelt gjennom dagen.

9. Muskelstyrken?

Hvis du regelmessig hopper over et hovedmåltid, vil det bety at du også får mindre overskudd til å trene, fordi energinivået og utholdenheten blir lavere. Derfor blir det vanskeligere å få bygget opp ekstra muskelstyrke.

Hvis en større del av den kosten du får i deg samtidig er mindre sunn og uten tilstrekkelig «byggesteiner» til musklene, vil det gjøre utfordringen enda større.

10. Hormonene?

Et ustabilt inntak av hovedmåltider kan lage rot i hormonene. Hvis du droppet ett hovedmåltid om dagen, vil mengden av stresshormoner kortisol kunne stige. Det kan gi uro og angst.

11. Blodsukkernivået?

En del av maten du spiser, går ut i blodomløpet som sukker. En annen lagres som fett. Hopper du over et måltid, får du ikke dette løftet i blodsukkeret, og det vil i stedet stupe.

De som dropper måltider har også gjerne forhøyet glukosenovå i fastetilstand, fordi systemet er blitt forstyrret og er ute av kurs.

12. Energinivå og yteevne?

Uten mat og drikke, duger helten ikke, heter det. Får du ikke fylt opp lagrene jevnlig, får blodsukkeret lov til å falle. Da vil du føle deg trøtt og uopplagt, og du vil mangle energi og overskudd. Du vil kanskje være treigere, mindre utholdende og sterk når du skal prestere fysisk.

13. Helsa på lengre sikt?

Hvis det utvikler seg en tendens til å hoppe over hovedmåltider, kan det komme følgesykdommer i kjølvannet, som fører til vektøkning. Og kanskje også overvekt. Overvekt vil øke risikoen for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes og hjerte-kar-sykdommer.

Hvis du regelmessig hopper over et hovedmåltid, vil det bety at du også får mindre overskudd til å trene, fordi energinivået og utholdenheten blir lavere. Derfor blir det vanskeligere å få bygget opp ekstra muskelstyrke. © Getty Images

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!