FAKTA:

Christina Vukicevic har satt sammen dette treningsprogrammet, inspirert av hvordan hun trener selv.

Nå jobber hun som trener i SSCtraining, som hun driver sammen med friidrettsutøver og naprapat Stine Tomb.

Instagram: ssctraining

Nettside: www.ssc-training.no

Sammen med Christina kan vi garantere at dette trenings-programmet er et sikkert kort på vei til et sterkere deg.

Øvelsene er stort sett kjente klassikere, og om du ikke har de som en del av ditt treningsprogram fra før, bør de absolutt bli det (i hvert fall om målet er å bli sterkere).

De har vært en del av Christinas treningsprogram i alle de årene hun var aktiv idrettsutøver, og sikret henne en god grunnstyrke fra sesong til sesong.

God teknikk må være på plass, så dersom du er nybegynner kan det lønne seg å få noen til å sjekke at bevegelsene dine sitter.

Les også: Sterkere rumpe på 15 minutter

Det er da moroa begynner! Flere sett og færre repetisjoner gir tunge vekter og lange pauser, som legger alle forhold til rette for økning i belastning fra økt til økt.

Ta deg god tid, og nyt følelsen av å kjenne musklene vokse fra gang til gang (nesten i hvert fall ...)

Passer for:

Passer for alle jenter som har en viss erfaring med styrketrening.

Les også: Småspiser du nok?

Kan også gjøres av nybegynnere, men sørg i så fall for at du får teknikkveiledning, og starter med forholdsvis lett belastning.

Repetisjoner:

SUNN OG STERK: Christina Vukicevics styrkeprogram passer for alle. © FOTO: VEGARD KLEVEN

Merk deg at knebøy og markløft kjøres med flere sett og færre repetisjoner enn de andre øvelsene. I begynnelsen kan du fokusere på å gjøre bevegelsene rolig og kontrollert for å få inn teknikken. Etter hvert skal du prøve å gjøre øvelsen så tung og eksplosiv som mulig.

Treningsdose:

Din treningsbakgrunn bestemmer hvor mange økter i uka du kjører. På sikt kan du ha et mål om å gjennomføre programmet tre ganger i uka, som er mer enn nok med et såpass tungt styrkeprogram.

Når du klarer å gjennomføre de repetisjonene som står i programmet med en gitt vekt, er det på tide å legge på vekter. Husk at nøkkelen til muskelvekst ligger i kontinuitet, og progresjon fra gang til gang.

Oppvarming:

Kjør gjennom alle øvelsene med 6–8 repetisjoner med veldig lette vekter. Kjør deretter 2 sett med 6–8 burpees. Da er du klar for trening!

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!