SØNDAGSTRENING - Motiver deg selv

Dette er personlig trener, Henriette Baksværs beste tips til hvordan du kan motivere deg selv:

• Sett opp en plan. Har du en plan er det lettere  å pushe seg selv på trening. Dette gjelder for alle dager, ikke bare søndag.

• Sørg for å trene noe du synes er morsomt. Gjerne sammen med noen andre.

• Det er lettere å motivere seg selv hvis man har et mål for treningen. Dette kan være både korte og langsiktige mål. Det viktigste er at de er realistiske. Med en god dose stå-på-vilje og motivasjon, er nesten ingenting uoppnåelig.

• Last ned favorittmusikken og ta proppene i ørene allerede før du går ut. Da er du alt i gang før du begynner å trene.

• Som en ekstra liten motivasjon kan du belønne deg selv med noe du synes er «digg» når du kommer tilbake fra treningsøkten.

• Uansett vær og vind vil en treningsøkt alltid gjøre deg godt. Kom deg opp av sofaen, ut av huset og la musklene jobbe.

Etter en helg med fest og moro, kan en lat søndag på sofaen virke innbydende. Ønsker du derimot å møte mandagen med et overskudd av positiv energi og arbeidslyst, må du gjøre en liten, men enkel innsats. Kombiner en treningsøkt med en sunn søndagsmeny og positiv tankegang for å få en knallstart på den nye uken.

– Dagen derpå kan man ofte føle seg tung i kroppen og tappet for energi. En treningsøkt på søndag kan bidra til å lette på humøret og finne tilbake til godfølelsen, mener Henriette Baksvær, personlig trener ved Bergen PT-senter. Hun minner om at trening dagen derpå ikke er skadelig, men at effekten kan være ganske dårlig.

– Forskning viser at menn som drikker mye alkohol på en kveld, får nedsatt testosteronproduksjon. Noe som fører til at tung styrketrening dagen derpå vil ha dårlig effekt. Både hos jenter og gutter vil kroppen bli svært dehydrert etter en «fuktig» kveld på byen. En dehydrert kropp vil oppleves både tyngre, tregere og mer ubalansert, sier Baksvær.

Tren deg til godfølelsen

Men man blir ikke noe mindre treg av å ligge på sofaen hele dagen, så Baksvær mener at man gjerne kan trene hva man vil, så lenge motivasjonen er på plass. Men føler man seg sliten og tappet for energi, råder hun til å hoppe over de tyngste styrkeøktene.

– Er man trøtt og har lite energi, uansett hva årsaken måtte være, vil jeg anbefale en rolig økt. Mitt tips er å bevege seg litt istedenfor å bruke hele dagen på sofaen. For eksempel en gåtur eller en joggetur i frisk luft. Tren gjerne vekter, men med lettere belastning og flere repetisjoner enn ellers.

I tillegg til å holde seg aktiv, har kostholdet mye å si for hvordan formen blir etter helgen. Maten vi har lettest tilgjengelig kan være avgjørende for om det vi spiser på søndag er sunt eller ikke. Helgens siste dag blir av mange sett på som en «kosedag», men ønsker man å etablere gode vaner for uken, bør man unngå å skeie fullstendig ut.

– Det viktigste er nok å bruke søndagen til å komme seg inn i rutinene man ønsker å følge videre i ukedagene, sier Thomas Olsen, ernæringsfysiolog ved Bergen PT-senter.

LES OGSÅ: I dag er den verste dagen

For det er nettopp de sunne rutinene som kan gå i vasken når man får i seg et glass vin eller to for mye. Det britiske firmaet FORZA Supplements har gjort en undersøkelse og hele 81 prosent innrømmer i undersøkelsen at alkohol svekker viljestyrken deres og ødelegger de sunne kostholdsplanene. Over halvparten mener alkoholen gjør dem sultne, noe som øker sjansene betraktelig for å kjøpe med seg fetende hurtigmat på vei hjem fra byen.

Ernæringsfysiolog Olsen mener at slike store utskeielser i løpet av helgen ikke er gunstig for vår fysiske form.

– Jeg vil påstå at mange nordmenn har et forhold til mat som innebærer å være «flink» i ukedagene, for så å skeie helt ut i helgene. Gjerne fra fredagskvelden og helt til søndag. Haugevis med godteri, usunn mat og kanskje alkohol fordelt utover disse dagene, vil dytte utgangspunktet ditt lenger og lenger tilbake mot start.

Du blir hva du tenker

Det er ikke bare den fysiske formen og kostholdet som bør være på topp når mandagen nærmer seg. Har du en god innstilling til jobben din og menneskene rundt deg, er det større sjanse for at hverdagen blir lystig og innholdsrik. En positiv tankestrøm kan ha mye å si for hvordan uken din blir.

– Å få en god start på uken sitter mye i hodet. Balansen mellom tankegang, kosthold og trening er viktig for å opprettholde den gode livskvaliteten, sier Henny Ekerhovd, motivator og mindfulness-mentor ved Pro Coaching.

Hun mener at vår mentale innstilling har mye å si for hvordan vi takler hverdagen, og at vi med tankens kraft kan finne fram kreativitet, motivasjon og arbeidsglede.

– Man må hele tiden minne seg selv på å leve i øyeblikket. Det er ikke bare helgene som skal være givende og innholdsrike, men også ukedagene. Da er det viktig å fokusere på det man gleder seg til når den nye uken starter, sier Ekerhovd.

Personlig trener Henriette Baksvær synes også at mental forberedelse er gunstig før uken setter i gang. Mandag er hennes travleste ukedag.

– For å forberede meg ser jeg alltid over kalenderen på søndag, og legger inn tid til skole og trening. Jeg lager mat til dagen etter, og legger meg tidlig så jeg er uthvilt, sier hun.

Vær forberedt

På ukens siste dag gjelder det å finne motivasjon til å spise fornuftig for å legge til rette for gode vaner. En bivirkning av overdrevent alkoholinntak er nemlig at vi gjerne spiser mer mat enn planlagt, og mer mat enn vi strengt tatt trenger. Begrens tilgangen til søtsaker, skei heller ordentlig ut en dag i uken, og ha de sunne alternativene i nærheten når helgemåltidene skal på bordet.

– På forhånd kan du kjøpe inn en frokost som er lett å lage, som for eksempel egg, bacon og et grovt rundstykke. Dette er nesten lettere enn å lete fram den nærmeste burgersjappa. I tillegg er det greit å ikke kjøpe unødvendige mengder med søtsaker. Det er lurt å handle inn slik at utskeielsen begrenses til én kveld, og ikke tre, råder ernæringsfysiolog Olsen.

Han synes gjerne at søndagsmiddagen for eksempel kan bestå av biff med bakt potet og salat på siden. Mellom måltidene kan man også passe på å få i seg frukt, grønt og en liten håndfull nøtter. Vann er også viktig.

– Alkoholinntak kan gjøre oss dehydrerte, og det sier dermed seg selv at vanninntak er nyttig dagen derpå for å bedre formen, sier han.

Personlig trener Baksvær mener også at man bør se på søndagen som en fin mulighet til å komme inn i gode rutiner etter helgen. Å være i aktivitet vil på mange måter gi den nye uken en kickstart, mener hun.

– Søndagen er ofte den dagen folk flest har fri, og mest tid til å være fysisk aktive. Det er en fin sjanse til å restituere og samle energi. Når mandagen kommer er en nye uke i gang, og du er allerede forberedt og klar for å ta den med storm, sier Baksvær.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!