Slik forebygger du fotplager

En stor andel av befolkningen sliter med smerter i fot og ankel. Her får du øvelser som kan hjelpe deg til å få en bedre hverdag.

- Du er helt avhengig av å jobbe med øvelser for å få gjort noe med årsaken til symptomene, sier naprapat Haakon Rønning Kvam.
- Du er helt avhengig av å jobbe med øvelser for å få gjort noe med årsaken til symptomene, sier naprapat Haakon Rønning Kvam. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl
Jenny Mina Rødahl
Sist oppdatert

Naprapat ved Rygg & Rehab i Drammen, Haakon Rønning Kvam, forteller at fotplager rammer en stor andel av befolkningen.

- Mange av problemene skyldes overbelastning eller feilstilling av føttene. De vanligste plagene er akillessmerter, beinhinnebetennelse, plantarfascitt/hælspore som gjør vondt under foten, eller gjenværende smerter eller hevelse i etterkant av et overtråkk, forklarer han.

I enkelte tilfeller kan det være behov for å korrigere fotens feilstilling med en innleggssåle. Da kan du få tilpasset en ortopedisk innleggssåle som demper smertene. Men sålen har dessverre ikke livsvarig effekt.

- De gir god effekt de første åtte ukene, men ene og alene har de ikke god nok effekt på sikt, og du er helt avhengig av å jobbe med øvelser for å få gjort noe med selve årsaken til symptomene, sier Kvam.

Fem øvelser som forebygger fotplager:

ØVELSE 1: Knyt sammen et gummibånd eller strikk og fest den rundt anklene. Pass på at føttene peker rett fremover mens du går. Gå sidelengs med rake bein og ta samme steglengde med venstre ben som høyre ben; venstre ben skal gå sakte ut, og høyre ben skal følge sakte etter slik at det ikke bare følger med som en sprettert. Gå en runde hver vei, for eksempel rundt spisebordet hjemme. Dette er en fin øvelse for å få trent opp sidemusklene i bekkenet som er viktig for stabilitet i bekken, hofte og knær.
ØVELSE 1: Knyt sammen et gummibånd eller strikk og fest den rundt anklene. Pass på at føttene peker rett fremover mens du går. Gå sidelengs med rake bein og ta samme steglengde med venstre ben som høyre ben; venstre ben skal gå sakte ut, og høyre ben skal følge sakte etter slik at det ikke bare følger med som en sprettert. Gå en runde hver vei, for eksempel rundt spisebordet hjemme. Dette er en fin øvelse for å få trent opp sidemusklene i bekkenet som er viktig for stabilitet i bekken, hofte og knær. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl
ØVELSE 2: Stå på balansepute med begge bein. Balanseputen skal være litt pløsete slik at du står ustabilt. Når du får til å stå stabilt, iverksett nye utfordringer som å følge blikket horisontalt eller vertikalt eller lukk øynene. En standard rehabilitering for ankelskader og for å vekke stabilitetsmuskulatur i nedre del av kroppen. Fint med to økter a 3-4 minutter, for eksempel når du står og pusser tennene.
ØVELSE 2: Stå på balansepute med begge bein. Balanseputen skal være litt pløsete slik at du står ustabilt. Når du får til å stå stabilt, iverksett nye utfordringer som å følge blikket horisontalt eller vertikalt eller lukk øynene. En standard rehabilitering for ankelskader og for å vekke stabilitetsmuskulatur i nedre del av kroppen. Fint med to økter a 3-4 minutter, for eksempel når du står og pusser tennene. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl
ØVELSE 3: Stå i trapp eller på en kant og legg vekten på hælen med rakt ben. Dette tøyer ut den store leggmuskelen bak og er fint for å forebygge plager som setter seg i akillessenen eller i området rundt hælen. 15 sekunder på hvert bein.
ØVELSE 3: Stå i trapp eller på en kant og legg vekten på hælen med rakt ben. Dette tøyer ut den store leggmuskelen bak og er fint for å forebygge plager som setter seg i akillessenen eller i området rundt hælen. 15 sekunder på hvert bein. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl
ØVELSE 4: Finn et ømt punkt bak skinnleggen, press ned med to tomler til det gjør vondt og hold trykket i ca. 2 minutter mens du bøyer foten opp og ned. Dette kanter muskulaturen og får i gang bevegeligheten i leggmuskelen som ofte blir overbelastet om man løfter foten for mye, såkalt beinhinnebetennelse.
ØVELSE 4: Finn et ømt punkt bak skinnleggen, press ned med to tomler til det gjør vondt og hold trykket i ca. 2 minutter mens du bøyer foten opp og ned. Dette kanter muskulaturen og får i gang bevegeligheten i leggmuskelen som ofte blir overbelastet om man løfter foten for mye, såkalt beinhinnebetennelse. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl
ØVELSE 5: Knyt sammen et gummibånd eller strikk og fest den rundt føttene. En fot er helt stille, mens den andre foten glir langs gulvet. Hælen står stille mens fremre delen av foten roterer utover langs bakken. Dette trener opp muskulaturen på utsiden av leggen som er viktig i forhold til problemer som sitter under fotbuen. 15 repetisjoner hver vei.
ØVELSE 5: Knyt sammen et gummibånd eller strikk og fest den rundt føttene. En fot er helt stille, mens den andre foten glir langs gulvet. Hælen står stille mens fremre delen av foten roterer utover langs bakken. Dette trener opp muskulaturen på utsiden av leggen som er viktig i forhold til problemer som sitter under fotbuen. 15 repetisjoner hver vei. Foto: Foto: Jenny Mina Rødahl

Denne saken ble første gang publisert 30/07 2014, og sist oppdatert 02/05 2017.

Les også