Dette ødelegger treningen

Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no

En av de aller vanligste skadene innen løping er beinhinnebetennelse. Smerter i fremsiden av leggen forårsakes av overbelastning av bein- og muskelhinne og senevev og kan ødelegge treningsopplevelsen fullstendig.

I likhet med andre belastningsskader, er beinhinnebetennelse ofte forårsaket av for stor treningsbelastning for fort. Dersom du plutselig øker treningsmengden eller -intensiteten i løpet av kort tid, kan du fort påføre deg overbelastning på skinnebein. De gode nyhetene er at selv om du sliter med smerter, er beinhinnebetennelse ingen grunn til å slutte med en aktiv livsstil.

Hvorfor får man beinhinnebetennelse?

Den vanligste skademekanismen er for rask økning i treningsmengde og/eller intensitet og løping på hardt underlag kombinert med dårlige sko. Dette skjer ofte med mosjonister som akkurat har begynt med løping. For rask økning av treningsbelastningen, eller at man er for ivrig til å komme tilbake til løping etter en skade, er hovedgrunnene til at så mange sliter med beinhinnebetennelse. Øk derfor belastning gradvis. Sliter du med smerter i forsiden av leggen, ta det rolig og tren alternativt.

Aktiviteter som kan irritere forsiden av leggen er løping nedover, løping med gamle slitne sko, eller aktiviteter med rask akselerasjon og stopp slik som i basketball, tennis, squash, badminton, håndball eller fotball. Andre mulige årsaker er biomekanikk rundt ankelleddet:

1) Svakhet i dorsi fleksorer, musklene som drar foten oppover mot leggen og kontrollerer plantar fleksjon, altså fotens bevegelse fra leggen og mot bakken.

2) Lateral bevegelse av fot under løp. Med andre ord, risiko for beinhinnebetennelse øker dersom du er plattfot, hjulbent, kalvbent eller har en annen feilstilling i knærne, eller har lengdeforskjell i beina (kilde: klokavskade.no).

Et slik klapsende steg hvor foten slår ukontrollert fort ned på underlaget belaster musklene rundt ankelleddet og forsiden av leggene. I tillegg til bevegelse forover og bakover, må musklene også kontrollere sideveis bevegelse under løping.

Slik kan du unngå beinhinnebetennelse

Smerter i forbindelse med beinhinnebetennelse kan lindres med selvhjelp, men den eneste måten å forebygge eller unngå at skaden kommer tilbake er å forsterke musklene som kontrollerer ankelens bevegelser under løp. Å varme opp i forkant av en løpeøkt er også effektivt for å unngå at du overbelaster skinnebeinet og strukturene rundt ankelen. Gå på tærne, gå på hælene, hink og fjærhopp i 5-10 minutter for å varme opp.

Forebyggende øvelser

Gjenta alle øvelsene to til tre ganger i uken før treningsmengden økes. Husk å varme opp minst fem minutter ved å vekselvis gå på tå og på hæl;

1. Tåhev mot veggen: Len ryggen mot veggen, begge hælene cirka en fotlengde fra veggen. Løft tærne oppover mot leggene. Senk føttene tilbake mot gulvet, uten at føttene kommer i kontakt med gulvet. Repeter 12-15 ganger. Øk til tre ganger 15 repetisjoner etter hvert.

2. Raske tåhev mot veggen: Samme som ovenfor, men raskere bevegelser. Repeter 12-15 ganger. Øk til tre ganger 15 repetisjoner etter hvert.

3. Tåhev med ett bein mot veggen: Len deg med ryggen mot veggen, ett ben foran cirka en fot fra veggen, men denne gangen hviler det andre beinet lett mot veggen. Løft tærne oppover mot leggen og senk sakte tilbake mot gulvet uten at tærne kommer i kontakt med gulvet. Repeter ti ganger. Øk til 3 ganger 15 repetisjoner etter hvert. Denne øvelsen er vanskeligere enn utført med to bein ned på gulvet, så start med kun 5-10 repetisjoner.

4. Hælutfall: Start med stående stilling, ta et kort steg forover slik som om du går. Når hælen kontakter underlaget, stopp foten uten at foten berører underlaget. Ta beinet tilbake til startstilling. Repeter 15 ganger, og gjenta dette to til tre ganger. For å øke vanskelighetsgraden, øker du lengden av steget, og til slutt, steg ned fra en høy stepper eller lignende. Siden denne øvelsen er hard, legg denne øvelsen i treningsprogrammet først når du klarer å gjennomføre øvelsene en og to uten smerter.

5. Fjærhopp: Hopp oppover, land i midten av foten, hopp oppover raskt, som en fjær. Siden denne øvelsen er hard, legg denne øvelsen i treningsprogrammet først når du klarer å gjennomføre øvelsene en til tre uten smerter.

Les mer om trening og kosthold på Treningsmagasinet.no

Denne saken ble første gang publisert 21/09 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.