Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no



Styrketrening er det du bør satse på dersom du vil gjøre kroppen klar for bikinien.

Men, du må ikke kaste deg over treningsapparatene på treningsenteret. Kjersti Karoline Danielsen har mastergrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole, og er idrettsinstruktør og høyskolelektor på Krigsskolen. Her er hennes tips.

Ute og inne

Det eneste du trenger av utstyr til disse øvelsene er: en matte, en step/stol/benk og noen vekter/flasker. Du kan enkelt gjennomføre disse øvelsene i gymsalen, i stua, på plenen og så videre. Du skal svette godt og det skal føles tøft.

Les også: Dette gjør TV med deg

Les også: Derfor dropper du treningen

Les også: Tren med babyen din



- Et treningsprogram bør innholde øvelser for alle de store muskelgruppene (mage, rygg, armer, bein), da dette gir en god basisstyrke for videre trening, og ikke minst for hverdagen, sier Danielsen.

Ved trening uten apparater er det fint å kjøre utholdende styrke, det vil si liten belastning, mange repetisjoner/lang varighet og korte pauser, eksempelvis cirka ett minutt arbeidstid og 20 sekunder pause.

Variert trening

- Du bør bygge opp treningsprogrammet med god generell oppvarming først. Minimum ti minutter løp eller rask gange, sykkel, step, roing eller liknende, hvor du øker intensiteten gradvis de siste to minuttene. Dersom man trener tre-fire dager i uken kan det være lurt å ha 2-3 økter med styrke og 2-3 med utholdenhet i uken, eventuelt kombiøkter.

Start gjerne med 2 serier av 30 sekunder, og øk til ett minutt etter hvert som du blir sterkere, og senere til 3 serier.

Navn på øvelse Beskrivelse Antall 
reps/varighet
Antall
Serier
1. Høye kneløft opp 
og ned på benk
Steg med ene foten opp på en step/benk/
trappetrinn. Løft den andre foten opp til 90 grader i kneet. Steg ned fra step og gjenta øvelsen med motsatt bein.
60 sek. 2-3
2. Push ups 
(vanlig eller på knær)
Stå på føtter (knær) og hender med en strak fiksert kropp. Ha litt mer enn skulderbredde avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.
10-20 stk. 2-3
3. Utfall
Stå med med hendene i siden. Plasser det ene beinet et godt stykke foran det andre. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket fram under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt bein.
30-60 sek. 2-3
4. Planken - rett
Stå på tær og albuer, finn nøytralstillingen av ryggen og bekken.  Hold kroppen strak, dvs "flat mage" og ikke svai/bøy i rygg. Hold denne stillingen statisk.
30-60 sek. 2-3
5. Jogg med 
høye kneløft
Jogge med høye kneløft på stedet. Fokuser på å løfte annenhver fot til minimum 90 grader.
30-60 sek. 2-3
6. Dips på benk
Støtt deg mot en benk/step/stol med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.
15-20 stk. 2-3
7. Planken side Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold stillingen hele arbeidsperioden. Gjennomfør tilsvarende motsatt side. 30-60 sek. 2 x 2-3
8. Spark bak
Jogge på stedet med spark bak
30-60 sek. 2-3
9. Sit ups
Ligg på ryggen, med hendene bak hodet og beina løftet slik at du har 90 graders vinkel i hofte og knær. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.
30-60 sek. 2-3
10. Rygghev
Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Strekk armene frem og tilbake i en rolig og kontrollert bevegelse, og senk overkroppen ned igjen.
30-60 sek. 2-3
11. Biceps curl
Bruk små vekter/strikk/flasker fylt med vann/sand. Stå med rett rygg og vektene i hendene foran deg, bøy albuene og løft vektene helt opp mot brystet før du senkter dem rolig tilbake.
15-20 stk. 2-3
12. Sit ups med feste
Ligg på ryggen med føttene hevet og festet i ribbebegg. Ha hendene bak hodet. Løft overkroppen helt opp mot lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.
30-60 sek. 2-3
13. Broen Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Løft bekkkenet opp fra gulvet, helt til du liger på skulderbladene i en beroligende possisjon med flat mage. Senk og løft langsomt. (Siste halvdel av øvelsen kan gjøres med små raske bekkenvipp.) 30-60 sek. 2-3
14. Bekkenhev Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft bena opp, slik at du har100-110 grader i hoften, og en liten bøy i knærne. Løft bekkenet rett opp uten å svinge med benene, og senk langsomt tilbeke. 30-60 sek. 2-3
Les mer på Treningsmagasinet.no
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!