Er du vinterdeprimert?
Forskning har vist at mangelen på dagslys om vinteren kan utløse vinterdepresjoner. Hvis humøret ditt synker når vinteren faller på finnes det heldigvis god hjelp å få.
Vinterdepresjon, eller Seasonal Affective Disorder (SAD), rammer 2 % av befolkningen hardt, men man antar at rundt 10 % har symptomer i større eller mindre grad. Rundt 5 % oppfyller diagnosekravene, og flere kvinner enn menn rammes. Symptomene er gjerne de samme som for depresjon med tristhet, tap av energi, apati, følelse av håpløshet, søvnproblemer, irritabilitet, sosial isolering, konsentrasjonsproblemer, tap av sexlyst og fysiske symptomer.
Vinterdepresjon gir i motsetning til vanlig depresjon som regel overspising i stedet for tap av matlyst, ettersom maten brukes for å regulere humøret. Mange går opp mange titalls kilo på denne måten. Det er vanlig at symptomene melder seg på høsten etter hvert som dagen blir kortere, mens man er enten symptomfri eller manisk på sommeren. Det at humøret forandrer seg med årstidene er til en viss grad normalt, det er først når forandringene blir så store og de nedstemte periodene blir så alvorlige at det skaper problemer i hverdagen at det er snakk om en vinterdepresjon.
Hva er årsakene til vinterdepresjon?
Som du sikkert har gjettet til nå er årsaken til vinterdepresjon sannsynligvis mangel på dagslys. Lys er nemlig viktig for å regulere nivået av serotonin og melatonin i hjernen. Når selv solen har vanskeligheter med å stå opp om morgenen kommer produksjonen av disse stoffene i ulage, noe som forstyrrer søvnmønsteret og samtidig utløser depresjoner.
Hormonet melatonin produseres i Pinealkjertelen i hjernen, og er spesielt viktig for søvn, men også for immunsystemet og for at vi skal holde oss friske ettersom det forebygger både hjertelidelser og visse typer kreft. Melatoninproduksjonen øker når det blir mørkt, og avtar når lys treffer netthinnen. Serotonin er en neurotransmitter som enkelt fortalt hjelper nervesignalene med å gå fra en nervecelle til en annen. Mangel eller for lite serotonin kan gi vidtrekkende symptomer, alt fra depresjoner til hyperaktivitet, humørsvigninger, søvnproblemer, dårligere immunsystem og gir dårligere kontroll over matinntaket. Antidepressiva øker dette nivået, men har ofte bivirkninger.
For at kroppen skal produsere nok serotonin er den avhengig av en aminosyre som heter tryptofan, som kroppen må få tilført gjennom maten. Det er spesielt mye tryptofan i mat som animalsk protein (kjøtt), meieriprodukter, egg og fisk, men også i vegetabilske produkter som brun ris, cottage cheese, peanøtter, soyaprotein og de fleste typer grønnsaker.
Et dårlig kosthold som gir for lite tryptofan kan altså resultere i depresjon i seg selv. Men, for at tryptofan skal bli mest mulig tatt opp er man avhengig av karbohydrater, og derfor får mange med vinterdepresjon sug etter nei-mat som sjokolade, sukker og søtsaker på vinteren. Dersom du får sug etter slike matvarer har du etter all sann synlighet for lavt serotonin-nivå, og lysterapi er en effektiv behandling.
Slik får du orden på serotonin-produksjonen:
Vinterdepresjon gir i motsetning til vanlig depresjon som regel overspising i stedet for tap av matlyst, ettersom maten brukes for å regulere humøret. Mange går opp mange titalls kilo på denne måten. Det er vanlig at symptomene melder seg på høsten etter hvert som dagen blir kortere, mens man er enten symptomfri eller manisk på sommeren. Det at humøret forandrer seg med årstidene er til en viss grad normalt, det er først når forandringene blir så store og de nedstemte periodene blir så alvorlige at det skaper problemer i hverdagen at det er snakk om en vinterdepresjon.
Hva er årsakene til vinterdepresjon?
Som du sikkert har gjettet til nå er årsaken til vinterdepresjon sannsynligvis mangel på dagslys. Lys er nemlig viktig for å regulere nivået av serotonin og melatonin i hjernen. Når selv solen har vanskeligheter med å stå opp om morgenen kommer produksjonen av disse stoffene i ulage, noe som forstyrrer søvnmønsteret og samtidig utløser depresjoner.
Hormonet melatonin produseres i Pinealkjertelen i hjernen, og er spesielt viktig for søvn, men også for immunsystemet og for at vi skal holde oss friske ettersom det forebygger både hjertelidelser og visse typer kreft. Melatoninproduksjonen øker når det blir mørkt, og avtar når lys treffer netthinnen. Serotonin er en neurotransmitter som enkelt fortalt hjelper nervesignalene med å gå fra en nervecelle til en annen. Mangel eller for lite serotonin kan gi vidtrekkende symptomer, alt fra depresjoner til hyperaktivitet, humørsvigninger, søvnproblemer, dårligere immunsystem og gir dårligere kontroll over matinntaket. Antidepressiva øker dette nivået, men har ofte bivirkninger.
For at kroppen skal produsere nok serotonin er den avhengig av en aminosyre som heter tryptofan, som kroppen må få tilført gjennom maten. Det er spesielt mye tryptofan i mat som animalsk protein (kjøtt), meieriprodukter, egg og fisk, men også i vegetabilske produkter som brun ris, cottage cheese, peanøtter, soyaprotein og de fleste typer grønnsaker.
Et dårlig kosthold som gir for lite tryptofan kan altså resultere i depresjon i seg selv. Men, for at tryptofan skal bli mest mulig tatt opp er man avhengig av karbohydrater, og derfor får mange med vinterdepresjon sug etter nei-mat som sjokolade, sukker og søtsaker på vinteren. Dersom du får sug etter slike matvarer har du etter all sann synlighet for lavt serotonin-nivå, og lysterapi er en effektiv behandling.
Slik får du orden på serotonin-produksjonen:
- Lysterapi. Du bør sitte ca 0,8 m unna lampen i minst en halvtime per dag, se anbefalingene for de ulike lampene. Bedring av symptomene kommer til å melde seg i løpet av noen få dager.
Å få orden i melatoninproduksjonen er også svært viktig for å forebygge vinterdepresjon. Slik får du orden i melatoninproduksjonen:
- Kjøp deg en spesiell lyslampe som er spesialutviklet for å forebygge vinterdepresjon som beskrevet ovenfor. Bruk denne om morgenen for å hjelpe kroppen med å stille inne døgnrytmen.
- Ha en mest mulig regelmessig hverdag, med regelmessige måltider og prøv å sovne og våkne til samme tid hver dag. Spis hver 3-4 time for å holde blodsukkeret stabilt, da unngår du at humøret ditt synker på grunn av for lavt blodsukker.
- Spis lette måltider på kvelden. Melatoninproduksjonen går ned når kvelden faller på, noe som gjør at fordøyelsesprosessene justeres ned og synes det er vanskeligere å takle store måltider. Store tunge måltider sent på kvelden kan dermed gi problemer med nattesøvnen.
- Unngå stimulerende produkter som kaffe, cola, te og koffeinholdige medisiner. Hvis du er deprimert bør du også holde deg unna tilsetningsstoffet aspartam, som kan forverre symptomene på depresjon.
- Tren om morgenen i dagslys for å regulere melatoninproduksjonen ytterligere. Om ikke annet bør du komme deg ut i minst 30 minutter mens det fortsatt er dagslys. Unngå å trene på kvelden siden det kan forsinke melatoninproduksjonen.
Få med deg dette
Mange med vinterdepresjon kan også ha god nytte av behandlingsmetoder som brukes mot vanlig depresjon, da spesielt kognitiv terapi som beskrevet under punkt seks her, men også de andre punktene kan være nyttig. I tillegg bør du få med deg denne artikkelen , som tar et oppgjør med de negative og automatiske tankene som depresjon gjerne fører med seg - og lærer deg å endre dem.
Denne artikkelen publiseres på Kvinneguiden.no i samarbeid med Raringen.no.
Foto: Illustrasjonsfoto
Denne saken ble første gang publisert 25/01 2007, og sist oppdatert 30/04 2017.