Januar er over. Måneden da de aller fleste av oss kaster oss ivrige over alt vi har hørt om sunne nye trender, dietter og treningsfenomener. Vi presser rødbetejuice på oppskrift fra Pinterest og instagrammer "fit is the new skinny"-bilder til vi kjenner blodsmaken i munnen. Grønnkål-chips skal redde fredagskosen og vi skal finne oss selv med både yoga-ferier og meditasjon ved morgengry.

Men hva skjer når de første ukene av din nye livstil er over, når rødbetejuicen begynner å bli tyngre og tyngre å helle i deg, og du vil grine ved tanken på en rykende varm latte?

Når den yoga-timen før jobben ikke frister halvparten så mye som en time ekstra under dyna? Og når du egentlig kjenner at grønnkål aldri kommer til å bli en verdig motstander til smågodt og potetgull?

Små grep, stor effekt

Det er fort gjort å bli overivrig på denne tiden av året når det kommer til sunnhet og gode sunnhetsfortsetter, men problemet er ofte at jo mer drastisk man går til verks, dess raskere faller man av - noe de fleste av oss smertelig har erfart.

Men visste du at det faktisk ofte ikke er slik at å bli sunnere krever en total overhaling av livsstilen din? Noen ganger er selv små endringer nok til å gi en stor effekt.

Slik blir du sunnere med minimal innsats.

RO NED: Det er klart det er flott å lage ferske juier, men bare det å huske å spise frukt og grønt til måltider vil også ha stor effekt på helsen din. FOTO: Colourbox

Ikke vent til imorgen

Ekspertene er enige om at det er mye bedre med små varige forandringer, enn de helt store innsatsene som ikke kommer til å vare når det gjelder å legge om til en sunn livvstil.

- Det viktigste du kan gjøre når det gjelder å bli sunnere, også med små grep, er å bare begynne, forklarer personlig trener og rehab trener ved Fitness Xpress, Ina Døhlen Lorentzen, til Kvinneguiden.

- Ikke vent til i morgen. Veldig mange sier til seg selv at "på mandag skal jeg begynne å trene" eller "neste uke skal jeg gå i stedet for å ta buss til jobben", men når morgendagen kommer er det lett å utsette det enda en gang. Så begynn i dag - alt er bedre enn ingenting.

Slik blir du sunnere med minimal innsats.

GÅ TIL JOBB: Du kan forbrenne mange kalorier bare ved å sette bilen hjemme eller hoppe av bussen et par stopp før jobben og gå resten. FOTO: Colourbox

Lorentzen tror det er en god idé å melde seg inn på et treningssenter, om så bare for å få en rutine på når du trener.

- Sett deg et tydelig mål, og skriv det ned, forklarer eksperten.

- Fortell det gjerne til en venn i tillegg, da føles det mer bindende. Tren sammen med andre, det vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe når det butter i mot.

Små ting er supre mener også Lorenzen.

- Ta alltid trappa i stedet for heisen - du har sikkert hørt det før, men det har faktisk noe å si, forklarer treneren.

- Og synes du det er for langt å gå eller sykle til jobb? Gå av et eller to stopp for tidlig av bussen eller toget, eller parker bilen et passe stykke unna. Det finnes alltid mulighet til å klemme inn litt ekstra aktivitet, og det er veldig få unnskyldninger som er gode nok for å la være.

Ikke sitt stille

Selv på kontoret kan du legge inn litt trening om du vil.

- Du kan fint ha en kontorjobb uten å sitte hele dagen, ikke vær passiv, råder eksperten.

- Reis deg opp og beveg deg litt rundt en gang i timen. Dette øker blodsirkulasjonen og holder deg mer opplagt - på slutten av dagen får du kanskje lyst til å trene.

Slik blir du sunnere med minimal innsats.

LØFT VEKTER: Her er ekspertene enige: Selv litt vektløfting vil ha kjempeuttelling på muskler og skjelett. FOTO: Colourbox

Fysioterapeut Tor Holm ved Hit the Gym i Trondheim er enig.

- Beveg deg mer i hverdagen. Gå til butikken, gå til jobb, gå trapper. Hold god fart slik at du blir svett og lett andpusten. Enkle ting som dette kan gi store helsegevinster.

Holm anbefaler litt trening hver dag.

- Rask gange eller å løpe rolig hjem fra jobb kan være nok kondisjonstrening.

Men Holm understreker at det også er viktig å trene styrke, gjerne flere ganger i uken.

- Prioriter å trene de store muskelgruppene som bein, sete og rygg. Knebøy, markløft og lignende er de beste øvelsene. Gjør du disse hver dag - og det trenger ikke å ta mange minuttene - så vil du garantert se rask og stor effekt.

Overkommelige grep gir varige forandringer

Og så når det kommer til mat og kosthold holder ekspertene fast ved at det vil lønne seg å gjøre forandringer som er så lite dramatiske at du faktisk vil klare å holde fast ved dem.

- Det er de små, men oppnåelige grepene som faktisk kan lede til permanent endring og varig resultat, forklarer ernæringsfysiolog og forfatter Gunn Helene Arsky til Kvinneguiden.

- Nettopp fordi de ikke revolusjonerer, men lirker sunnhet inn i hverdagen.

Arsky forklarer at selv det å legge en frukt til frokosten hver dag vil ha betydning for og forbedre helsen din.

- Eple, pære, appelsin er flott, eller en skive frisk ananas, melon eller en skål bær. Alle disse gir deg en dose antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber - noe som betyr en kropp som har styrket immunforsvar, bedre fordøyelse og mer motstand mot "småspising" før lunsj.

Ikke dropp, bytt heller ut

Et annet grep du kan gjøre er å bytte til ekstra grovt brød.

- Mer fiber, vitaminer og mineraler, noe som gir bedre blodsukker og mer metthet.

Ernæringsfysiologen mener det er mange steder vi kan ha godt av å bedrive bytt-ut leken:

- Bytt salami med skinke, fet leverpostei med mager, helfete oster med lettere - du sparer kalorier og mettet fett, samtidig som du får mer proteiner og mer næringsstoffer.

Det samme gjelder middagen:

- Bytt vekk en kjøttmiddag i uken med en fiskemiddag. Velg fet fisk  og du vil få mer omega 3, vitamin A og D - som er kjempeviktig for oss. En kjøttmiddag i uken kan også med fordel byttes ut med en vegetar-variant. Det vil være udelt positivt - for vekten, for den indre helsen som kolesterol, blodtrykk og blodsukker, for fordøyelsen og så videre.

Og når det kommer til kosematen er vi også tjent med med å gjøre små grep - og slapp av, det er fortsatt lov å kose seg på lørdag.

- Kos deg med te foran tv-en på kvelden, heller enn chips og sjokolade. Særlig på hverdagene. Du sparer kalorier og tjener antioksidanter som holder cellene sunne.

Slik blir du sunnere med minimal innsats.

SPIS SUNT: Glem detox og harde dietter, bare legg til mer frukt og grønt i kosten. FOTO: Colourbox

Spis bevisst

Klinisk ernæringsfysiolog Tina Hamelten tror det viktigste man kan gjøre i forhold til mat og sitt eget kosthold - og som vil ha en stor effekt - er å være mer bevisst når man spiser.

- Man må for eksempel lære å føle på sin egen kropp når man faktisk ikke er sulten lenger, og når man sitter og overstyrer kroppens signaler om at den faktisk har fått nok.

Hamelten forklarer at det midt i måltidet kan være lurt å ta en prat med seg selv.

- Spør deg selv om hvorfor du spiser enda, forklarer ernæringsfysiologen.

- Er det fordi jeg faktisk er sulten, fordi jeg synes det er godt og ønsker å nyte mer, eller er det fordi alle andre spiser så da gjør jeg det også.

Hamelten mener man skal glemme alt man har lært om at man MÅ spise opp maten sin.

- Jeg tror mange gjør feil når de spiser opp det som er på tallerkenen sin kun fordi DET SKAL MAN. I en overgangsfase synes jeg det er greit å etterlate seg mat på tallerkenen fordi man har klart å bli bevisst på at man faktisk ikke har behov for resten av maten som ligger der. Resten av maten vil faktisk ikke være til hjelp, det vil øke sannsynligheten for at du legger på deg eller at du vanskeligere går ned i vekt.

Å lære seg å si "Nei" vil ha store helsemessige gevinster mener eksperten.

- Vi har ikke matmangel i Norge og vesten og vi må ikke spise som om mat var en ressurs det er vanskelig å få tak i. Det er faktisk greit å si at "nei, nå er det faktisk nok - selv om dette er kjempegodt er det ikke bra for  kroppen min om jeg fortsetter å spise". Du får tross alt mange muligheter til å spise dagen etter og dagen etter og dagen etter og dagen etter - og så videre.

Og ikke tro at dette bare gjelder om du overspiser mat som er usunn.

- Man legger på seg akkurat like mye om man overspiser sunn mat som annen mat. For mye er for mye, uansett.

TIPS: Kjøp mindre tallerkener - de rommer mindre mat.

- Dette vil ubevisst redusere matinntaket, forklarer Hamleten.

- I alle fall til de som ikke vet at tallerkenen er blitt mindre. Vi er ikke så veljusterte som vi tror, at vi klarer å stoppe når kroppen har fått nok. Vi overstyrer nemlig lett vår egen kropp og dens signaler.

Små grep som gir stor uttelling.

VÆR SNILL MED DEG SELV: Partner og DNCF sertifisert coach i CoachTeam AS - House of Leadership, Lene Fjellheim, tror man har mye å tjene på å ikke være så streng med seg selv. FOTO: Privat

Ha fokus på det gode og glade

Noe av det viktigste du kan gjøre for å bli sunnere er ikke bare å trene mer og spise mindre, men også å ta tak i hvordan du behandler deg selv og det du klarer og gjør.

Å være for streng med deg selv om du dropper den treningstimen fordi du kjenner deg sliten eller droppet hjemmelaget for posesuppe den dagen timeplanen bare ikke gikk opp er ikke verdens undergang, og det er mer skadelige enn godt å ha skyldfølelse for at du ikke er et supermenneske.

- Anerkjenn det du gjør, selv de små tingene, mener partner og DNCF sertifisert coach i CoachTeam AS - House of Leadership, Lene Fjellheim.

- Det å vaske huset, skifte på sengen gå tur med hunden, leke med barna, ha sex - alt dette teller også som aktivitet.

Fjellheim mener vi ikke er flinke nok til å ha fokus på det som er bra.

- Let etter det gode, råder eksperten.

- Bestem deg for å kun ha fokus på det du får til og det andre får til. Det er mye lettere å kritisere enn å komme med gode ord. Men vær raus med ros, både til deg selv og andre.

Omfavn feil og lær av det

Og ikke fortvil om du gjør feil eller faller av lasset.

- Feire deg selv når du er "feiltastisk". For husk; uten å gjøre feil vokser du heller ikke. Lær av dine feil og være glad for at du hopper i det og tar hverdagsutfordringene selv om du noen ganger tråkker i salaten.

Og ikke si ja til alt.

- Gjør mer av det som gir deg mening, forklarer Fjellheim.

- Legg merke til hva som gir deg energi og hva som tapper, og still deg selv spørsmål om "hvorfor gjør jeg egentlig dette" slik at du enten dropper det eller finner god motivasjon for å gjøre det enda mer.

Begynn å gjøre forandringer allerede i det du står opp. Da er dagen ny og du starter med blanke ark.

- DU skal jo designe din egen dag. Før du står opp, tenk igjennom hva du skal gjøre den dagen. Lag det som en film og gjør den attraktiv for deg, slik at når du står opp, gleder du deg til å starte på dagen.

Og i en travel hverdag minner Fjellheim om at man MÅ stoppe opp og bare nyte - en liten ting som eksperten garanterer vil gi både mer energi og større lykkefølelse.

- Finn din hverdagslykke, og nyt de øyeblikkene som er. Kjenn på lukter og smaker. Se deg rundt, lytt og kjenn etter. Lykken er i de små øyeblikkene i hverdagen. Legg bort telefonen og bare vær tilstede.

Slik blir du sunnere med minimal innsats.

VÆR POSITIV: Det har utrolig mye å si for helse og livsglede at du er flink på å finne det positive i ting som skjer. FOTO: Colourbox

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!