Alkohol og trening

Test ditt alkoholforbruk

Klarer du å gå en uke uten alkohol? Ønsker du å få en oversikt over ditt forbruk?

Kalorier og alkohol

Alkohol er, på linje med sukker, såkalte «tomme kalorier». Det har både flere kalorier enn annen drikke og gir oss heller ingen næringsstoffer.

Guide til alkoholfritt

Se Toralf Bølgens guide til alkoholfri drikke til ulike typer mat.

Inntak av alkohol øker risikoen for dehydrering, utilstrekkelig inntak av karbohydrat etter trening, redusert restitusjon og vektøkning. Det er ikke farlig å trene dagen derpå, men man kan lettere utsette seg for skader.

Det er også lurt å styre unna øl, vin og drinker etter en effektiv treningsøkt. Ved inntak av alkohol vil kroppen jobbe på spreng med å kvitte seg med alkoholens skadestoffer. Da forbrenner kroppen kun alkohol, mens nedbrytningen av karbohydrater og fett blir satt på vent. Dette reduserer treningseffekten.

Dersom man trener med mål om vektreduksjon, bør man være klar over at alkohol inneholder mange kalorier: 7 kalorier per gram alkohol.

Til sammenligning inneholder karbohydrater 4 kalorier per gram. Et lite glass rødvin (1,2 dl) inneholder for eksempel rundt 80 kalorier, mens et glass øl (0,33 liter) inneholder 130 kalorier. Et glass friskpresset eple (uten kunstig tilsatt sukker) inneholder til sammenlikning ca 56 kalorier og alkoholfritt øl ca. 79 kalorier.

Alkohol kan også føre til at du ikke kommer deg på trening eller aktivitet senere på dagen eller dagen etter.

Ønsker du å toppe formen med hvite uker? Appen Hvite uker kan hjelpe deg. Last den ned gratis her.

Variert kosthold

Et variert og sunt kosthold med mye frukt og grønt, fisk og grove kornprodukter er naturligvis også viktig for å få best mulig utbytte av treningen.

Inntak av store mengder alkohol fører gjerne også til mangel på søvn og hvile. Dagen derpå kan prestasjonsevnen være betydelig redusert, selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Ved å konsumere store mengder med alkohol, utsetter man kroppen for en belastning som også gjør det lettere å droppe trening. Du skal gjerne være opplagt når du trener, det er du kanskje ikke etter en fest.

Forlenger restitusjonen

Alkohol forlenger restitusjonsfasen etter trening, og dermed må du vente lenger før kroppen er restituert. Er du ute etter gode treningsresultater, uansett mål, bør du unngå å drikke mye på én gang.

Trening er aldri bortkastet, men inntak av alkohol i større mengder ødelegger for treningsutbyttet på mange måter.

Les mer om alkohol og helse på helsenorge.no/hviteuker eller følg kampanjen Hvite uker på Facebook.

Fakta om alkohol og trening

Fysiologiske effekter av alkohol som har betydning for trening og prestasjon:

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Væskebalanse

• Dehydrering og tap av væske. Både alkohol og trening er vanndrivende. Alkohol påvirker hormoner slik at man skiller ut mer urin. Dette gjelder både før, under og etter aktivitet, når alkoholinnholdet overstiger 3-4 prosent.

Hjernen og nervefunksjoner

• Dårligere balanse og koordinasjon
• Svekket reaksjons- og konsentrasjonsevne

Metabolske funksjoner

• Hemmer fettoksidasjon og fører dermed til redusert fettforbrenning, spesielt etter måltider. Dette resulterer i akkumulering av fett rundt magen.
• Hemmer nedbrytningen av blodsukker til melkesyre og gir dermed redusert energitilgjengelighet i forbindelse med harde, kortvarige maksimalytelser.
• Alkohol kan bidra til redusert energitilgjengelighet på langvarige utholdenhetsøkter.

Muskelmasse

• Alkohol fører til at muskulaturens evne å lagre energi reduseres.
• Produksjonen av mannlig kjønnshormon, testosteron kan synke. Testosteron er viktig for oppbygging av muskelmasse. Jo lavere testosteronproduksjonen er, jo lavere muskelmasse kan du bygge og opprettholde.
• Konsentrasjonen av stresshormonet kortisol øker. I kombinasjon med mindre testosteron kan dette over lengre tid medføre nedbrytning av muskelmasse. Høyt nivå av kortisol kan også gi økt ririsko for hjerte- og karsykdommer.

Hjerte og blodkar

• Alkohol har effekter på hjerte og blodkar som er lite gunstige å kombinere med trening.
• Redusert aerob kapasitet.
• Andre effekter
• Dårligere temperaturregulering ved trening i kaldt klima
• Svekket dømmekraft.
• Økt risiko for sportsrelaterte skader.
• Lengre rekonvalesenstid etter bløtdelsskader.
• Økt risiko for infeksjoner i øvre luftveier.

Ønsker du å redusere alkoholforbruket ditt? Hvite uker-appen kan hjelpe deg. Last den ned gratis her.

Les mer om alkohol og helse på helsenorge.no/hviteuker eller følg kampanjen Hvite uker på Facebook.