Utbrent. Møte veggen. Gå på en smell.

Mens kjært barn har mange navn, finnes det også et utall av begreper for å beskrive langt fra kjærkomne situasjoner. Og alle som har opplevd dette, vil kunne underskrive på at det er høyst uønsket å bli utbrent. Likevel er det ifølge PubMed Health stadig flere som blir sykmeldte som følge av nettopp dette.

Klassiske tegn på utbrenthet er utmattelse, fysiske symptomer som urolig mage, muskelsmerter, hodepine, negative følelser for jobben, følelse av å ikke strekke til, lavt stemningsleie, tretthet og konsentrasjonsproblemer.

Psykolog Andrew Harar ved Volvat beskriver også at mange opplever at hvile ikke hjelper. Videre forteller han at mange med utbrenthet har en følelse av likegyldighet overfor oppgaver og gjøremål, og at de kan kjenne på en følelse av tomhet eller indre uro.

Hvis dette oppstår, er det nødvendig å ta grep.

- Å tillate deg selv å ta en «time out», få ro rundt deg igjen og gjenoppdage gleden i livet er viktig, forteller psykologspesialist Janette Røseth. Hun driver Psykolog på Nett.

Ting tar tid

Som regel blir du sykmeldt dersom du oppsøker legen med tegn på utbrenthet. I denne tiden er det viktig å fokusere på deg og ditt; du ble ikke utbrent fordi du tok for mye hensyn til deg selv. Tvert imot. Dette er det viktig å lære av for komme tilbake til en normal hverdag. 

- Stadig flere får enten henvisning til psykologisk behandling, eller råd om å oppsøke dette på det private marked. Du får gjerne også med deg gode råd om å gjøre stressreduserende aktiviteter, fokus på å sette tydeligere grenser, drive med fysisk aktivitet, ha en god søvnhygiene og ta oftere pauser, forteller privatpraktiserende psykolog, Kenneth Kristiansen.  

Rådene:

  • Kartlegg årsakene til at du ble utbrent
  • Gjør justeringer i livet slik at du fjerner årsakene
  • Sett klare grenser for hva du skal gjøre
  • Øv deg på å ikke legge maksimal innsats i alt du gjør
  • Ha kontakt med jobben mens du er sykmeldt - hvis du tenker at du skal tilbake til den samme jobben
  • Når hverdagen begynner igjen - hold utkikk etter tidlige tegn på at du er på vei mot en ny smell

Se etter tegn

Det er viktig å lytte til kroppens signaler når du jobber deg opp igjen, slik at du unngår å gå på en ny smell, forteller Rødseth.

- En viktig del av det å nærme seg hverdagen igjen, er å lete etter de eventuelle varsellampene som lyste i forkant av smellen, sier hun, og utdyper:

Hva oppdaget du i ettertid? Hvordan kan det hjelpe deg videre? Gå i deg selv, og du vil sannsynligvis finne et svar eller to.

Deretter bør du legge en plan som kan føre deg inn på riktig spor igjen.

- I en behandling vil du få mye fokus på å forstå hvorfor du ble utbrent, sier Rødseth.

- Mange kan ha en opplevelse av at de hadde det fint på jobb, men traff veggen likevel. Du bør bruke tid på å se hvilke grenser du må innføre for deg selv for å sikre at du fortsatt kan ha det kjekt på jobb, men innenfor rammene av din egen toleranse, sier Røseth.

Kartlegging

I noen tilfeller kan det være vanskelig å skille utbrenthet fra depresjon. Det er mange av de samme symptomene. Men mens depresjon innebærer negative følelser overfor seg selv og hele tilværelsen, vil en som er utbrent i hovedtrekk ha negative følelser til det som førte til utbrenheten; i de fleste tilfeller jobben, ifølge PubMed Health.

For de fleste er det helt nødvendig å sette seg ned for å finne årsakene til utbrentheten, og jobbe med endring av de faktorene som lar seg påvirke.

- Er det negative faktorer ved arbeidssituasjonen, som for eksempel høyt arbeidspress, mangel på kontroll over arbeidsdagen, uklare jobbforventninger eller usikkerhet rundt arbeidsoppgaver? Dersom slike faktorer kan påvirke deg, er det viktig å ta en prat med din leder for å se om du kan styre hverdagen din noe mer selv, og se på mulighetene for å få noen tilpasninger, råder Kristiansen.

Det kan også være mer personlige faktorer som spiller inn og som bør justeres. Har du for høye krav til deg selv? Er du en typisk ja-person? Tar du på deg for mye ansvar? Er det balanse mellom arbeidstid, fritid, hvile og søvn?

- Å bruke en eventuell sykemeldingsperiode til å få på plass gode og bærekraftige vaner for søvn, trening, kosthold og tydeligere grensesetting sammen med konkrete stressmestringsstrategier, gir et godt fundament for å komme tilbake til normalen igjen, sier Kristiansen.

Utbrent? Her er faresignalene:

  • Du har vært overanstrengt over lang tid
  • Fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse
  • Søvnproblemer, problemer med både innsovning og oppvåkning
  • Spenningshodepine
  • Muskelsmerter
  • Urolig mage
  • Tap av interesse over ting du vanligvis liker
  • Økt isolasjon fra familie, venner og kollegaer
  • Manglende motivasjon
  • Konsentrasjonsvansker
  • Små oppgaver eller gjøremål tar lengre tid å gjennomføre
  • Indre rastløshet
  • En følelse av tomhet
  • Likegyldighet ovenfor oppgaver og gjøremål
  • Hvile hjelper lite

Kilde: Psykolog Andrew Harar, Oslo

80 prosent er godt nok

Det er viktig å jobbe med og tenke over hvor mye du må gjøre for at det skal være godt nok.

- Mange har en høy standard for seg selv og egne prestasjoner. Skal en gi 120 prosent av seg selv hver dag i lang tid, vil dette logisk nok bli uholdbart til slutt. Tenk over hvordan 80 prosent kan være godt nok, råder Røseth.

Med andre ord; sett deg ned, og planlegg løpet videre. Hvor går grensen mellom «for dårlig» og «godt nok»?

Hva kan du gjøre for å senke kravene til deg selv? Hva er egentlig forventet av deg på jobb - og hva gjorde du utover det?

En ekstra stjerne i boka betyr ingenting idet hele boka havner i søpla, så hold deg til et minimum - i hvert fall for en stund.

Tilbake til arbeidslivet

- Det kan ofte være lurt å ha en viss kontakt med jobben, ved å for eksempel gå på faste lunsjer et par ganger i uken når man er sykemeldt. Slik vil terskelen ofte føles lavere når man først skal tilbake til jobb, råder Røseth.

Røseth forteller at hennes erfaring viser at åpenhet rundt det å ha vært utbrent, er til stor støtte når folk kommer tilbake til arbeidslivet.

- Kollegaer reagerer oftere med støtte og forståelse enn avstand, og man får ofte flere støttespillere enn man hadde forventet, sier Røseth.

Ved å være ærlig om utbrentheten blir det også enklere for deg selv å sette grenser i forhold til egen prestasjon, og ikke minst vil det med stor sannsynlighet føre til mer forståelse fra de andre - både kollegaer og sjefen.

- Et viktig råd er å ta ting i sakte tempo. En fallgruve utbrente ofte går i, er at de er mennesker som i utgangspunktet vil veldig mye, og aller helst med én gang, sier Rødseth.

- Det å skylde seg langsomt er ofte noe man må øve seg på.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!