Hver uke kan du velge om du skal følge et ferdigsnekret opplegg som sørger for at alle nødvendige næringsgrupper er dekket, eller å planlegge uken selv. Uansett hva du velger er det lurt å bruke hver søndag til å planlegge uken som kommer.

Skriv handleliste

Sjekk at det er praktisk mulig å lage alle oppskriftene (kanskje har du dårlig tid en dag). Og husk å skrive handleliste.

For å unngå å falle for fristelser du egentlig ikke skal kjøpe, bør du sikte mot å handle kun en gang i uken. Følg handlelisten slavisk, og husk å ikke gjøre unna handlerunden på tom mage!

Planlegg oppskrifter ut fra hva du har i kjøleskapet søndag, og suppler med varer når du har tid til å gjøre storhandel.

Vektkonsulentene=

VÆR FORBEREDT: Vask salat på forhånd og legg i kjøleskapet - og ha alltid frosne grønnsaker i frysen. © Vektkonsulentene

Lag store porsjoner

Søndag er en fin dag å forberede store porsjoner av mat som kan fryses ned, slik at du enkelt kan ta ut det du trenger på riktig dag. Dermed sparer du en del tid på matlaging.

Det er også lurt å koke opp store porsjoner med kikerter, linser og bønner. Frys så ned i porsjonsstørrelser, så reduserer du kostnadene i forhold til å kjøpe inn disse varene på boks.

Skrell rotgrønnsaker og legg i en skål med vann, og vask salat for en hel uke og legg i en pose med litt vann. Det er mye lettere å ta i bruk disse varene som ligger klar til bruk enn å skulle skrelle og vaske til hvert måltid.

Del opp rettene

Klarer du ikke bestemme deg for hvilken av to favoritter du vil ha til middag? Del oppskrifter i to, så har du forrett og hovedrett to dager på rad.

For eksempel kan du bruke oppskriften til asparges og skinke med 125 g asparges og 72,5 g skinke som en deilig forrett til en halv porsjon lakseform med purre. Lakseformen lager du selvsagt i den porsjonsstørrelsen som står oppført, men du spiser bare halvparten. Du kan registrere rettene hver sin dag så blir summen riktig selv om dagstallet kanskje ikke er helt korrekt.

Bonusen er at du kan spise resten av maten dagen etter, og dermed få dobbel glede av favorittrettene!

Vektkonsulentene=

BYTT UT: Har du ikke fennikel i huset, kan du fint bruke en annen grønnsak i stedet. © Vektkonsulentene

Bruk det du har

Du står alltid fri til å justere oppskriftene litt, i forhold til hva du har tilgang på av råvarer. Har du lyst på appelsin- og fenikkelsalat, men får ikke tak i fenikkel? Da er det ingen problem i å erstatte denne med en annen grønnsak. Forsøk å skjære en gulrot i tynne skiver med en ostehøvel eller bruk en annen grønnsak du har i kjøleskapet. Du vil bli overrasket over hvor mange gode kombinasjoner du kan lage med det du har i hus.

Sørg for å ha frosne grønnsaker i fryseren, slik at du kan bruke disse i matrettene hvis du ikke har ferske grønnsaker.

Har du liten tid til matlaging kan du også modifisere oppskriftene. Det er ikke noe problem rent kalorimessig om du kutter ut røde basilikumblader i en rett, eller bruke mager vaniljekesam som alternativ til matyoghurt, vaniljefrø og søtningsmiddel.

Alt av krydder kan du droppe, eller legge til etter smak, disse gir ingen ekstra kalorier. Men vær forsiktig med å supplere med olje, smør, ekstra kjøtt osv, da disse gir endringer i kaloriinntaket. En løsning er å legge inn de ekstra ingrediensene i kostdagboken slik at disse også blir registrert.

Vektkonsulentene

SØTT OG SUNT: Bytter du ut vanlig sukker (nederst) med stevia, fjerner du alle kaloriene. © Thinkstock

Søte saker

Selv om dette er et vektreduksjonsprogram, vil du finne noen oppskrifter som inneholder søtt, som iskrem og kake. Det er opp til deg å begrense antall dager du har dessert, det er bedre å velge måltider som inneholder færre kalorier og metter.

Det brukes Stevia eller annet flytende søtningsstoff i disse oppskriftene, og ikke vanlig sukker. Forskjellen at sukker inneholder 400 kcal/100 g mens Stevia er kalorifritt. Det er et naturlig søtende stoff fra planten Stevia rebaudiana bertoni. Det smaker nesten likt som sukker, men er 300 ganger søtere. Du trenger derfor en mindre mengde av denne.

Fruktose er et annet alternativ til sukker. Husk at det gir like mange kalorier som sukker, og selv om den er mye søtere enn vanlig sukker i kald tilstand blir denne effekten borte ved oppvarming, og man trenger like stor mengde som sukker. For øvrig er det ikke gunstig å bruke for store mengder av søtningsstoffer heller, så begrens inntaket av også dette.

Har du diabetes bør du ikke bruke fruktose i det hele tatt, da dette er ugunstig i forhold til nyrevev hos diabetespasienter.

Woman Drinking Orange Juice Vektkonsulentene=

DROPP JUICEN: Den metter ikke, men gir mange kalorier. Drikk heller vann, og spis frukt! © Thinkstock

Ikke drikk kalorier

Å kutte energigivende drikke gir en stor gevinst ved vektreduksjon, da en del av disse drikkene ikke gir særlig metthet, men mange kalorier.

Det er ikke bare brus og saft som gir mange kalorier, også melk og juice gir høyt kalorinivå om man drikker vesentlige mengder. Forsøk å venne deg til å bare bruke en porsjon melk i denne fasen, og erstatt helst juice med naturlig frukt. Husk at et glass ferskpresset juice består av saften (og kaloriene) til 3-4 appelsiner, men man går glipp av mesteparten av fiberet som kunne gitt metthetsfølelse og langsommere blodsukkerstigning.

I smoothieoppskriftene er det som regel 1-2 dl melk eller cultura, og dette blir da den eneste kaloririke drikken du kan ha den dagen.

Husk at alkohol også er kaloririk drikke som du ikke bør bruke i en vektreduksjonsperiode, og kun med måte i en vedlikeholdsperiode.

Basisvarer du trenger:

Egg

Havregryn

Nøtter (valnøtter, mandler, rå cashew osv)

Frosne bær

Frosne grønnsaker

Bønner, linser og kikerter

Fullkornspasta

Ris

Stevia/flytende søtningsstoff

Ferske krydder som chili, ingefær, hvitløk

Tørket krydder som kanel, stjerneanis, nellik

Grønnsaksbuljong

Balsamicoeddik, fiskesaus, hvitvinseddik

Olje

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!