Slik lærer du å stå på henda
- Dette er noe de fleste vil klare, sier personlig trener.
(SIDE2): Ulike øvelser innen kroppstrening er helt klart i vinden for tiden.
Noe av det som virkelig har blitt en trend det siste året er å lære seg å stå på henda, eller håndstående som det også heter.
- Må jobbe for det
Ulrik Ask Fossum er utdannet personlig trener og har også tilleggskurs som kroppsvekttrener.
Til daglig arbeider han som PT ved Fitness Xpress Storo i Oslo og han vet hva som skal til hvis du ønsker å lære deg å balansere kroppen på henda.
- Jeg vil tro at de fleste kan lære seg å stå på henda, sier Ulrik Ask Fossum til Side2.
- For en stund siden kom det en kar på 80 år bort til meg og sa: «Jeg har alltid hatt lyst til å prøve å stå på hendene». Så viste jeg han hvordan han skulle krabbe opp veggen, og han klarte å komme seg opp ned. Med andre ord så kan de fleste jobbe for å få det til, forklarer han.
Den personlige treneren påpeker at det meste innen trening og hvordan du mestrer øvelser, avhenger av hvor villig du er for å jobbe for det.
- Noen har selvfølgelig bedre forutsetninger enn andre, men de fleste har et potensial. Folk flest undervurderer hvor mye arbeid som ligger bak, mener Ask Fossum.
- Mange tror det er noe de kommer til å klare etter de har prøvd et par ganger. De vet ikke hva det innebærer og gir opp da de skjønner at det er mye jobb.
Krever tid og tålmodighet
Hva er det viktigste å tenke på når man skal lære seg å stå på henda?
- Kontinuitet. Det tar lang tid å bli god til å stå på hendene og det må trenes på ofte og det kan gå veldig lang tid mellom hver gang man ser fremgang. Derfor er det viktig å finne en måte å trene på som både gir fremgang, og som er gøy nok til at det blir en positiv opplevelse.
Ulrik tror at håndstående er blitt så populært fordi det er blitt mer fokus på en treningskultur som har mer innslag fra Crossfit, street workout og turning. Både på treningssenteret og i sosiale medier ser man at det er blitt mer og mer populært å gjøre egenvektstrening.
- Mange er ute etter alternativer til å for eksempel løfte vekter for å trene.
Viktig med god oppvarming
Men det å lære seg å stå på henda krever både tid og tålmodighet.
Hvor lang tid du bruker på å lære å stå på henda er selvfølgelig veldig individuelt. Ulrik forklarer at det er store variasjoner og at det også vil påvirkes av hva slags forutsetninger du har samt hva som er dine ambisjoner med øvelsen.
- Om du kun skal stå lenge nok til å knipse et bilde å poste på instagram uten å tenke på teknikk eller kontroll kan nok de fleste klare å stå et par sekunder frittstående etter noen uker, forklarer PT-en.
- Om du ønsker å stå på henda og ha en rett linje, som igjen vil føre til bedre kontroll og effektivitet, vil det for de fleste kreve vesentlig lengre tid og mer arbeid.
I tillegg til at det krever en del tid og arbeid, så påpeker Ulrik at det også er viktig med en lidenskap, glede og lyst for å få til en rett linje når man står på henda.
- Folk flest som ikke har drevet med den typen trening har for stive skuldre til å kunne klare en håndstående med en rett linje.
For å få til dette krever det veldig mye bevegelighetstrening før man kan tenke på å jobbe med selve balanse-biten. Det vil i tillegg kreve veldig mye av håndleddene dine, så derfor er det også lurt å trene bevegelighet her også.
- Og det krever god bevegelighet og balanse i skuldrene og bekkenet, forteller den personlige treneren.
Ulrik tipser også at det er smart at man tidlig lærer seg å falle ut av håndstående slik at du unngår unødvendige fallskader.
På filmklippet øverst i artikkelen ser man hvordan du først skal varme opp før du begynner å stå på hendene. Ulrik anbefaler at man begynner med ulike øvelser for å myke opp håndledd. I tillegg er det lurt å gjøre såkalte «wall slides» for å øke bevegeligheten i skuldrene. Det å henge og å bruke en ribbevegg som en del av oppvarmingen vil også kunne bidra til bedre bevegelighet. En annen del av en god oppvarmingsrutine er å ta tak i en pinne som du strekker deg med begge hender etter mens du legger deg på gulvet og trekker inn magen.
Deretter krabber du opp mot veggen med å sette hendene i bakken og bruker beina til å «klatre oppover» samtidig som du flytter hendene nærmere og nærmere bakken.
Når du har kommet deg helt opp forsøker du å balansere kroppen med å først flytte ett og ett bein fra veggen.
Det er svært sjeldent at man klarer å finne balansen og å stå på hendene uten å støtte seg til veggen de første gangene man prøver, men øvelse gjør mester og du blir god på det du trener på.
Vær forberedt på at det gjerne krever mange timer med øving og prøving før du har funnet balansen til å stå på hendene uten å måtte bruke beina til å støtte deg.
Neste steg blir å stå på hendene uten en vegg og støtte deg til.
Dette viser Ulrik på filmen:
1) Oppvarmingsdrill med ulike øvelser for å myke opp håndledd og øke bevegligheten i skuldrene.
2) Wallslides
3) Krabbe opp mot en vegg med magen vendt mot veggen.
4) Jobb med å finne balansen - stå på hendene.
Slik får du til håndstående med en fin linje:
- Skuldrene er direkte over håndleddet. Skuldrene eleveres (shrugges) slik at de rører ørene.
- Hofta er tiltet bakover, brystet nedover, og skuldrene har en 180 graders vinkel rett under hofta. Magen suges inn og strammes.
- Tærne peker mot taket og er direkte over hofta.
Typiske feil
- Du plasserer armene for langt fra hverandre.
- Du bevegerer ikke skuldrene som gjør at du synker ned og får en vinkel i skuldrene. Dette gjør så ryggen formes som en banan. Dette er lite effektivt og det vil kreve mer energi å stå her enn i en rett håndstående.
- Du slapper av i beina, uten å peke tærne. Dette fører til mindre spenn i kroppen og det blir vanskeligere å finne balansen.
- Man trener ikke bevegelighet i skuldrene, noe som gjør det vanskeligere å få til en rett-linje-håndstående.
Denne saken ble første gang publisert 17/07 2015.