Lyst på utfordrende og beintøffe treningsøvelser?
- Om du klarer dette har du allerede et ganske solid treningsopplegg fra før av, sier personlig trener.
(SIDE2) Utfordre deg selv med disse kroppsvektøvelsene.
Tilpass øvelsene ditt nivå
Kroppsvekttrening eller «calisthenics» er treningsøvelser der man bruker sin egen kropp som motstand.
I samarbeid med personlig trener Ulrik Ask Fossum har Side2 laget en treningsguide med kroppsvektøvelser tilpasset ulike nivåer. Tidligere har han forklart øvelser tilpasset «nybegynner»- og «viderekommen»-nivå.
Denne gangen har vi kommet til den tredje og siste delen der du får tips til fem øvelser på nivået den personlige treneren omtaler som «avansert».
- Om du klarer dette ligger du antagelig på det nivået at du allerede har et ganske solid treningsopplegg fra før av, forklarer Ulrik til Side2.
Den personlige treneren har også utdannet seg som «calisthenics-trener». Ulrik påpeker at det finnes mange stilarter innen for denne type trening.
- Noen liker å demonstrere eksplosivitet og slenge seg fra stang til stang, mens andre liker å gjøre bevegelser rolig og kontrollert. Det finnes ikke grenser for hva man kan prøve seg på. Samme hvor godt trent du er er det mange bevegelser du ikke har nubbesjans på. Det gjør det motiverende å holde på, mener han.
Ulrik utfordrer deg til å prøve ut disse øvelsene:
Håndstående lift-offs
Bruk øvelsen «håndstående drill på bakken» som som mobilitet og aktiveringsøvelse. Ta 2-3 sett før du starter på «håndstående lift-offs».
Slik gjør du:
Stå med ryggen mot veggen, bøy deg ned og plasser hendene på bakken. Bruk bena til å klatre opp veggen samtidig som du går innover mot veggen. Gå så langt inntil at hendene dine er cirka 30-40 centimeter unna.
- Stram magen, rumpa, og pek tærne. Bruk fingrene til å dytte i fra slik at du balanserer frittstående, forklarer Ulrik.
- Når du begynner å finne balansen kan du be noen om se til at kroppen din er rett, tipser kroppsvekttreneren.
Backlever
Slik gjør du:
Du er i «opp ned»-posisjon i ringer. Deretter lener du kroppen bakover med ansiktet mot bakken. Vri hendene slik at håndflaten er mot ryggen din og senk deg sakte ned til du er vannrett. Ha fokus på å dra hendene mot ryggen mens du senker deg kontrollert ned.
- Denne øvelsen kan også gjøres på en bar, noe som kanskje kan være lettere, sier Ulrik som legger til at det er lurt å få noen til å se at du faktisk henger rett.
Dips i ringer
Slik gjør du:
Ta tak i ringene og hopp opp og lås ut albuen i topposisjon. Len deg framover og bøy albuen. Senk deg ned til skulderen er dypere nede enn albuen. Gjør en explosiv bevegelse opp til topposisjonen og vri hendene ut. Hold brystet oppe under hele bevegelsen.
-Om dette blir for lett kan du gjerne gå dypere og ha noen sekunder med pause i bunnposisjonen, tipser den personlige treneren.
Assistert enarms chins
Slik gjør du:
Ta tak i ringene eller stangen, med den ene hånden bruker du 1-4 fingre, den andre hånden bruker du hele hånden. Len deg godt mot siden du bruker hele hånden og dra deg raskt opp. Hold vekten på siden du bruker mest, ta en markant pause i toppen og senk deg sakte ned til bunnposisjonen. Vent 30-60 sekunder og gjør tilsvarende med andre arm. Dette er ett sett.
- Ha fokus på god holdning under utførelsen av øvelsen. Husk at brystet skal opp og bena kan gjerne rettes ut fremover, sier Ulrik.
- Hold et kontrollert tempo i den eksentriske fasen og jobb med å bruke den assisterende armen minst mulig.
L-sit på bakken
Slik gjør du:
Sett deg ned på gulvet og ta hendene ned i bakken ved hoften. Bruk gjerne fingertuppene og løft deg opp ved å rette ut albuen og trykke skuldrene ned. Len deg bakover og dra føttene opp av bakken og hold dem så høyt som mulig mens du skyver hofta fram.
Forslag til treningsstruktur:
Håndstående lift-offs: 5 sett med ansiktet fra veggen og 5 sett med ansiktet mot veggen. 2 minutters hvile mellom hvert sett.
Backlever: Jobb mot 12 sekunder X 5 sett. 2 minutter hvile mellom hvert sett.
L-sit på bakken: 10-20 sekunder X 3-5 sett. 1-2 minutter mellom hvert sett. (Avhenger av hvordan resten av treningsprogrammet ditt ser ut.)
Dips i ringer: 3-10 repetisjoner X 3-6 sett. 1-3 minutter hvile mellom hvert sett. (Avhenger av mål.)
Assistert enarms chins: 1-6 repetisjoner X 2-6 sett. 2-3 minutter hvile mellom hvert sett.
Ulrik Ask Fossum sier at man kan bytte ut enkelte av øvelsene med øvelser du gjør med vekter. Du bør også suplementere med markløft, knebøy og splittbøy.
Denne saken ble første gang publisert 24/03 2014.