løpeprogram nybegynner

Løpeprogram for nybegynneren

Skal du begynne å jogge? Velg treningsprogrammet som passer best til deg.

LØPEPROGRAM NYBEGYNNER: Er du nybeygnner på løping og har lyst til å bli glad i å løpe, kan du følge disse enkle øktene vi gir deg her. FOTO: Getty Images.

LØPEPROGRAM NYBEGYNNER: Er du nybeygnner på løping og har lyst til å bli glad i å løpe, kan du følge disse enkle øktene vi gir deg her. FOTO: Getty Images.

Publisert Oppdatert

Du behøver ikke trene fem ganger i uken for å bli en løpende duracell-kanin. Det holder lenge med to eller tre.

- Du kan løpe kjempefort og få fin fremgang med et par, eller helst tre, økter i uka. Det handler om å trene smart. Når jeg deltar i løp, synes jeg alltid det er gøy å prøve og slå de som jeg vet trener mye mer enn meg, forklarer Halvor Lauvstad, produktsjef i SATS og forfatter av boken «Best på løping».

Stort hjerte

Oksygenopptaket er viktig for at du skal klare å løpe fort, men det er like viktig at du trener musklene dine til å tåle høyere fart.

Det gjør du ved å trene smart og ved å trene enkel styrke samtidig.

- Det er hjertet og fremdriftsmuskulaturen som driver kroppen fremover. Hjertet må være stort nok til å pumpe ut nok blod til den farten du vil ha, og løpemuskulaturen må være i stand til å flytte kroppen fremover så fort som mulig, forklarer Halvor Lauvstad, som har satt sammen dette treningsopplegget bestående av både løpeøvelser og styrketrening.

Dersom du er nybegynner på løping, eller har langs fartstid, kan opplegget tilpasses ditt nivå ved å justere på antall økter per uke, tid på hver øvelse og antall repetisjoner.

Les også: Slik blir du god på 5 og 10 kilometer

Program løpetrening for nybegynnere

Her er ulike løpeøkter du kan teste løping for å bli glad i løpetrening. I tillegg følger en styrkeøvelse som kan være smart å gjøre dersom du vil mestre jogging.

Langkjøring:

Langkjøring er normalt den treningsøkten som varer lengst, og intensiteten skal være lav til moderat. Det skal gå lett hele veien, og du skal ikke ha antydning til stivhet.

Start rolig de første 10-15 minuttene slik at du er gjennomvarm, og løp i et jevnt tempo som du ikke har noen problemer med å holde til økta er over.

Løping er en tøff mekanisk belastning på muskulatur og skjelett. Derfor er det smart å begynne med relativt korte langkjøringer i en opptreningsfase og heller øke varigheten i takt med bedre form og mer robust muskulatur og skjelett.

Fartslek:

La terreng, humør og dagsform være med å bestemme i denne økta. Punkter og partier i løypa er med på å justere farten.

Fartsøkningene kommer kanskje mellom et par lyktestolper, fra lyskryss til lyskryss eller over et jorde, mens hastigheten reduseres i motbakker og etter fartsøkninger.

Intervaller:

Denne økten skal deles opp i flere partier (intervaller) med innlagte pauser.

Det er helt klart en fordel å løpe et sted der du har full kontroll på hvor fort og langt du løper (for eksempel en friidrettsbane eller terreng som har avstandsmerking, eller en tredemølle).

Denne økta er tung, og pulsen skal ligge mellom 85-90 % av maks, men det skal likevel ikke gå fortere enn at du klarer å fullføre intervallene.

Les også: Gode styrkeøvelser for løpere

Styrkeøvelse til jogging

Nordic hamstring:

Stå på kne på en myk matte eller et håndkle med føtter/ankler mot underlaget.

La en partner holde deg i anklene, eller press hæl og ankel mot en lav, tverrliggende bjelke eller lignende.

Len deg sakte framover og brems bevegelsen ned mot gulvet så lenge som mulig ved hjelp av muskulaturen på baksiden av låret.

Når du nærmer deg gulvet, tar du deg for med hendene, skyver ifra og heiser deg opp igjen ved hjelp av de samme musklene. Gjør 4-12 repetisjoner i 2-4 sett.

Se flere saker fra: Her er årets 10 beste treningstips
11 øvelser som former midjen

Strammere mage og rygg på seks uker

11 øvelser som former midjen
- For mye trening kan ødelegge slankingen

Slankeråd som virker

- For mye trening kan ødelegge slankingen
Kom i toppform på tredemølle

Kondistrening på tredemølle

Kom i toppform på tredemølle
- Det er enkelt å løpe ute om vinteren

Trening om vinteren

- Det er enkelt å løpe ute om vinteren
Slik blir du sterk med crossfit

Crossfit program

Slik blir du sterk med crossfit
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Trening med hoppetau

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Hvil og spis deg i bedre form

Restitusjon:

Hvil og spis deg i bedre form
Løpeprogram for nybegynneren

løpeprogram nybegynner

Løpeprogram for nybegynneren
Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå

Bikinikropp:

Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå
Disse øvelsene former midjen

Trening uten hjelpemidler

Disse øvelsene former midjen
- Det er viktig at trening gjør vondt

Styrketrening

- Det er viktig at trening gjør vondt
Tren smartere, ikke hardere

Smart trening med kettlebells

Tren smartere, ikke hardere
Åtte knep som får deg på trening før jobb

Morgentrening

Åtte knep som får deg på trening før jobb
Slik gjennomfører du lange løp

Maraton og lange løp

Slik gjennomfører du lange løp
Slik unngår du hold

Trening

Slik unngår du hold
Fem øvelser for fast og spretten rumpe

Stram rumpe:

Fem øvelser for fast og spretten rumpe
De beste tipsene for flat mage

Flat mage

De beste tipsene for flat mage
Et blodslit, men verdt det

Bikiniprogram del 3: Innspurten

Et blodslit, men verdt det
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Uttøyning

Slik tøyer du ut etter løpeøkten
Løpeprogrammet får deg i maratonform

Halvmaraton og 10-kilometer

Løpeprogrammet får deg i maratonform
Øvelsene får deg i gang etter ferien

Smart trening

Øvelsene får deg i gang etter ferien
Så mye bør du spise etter trening

Mat og trening

Så mye bør du spise etter trening
Knepet som gir større muskler

Kreatin til styrketrening

Knepet som gir større muskler
Slik unngår du treningstabbene

Trening og resultater

Slik unngår du treningstabbene
Terrengløp booster formen din

Terrengløping

Terrengløp booster formen din
Lær deg de mentale triksene

Mental trening

Lær deg de mentale triksene
Så fort forfaller kroppen

Trening

Så fort forfaller kroppen

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning