Slyngetrening

Slik trener du med slynger

TRENE MED SLYNGER: Bare fantasien setter grenser når du skal trene med slynger.

TRENE MED SLYNGER: Bare fantasien setter grenser når du skal trene med slynger. Foto: FOTO: Petter Berg

Publisert Oppdatert

Hvordan trene med slynge

  • Du trenger en slynge. Her finnes det mange varianter, både TR X (gymline.no), Redcord (redcord.no), AXT (axt.no), Jungle Sports (jungle-sports.com), R.O.P.E.S (ropes.no), Draugr (draugr.no) og Abilica (abilica.no) har gode varianter.
  • Varier gjerne med andre øvelser i slyngene på de dagene du ikke trener dette programmet. Variasjonene er uendelige. TR X opererer blant annet med 350 ulike øvelser.
  • Det finnes utallige måter du kan feste slyngen på, avhengig av hvilken type du har: Rundt en trestamme, over en dør, på en krok på en vegg, på et trappegelender eller i taket.
  • Det avhenger litt av hvilken type slynge du har. De ulike variantene har som regel en bruksanvisning som tydelig viser deg ulike måter å henge den opp på.
  • Det er lurt å tenke at «håndtaket» på slyngen er rundt 50 centimeter fra bakken når du starter. Jo lavere den er i planke-øvelser, desto tøffere blir øvelsen.

Å investere i en slynge kan vise seg å bli ditt smarteste kjøp.

Med slynger i hus trenger du ikke nødvendigvis skifte til fullt treningsutstyr, «treningsstudioet» kan pakkes ned i reisebagen og du kan trene nesten hvor som helst. Du kan fint gjøre unna en knallbra treningsøkt på kort tid nå som du har et bra program (se øvelsene lenger ned på siden).

Det eneste du må fikse for å trene med slynger, er å ha et sted å henge dem, og lære hvordan du gjør øvelser. Begge deler kan løses enkelt. De fleste slyngene kan enkelt henges over noe, som en grein eller en bjelke.

Har du ikke noe å henge den i kan du montere skruer i taket (følger med en del av slyngene). Mange av slyngene kommer med et feste som kan legges over en dør som man lukker. Med døroppheng må du trene ut fra veggen/døren, mens når slyngen henges opp over deg har du et større repertoar av øvelser.

Bare fantasien setter grenser

Vi har testet ni slynger til slyngetrening.

Noen av slyngene leveres med DVD, onlinetjeneste eller treningsplakat som instruerer deg hvordan du skal trene.

Når du har lært noen grunnøvelser, og skjønner konseptet, er det bare fantasien som setter grenser: Det finnes uendelig mange øvelser og varianter du kan gjøre med slynger.

Alle slyngene kommer med løkker i hver ende som du kan holde i, eller tre føttene inn i. Mange av slyngene har i tillegg gripehåndtak, harde rør som kan være mer behagelige å holde i med hendene.

Noen modeller kommer også med bredslynge, et bredt belte som du fester mellom endene av slyngene (som en huske), og som du får plass til hele kroppen i.

De siste årene har det blitt populært med trinser som tauene sklir over, slik at man må belaste begge sidene helt likt for å holde seg i vater. Det gir ekstra treningseffekt. I tillegg åpner trinsesystemer for flere øvelser der man vrir kroppen eller belaster høyre og venstre side av kroppen vekselvis.

Sett og repetisjoner:

Journalist Pia Seeberg og slyngetreningsekspert Monica Øien fra Pilates Room i Oslo, viser deg hvordan du kan trene med slynger.

Du bestemmer selv hvor mange sett og repetisjoner du vil kjøre. Begynn et sted mellom 2–3 serier på én eller flere øvelser, med 6–8 repetisjoner på hver øvelse. Etter hvert som du blir sterkere kan du øke antall repetisjoner.

Etter å ha kjørt disse øvelsene i 6–8 uker bør du prøve ut nye øvelser som kan utfordre deg ytterligere:

Flyes

Du trener: bryst

Ta slyngene i hendene, og samle armene foran deg. Ha en liten knekk i albuene, slipp deg fremover, men fortsett å være strak i kroppen. Kjenn at du jobber godt med brystmuskulaturen for å presse deg tilbake i utgangsposisjonen.

Tips: Unngå å knekke for mye i albuen. Dette vil gjøre at armene tar over mye av jobben som brystet skal gjøre.

Smale pushups

Du trener: bryst

Hold armene foran deg, med håndflatene pekende mot hverandre. Herfra lener du deg fremover som i en pushup. Pass på at du holder albuene inntil kroppen hele veien. Press deg opp igjen.

Tips: Tenk at du skal ha god holdning hele veien. Ikke la skuldrene trekke oppover mot ørene når du gjør øvelsen.

Ettbens knebøy

Du trener: ben

Finn balansen på ett ben, og støtt deg med slynge-håndtakene som på bildet. Bøy i kneet på benet du står på, og senk deg ned så dypt du kan. Press deg opp igjen, og hjelp til med armene ved å holde i slynga.

Gjør likt antall repetisjoner på begge bena.

Tips: Kjør vanlig knebøy på to ben dersom du synes denne er litt for tøff i begynnelsen.

Bulgarske utfall

Du trener: ben

Sett slyngene i cirka knehøyde, og plasser den ene foten din i festet. Ta et godt skritt fram med den andre foten, og finn balansen. Rolig og kontrollert bøyer du i benet du står på. Senk deg ned så dypt du klarer, før du presser deg opp igjen med foten du står på, og trekker kneet på den andre foten til deg. Dette er én repetisjon.

Tips: Tenk at du skal presse kneet på benet du står på utover til enhver tid. Da er det lettere å kjenne at du bruker rumpe og lår, og du får et mer stabilt kne og bedre teknikk.

Leg curl

Du trener: ben

Øvelsen starter med hoftene hevet og strake ben, som på bildet. Så trekker du hælene dine til deg, før du slipper de rolig ut igjen. Denne skal du kjenne godt i rumpa, men aller mest i bakside lår. Når du kjenner at hofta begynner å sige ned mot gulvet bør du gi deg.

Tips: Om du synes denne er tøff kan du gjerne begynne med å ligge strakt på bakken med bena i slyngene, og heve hoftene opp og ned som på det første bildet. Dette er en fin øvelse å starte med, før du beveger deg videre til leg curl.

Slynge-pullups

Du trener: rygg

Denne øvelsen er genial om du ikke er sterk nok til å gjøre pullups med din egen kroppsvekt (ennå). Plasser deg under slynga som på bildet, med slyngene i en slik høyde at du får en god knekk i knærne. Legg kroppsvekten din på tærne. Fra denne posisjonen tar du tak i slyngehåndtakene, med håndflatene pekende fremover. Trekk deg opp som i en vanlig pullup, og hjelp til så mye som du trenger ved å pushe fra med tærne. Senk deg ned igjen.

Tips: Tenk at du gjør en vanlig pullup, og unngå å hjelpe til for mye med beina. Ryggen skal jobbe så mye som mulig.

Ryggflyes

Du trener: rygg

Hold slyngene slik at håndflatene dine peker mot hverandre. Hold strake armer hele veien, også idet du presser håndbakene og armene bakover, og kjenner at bakside skulder og rygg trekker deg fremover.

I topposisjonen har du jobbet deg opp i stående, med skulderbladene godt trukket sammen.

Senk deg rolig ned igjen, uten å slippe opp spennet i ryggen. Dette er én repetisjon.

Tips: Tenk at du klemmer en blyant mellom skulderbladene når du gjør øvelsen. Dette hjelper deg til å aktivere skulderbladene skikkelig.

Crunch

Du trener: mage

Stå i plankeposisjon med strake armer, og bena festet i slynga. Trekk knærne dine opp mot brystet, og crunch så mye du klarer i topposisjonen. Kom rolig tilbake, uten å slippe opp spennet i magen.

Tips: Mye av denne øvelsen handler om å motvirke en svai i korsryggen. Om du synes dette er tøft kan du gjerne begynne med å kjøre statisk planke. Når du klarer å stå, med god form, i planken i ett minutt kan du begynne med crunch-øvelsen.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag