Bli en bedre løper
11 tips som gjør deg raskere
Sjekkliste: Se om du har valgt effektiv teknikk, riktig utstyr og smart mat.
Hva er viktig og nødvendig for å løpe fort? Et høyt oksygenopptak, tenker du sikkert.
- Det er flott å ha et høyt oksygenopptak, men for at du skal ha nytte av det, må det benyttes i muskulaturen der farten lages. En toppsyklist kan f.eks. ha et høyt oksygenopptak, men han kan ikke løpe fort, fordi muskulaturen hans ikke er vant med det spesifikke bevegelsesmønsteret, forklarer Halvor Lauvstad, produktsjef i SATS og forfatter av boken «Best på løping».
Oksygenopptaket er viktig for at du skal klare å løpe fort, men det er like viktig at du trener musklene dine til å tåle høyere fart. Det gjør du ved å trene smart og ved å trene enkel styrke samtidig.
- Det er hjertet og fremdriftsmuskulaturen som driver kroppen fremover. Hjertet må være stort nok til å pumpe ut nok blod til den farten du vil ha, og løpemuskulaturen må være i stand til å flytte kroppen fremover så fort som mulig, forklarer Halvor Lauvstad.
Enten du vil konkurrere mot deg selv, fullføre en 10 km eller trener mot et maraton, så trenger du en plan for å løfte formen. Her er oppskriften som sikrer deg tidenes løpeform.
1. Man frem motivasjonen
For å komme i ditt livs løpeform, så trenger du en gulrot. Et mål som drar deg opp og fremover, og som får deg til å gi det lille ekstra når du egentlig har mest lyst til å gi opp.
- Grete Waitz lærte meg dette knepet, forteller Helle Aanesen, daglig leder i Aktiv mot Kreft.
Hun har løpt flere 10 km og maraton for stiftelsen til Grete Waitz.
- Når du ikke har lyst til å gå ut og trene, så forsøk likevel alltid i 10 minutter. Hvis du syntes det er ille etter 10 min, så kan du love deg selv at du da kan gå hjem igjen og droppe økten. Det skjer aldri, for etter 10 min er kroppen i gang, og du begynner å kjenne hvor godt det er å være ute i aktivitet, lover Helle.
2. Test deg
Både før du setter i gang, og ikke minst underveis i treningen, er det smart å teste formen. Når du gjennomfører tester, så sørg for at du tester på samme tidspunkt, at du spiser det samme i forkant, og at du har likt utstyr.
Den enkleste måten å teste formen på, er å løpe en gitt distanse og ta tiden. Du kan løpe en oppmålt løype eller på tredemølle. Løp så fort du kan og noter resultatet. - Dette er en enkel og matnyttig test. En nybegynner bør reteste etter 4 uker, mens de som er i litt bedre form, kan vente til det har gått 6-8 uker. Prøver du i tillegg å måle pulsen underveis, så vet du også om hjertet ditt har blitt sterkere, forklarer Halvor Lauvstad.
En annen, svært behagelig test du kan gjøre hjemme i sofaen, er å teste hvilepulsen. I takt med at kondisjonen blir bedre, så synker nemlig hvilepulsen din. Slapp av på sofaen og tell antall slag i minuttet.
3. Kontroller pulsen
Det er mye å hente på å kontrollere pulsen underveis på løpeturen. For å vite hvor hardt du faktisk trener, kan det være nyttig å vite hva din maksimale puls er. Makspuls har ingenting med kondisjonen din å gjøre. Den er genetisk. Du kan ha høy makspuls og være i dårlig form og motsatt. Har du lyst til å finne makspulsen din, kan du trå til skikkelig i en tøff oppoverbakke når du er ute og løper.
- Hvor høy er pulsen på toppen av bakken? Den er nok ikke helt på maks, men heller ikke så veldig langt unna. Har du f.eks. 170 i puls, men kjenner at du også har litt saft igjen i beina, så kan du sannsynligvis legge på 10-15 slag for å beregne riktig makspuls, forklarer Halvor Lauvstad.
Har du ikke lyst til å teste makspulsen, kan du bare bruke enkel pulstelling på løpeturen og følge med på hvor mange slag du har i minuttet når du løper fort, og hvor mange du har når du tar det rolig.
Pulsklokke er et genialt redskap for å kontrollere pulsen - men bare hvis du bruker pulsklokken riktig.
Klikk.no har testet både pulsklokker med GPS og billigere pulsklokker under 1500 kroner.
4. Hvordan blir du suveren? Tren spesifikt
Skal du sykle Birken, så må du trene på å sykle. Skal du gå Skarverennet, så bør du gå mest mulig på ski. Og skal du løpe 10 km eller maraton, så må du nødvendigvis løpe. Vi blir gode i den kondisjonsidretten vi trener på. Roing og sykling vil hjelpe deg med å forbedre kondisjonen din, men det vil ikke gjøre deg til en bedre løper.
- Hvis du trener to ganger i uken, så bør du løpe de to gangene for at det skal skje noe med løpeformen din. Jo mer du trener, jo større er behovet for variasjon, både i forhold til å forhindre skader og for å opprettholde motivasjonen. Trener du mer enn 3 ganger i uken, er det smart å variere treningen mer, råder Halvor Lauvstad. Det er likevel viktig at du løper når du trener intervaller og har økter med høy intensitet.
- For å klare å holde en viss løpefart, så må muskulaturen trenes opp til det. For å få den effekten må musklene få jobbe på den måten de skal den dagen du skal prestere, forklarer Lauvstad.
Langkjøring i rolig tempo kan heller foregå på sykkel, ski eller med staver.
5. Finn stilen
Å ha en god løpestil handler ikke om hva som ser best ut med det blotte øye. Det handler om å løpe på en måte som får deg fortest mulig fremover, samtidig som du bruker minst mulig krefter.
Et smart tips er å få noen til å filme deg når du løper. Se deg selv i sakte film og evaluer. En god huskeregel er at du ikke skal bevege noe særlig på overkroppen. Ei heller veive for mye med armene.
Foten bør lande så midt under hofta som mulig. Hofta skal opp og frem. Og lander du på fremste delen av foten, slik sprinterne gjør, så løper du også fortere. I tillegg er det viktig å se rett frem og ikke ned eller til siden.
6. Styrk fartsmusklene
4 enkle øvelser er nok til å styrke deg som løper. Øvelsene er også svært viktige for å forebygge skader.
- Det vi ønsker å påvirke, er musklene som skaper fart. Alt annet er uinteressant for en løper, forklarer Lauvstad.
Når formen begynner å bli god, vil øvelsene være med på gjøre deg litt raskere og mer eksplosiv i muskulaturen. Litt ekstra kraft i hvert steg gir mange sekunder hvis målet er å løpe langt. Det er også godt å vite at du har et ekstra hastighetsgir som du kan sette inn når det trengs.
- Det fine med disse 4 øvelsene, er at de bare tar 5-6 minutter, og du kan legge dem inn etter løpeturen. Dermed blir det ikke noen ekstra styrketreningsøkt i tillegg til løpeturene. 1-2 ganger i uken er nok, forsikrer Halvor Lauvstad.
7. Variasjon
Å variere løpeturene dine er også viktig for motivasjonen.
- Mange begynner å løpe 30 min til 45 min og gjør det samme hver gang. Det er supert og mye bedre enn ingenting, men fremgangen vil stagnere raskt, og da kan det bli kjedelig. Ulike treningsøkter er smart, både for motivasjon og for fremgangen. Det kan være så enkelt som at man tar det veldig med ro på noen økter, og gir full gass på andre. Gjør du det, så får du også en fremgang som er betydelig større, lover Lauvstad.
8. Høyt og lavt
Fartslek, langkjøring, intervaller og snakketempo. Det snakkes ofte om en rekke treningssoner og pulsnivåer. Egentlig trenger du ikke å forholde deg til annet enn høyt og lavt tempo på trening. Lavt tempo er så lavt at du kan snakke, ikke har sure bein og ikke har det vondt. Høyt tempo skal du ha på intervalløktene dine.
- For å finne riktig tempo på intervalløktene, kan du ta utgangspunkt i den farten du ønsker å holde i det løpet du eventuelt skal gjennomføre. Hvis du vet hvor fort du vil løpe, prøv å holde et tempo som er litt raskere enn dette, råder Halvor Lauvstad. Han tror mange løper litt for hardt når de løper intervaller. - Mange løper kjempefort på den første og litt saktere på resten. Start heller med en fart du vet du får til. Og løp så litt fortere i hvert intervall. Det er mye bedre for motivasjonen, mener Lauvstad.
9. Velg riktig fottøy
Løper vi raskere med gode sko? Antagelig litt, men først og fremst trenger du gode sko for å unngå skader. Klikk.no har testet 12 par løpesko.
- Et godt tips er å kjøpe løpesko hos noen med god kunnskap på området, f.eks. hos Løplabbet. Her sjekker man foten og løpemåten din. Jeg anbefaler en sko med bra demping, altså ikke den aller letteste konkurranseskoen. Den er i alle fall litt for tøff for mine ben. Løpesko slites ut, så ha gjerne et par å variere med og bytt dem ut etter ett år. Da er de fine å gå i eller klippe plenen med, forklarer Helle Aanesen.
Investerer du 1000 kr eller mer, er du sikret et par gode sko. Har du griseflaks, kan du få gode løpesko på tilbud til 500 kroner.
- Når du går til spesialister som anbefaler deg sko ut i fra hvordan du løper, vil det de ser, være gyldig i mange år fremover. Det gir deg derfor et grunnlag for å velge gode sko i årevis fremover, sier Halvor Lauvstad.
10. Spisskompetanse
Toppidrettsutøvere deler treningsåret sitt opp i ulike faser og spisser formen inn mot store konkurranser og mesterskap. Du kan følge noen av de samme metodene for å sikre et best mulig resultat for deg selv.
- Jo lenger distanse du skal løpe, og jo mer du har trent, jo viktigere er det å spisse formen, forklarer Halvor Lauvstad.
1-2 uker før du skal løpe et viktig løp, skal du trappe ned på treningsmengden, men holde en høy fart på de øktene du gjennomfører. Fokuser også på mye søvn om natten. Helle Aanesen som hvert år løper New York Maraton for Aktiv Mot Kreft, begynner å forberede seg litt ekstra, ca. 2 uker før løpet.
- Jeg forsøker å få nok og ekstra søvn i hverdagen. Jeg spiser gjerne pasta de siste måltidene før en konkurranse, og aller helst litt havregrøt til frokost på selve løpsdagen. I år har jeg tenkt til å løpe noen langturer på 2,5-3 timer i forkant, slik at bena er litt mer vant til å holde hele distansen. I fjor var jeg på do to ganger underveis, noe som er en av mine store utfordringer. Jeg burde øve meg på det i år, men jeg vet ikke helt hvordan, ler Helle.
11. Spis smart
- Å spise smart før og etter trening, er noe de fleste kan bli bedre på, mener Halvor Lauvstad.
Nok og riktig mat og drikke påvirker nemlig både yteevne og restitusjon. Ikke løp på tom mage - hvis du har spist for lite, har du ikke energi til å gjennomføre økten med den kvaliteten du vil.
Løp heller aldri på full mage. Ikke spis en stor varm lunsj eller middag før løpeturen. Velg et lett måltid ca. to timer før trening.
En banan og et glass melk eller et par brødskiver med pålegg er perfekt. Det samme måltidet er helt glimrende også rett etter økten. Du trenger nemlig å fylle opp lagrene i kroppen raskt.
- Spis litt før du roer deg ned, hopper i dusjen og eventuelt setter i gang med å lage middag, råder Lauvstad.
Ønsker du å gå ned i vekt samtidig som du trener opp løpeformen, så pass på å finne balansen mellom hvor lite mat som er nok, og hvor lite som er for lite til å gjennomføre økter med høy intensitet.
- Det er ikke noe problem å løpe deg ned i vekt, men overskuddet til treningsøkter med høy intensitet kan bli mindre dersom energiunderskuddet er for stort, forklarer Lauvstad.
Unngå kaffe og brus de siste timene før trening. Fyll på med vann. Løper du mer enn 1 time, bør du også fylle på med sportsdrikk underveis.
Denne artikkelen er levert av FitLiving.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Interessert i lavkarbo? Sjekk dette
Metoden som gir mer effektiv trening
Denne saken ble første gang publisert 23/09 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.