KNEBØY: Trener hovedsakelig lårene og rumpemuskulaturen. MARKLØFT: Med denne øvelsen trener du hovedsakelig rygg, lår, rumpe og kjernemuskulatur.=

KNEBØY: Trener hovedsakelig lårene og rumpemuskulaturen. MARKLØFT: Med denne øvelsen trener du hovedsakelig rygg, lår, rumpe og kjernemuskulatur. © Foto: Kvinnetrening.no

UTFALL: Denne øvelsen kan varieres på mange måter.

UTFALL: Denne øvelsen kan varieres på mange måter. © Foto: Kvinnetrening.no

MARKLØFT: Med denne øvelsen trener du hovedsakelig rygg, lår, rumpe og kjernemuskulatur.

MARKLØFT: Med denne øvelsen trener du hovedsakelig rygg, lår, rumpe og kjernemuskulatur. © Foto: Kvinnetrening.no

STRAKE MARKLØFT: Denne øvelsen ligner på vanlig markløft, men gjøres med tilnærmet strake ben.

STRAKE MARKLØFT: Denne øvelsen ligner på vanlig markløft, men gjøres med tilnærmet strake ben. © Foto: Kvinnetrening.no

Her er treningshemmelighetene som gir deg en fast sprettrumpe.

Rita Helen Simonsen, personlig trener ved Kvinnetrening.no, forklarer hvordan du går frem for å gjøre fire øvelser som gir fast og spretten rumpe.

- Rumpemusklaturen er en av våre større muskler, og har en sentral funksjon i å holde oss oppreist. Den er en del av strekkapparatet i kroppen, og er kanskje en av få muskelgrupper som de fleste, både kvinner og menn, ønsker stor muskelvekst i, sier Simonsen.

Del

Men skal rumpetreningen bli maks effektiv, er det ikke utallige skyveøvelser eller kick-back øvelser du bør gjøre.

- Det er tunge og dype løft som gjelder, og har du gjort treningen optimalt, skal det være vondt å sette seg ned de påfølgende dagene, sier Simonsen.

KNEBØY

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, finn balansen slik at du står godt på hælene.

- Dette er spesielt viktig når du presser deg opp til utstrakt posisjon, sier Simonsen.

Stå gjerne med hælene på en liten forhøyning, for eksempel en dørterskel, da dette gjør det enklere å finne balansen på hælene.

Sett deg ned og bak som om du setter deg på en stol, og pass på at knærne alltid jobber over tærne - det er lett at knærne klapper sammen når det er tungt; unngå dette.

Gjør 3-4 runder, hvorav hver runde består av 10-12 repitisjoner. Test styrken din med stadig tyngre vekter, men unngå å krumme ryggen. Sett deg dypt.

Knebøy med vekter

Plasser føttene med skulderbreddes avstand. Hold vektene i hendene eller legg de på skuldrene. Se rett frem. Bøy ned så langt du klarer. Pass på at knærne føres samme vei som tærne og gjerne litt ut. Trekk inn magen og hold ryggen rett. Press opp til utgangsposisjon. Slapp av i skuldre og nakke.

Trener hovedsakelig: Lår og rumpe.

UTFALL

Hold en vekt i hver hånd eller legg dem på skuldrene (kan også gjøres uten vekter). Ta et godt steg frem, hold ryggen rett og blikket fremover. Hvis du synes denne øvelsen er litt vanskelig å få til riktig, kan det hjelpe å se denne videoen av bulgarsk utfall.

Hovedtyngden er på det fremre benet, pass på at kneet peker samme vei som tærne og gjerne litt ut. Det bakre kneet skal bøyes langt ned uten å treffe bakken.

Bli kjent med bevegelsesbanen og finn riktig teknikk og balanse. Pass på at du holder ryggen sterk og stabil, og ikke gir etter og krummer (eller vrir deg/roterer mens du trener).

Gjør 8-12 repitisjoner på ett ben av gangen, før du bytter over til neste ben. Gjenta 3 runder på hvert ben.

Denne kan varieres med å gjøre stående, gående, med belastning ned langs siden, eller hvilende med en stang over nakken.

Trener hovedsakelig: lår og rumpe.

MARKLØFT

Denne er ikke bare bra for rumpa, men også lår og rygg; sentrale muskler i strekkapparatet vårt. Også her er det sentralt å gjøre øvelsen med god teknikk.

Plasser føttene med skulderbreddes avstand. Hold ryggen sterk og unngå krumning - blikket fremover. Hold vekten/vektene i hendene rett utenfor lårene og senk skuldrene. Tyngdepunktet bak på helene.

Stikk rumpa ut bak og bøy ned så langt du klarer. Tilbake til utgangsposisjon i en bevegelse. Trekk pusten dypt før du setter deg ned, og hold pusten i det dypeste punktet av bevegelsesbanen, før du puster deg opp igjen!

Sett deg dypt, gjør 10-12 repitisjoner, og gjenta totalt 3 runder (ca 2 min pause mellom sett).

Trener hovedsakelig: Rygg, lår, rumpe og kjernemuskulatur.

STRAKE MARKLØFT

Denne ligner på vanlig markløft, men gjøres med tilnærmet strake ben. Bevegelsen gjøres hovedsakelig i hofteleddet, ved å bøye seg fram og ned, og strekke seg opp igjen.

Også her er det viktig at ryggen ikke krummes, så bevegelsen må ikke passere det punkt hvor du blir nødt til å krumme ryggen for å komme lengre ned.

Plasser bena med skulderbreddes avstand, ha en liten bøy i knærne. Hold vekten/vektene i hendene og senk skuldrene. Hold ryggen rett og blikket fremover. Før vektene ned langs lårene uten å bøye knærne ytterligere. Senk vektene rett under knærne eller til nederst på leggen Trekk rumpa litt bakover samtidig som du holder brystet høyt. Unngå krum rygg! Kjenn at det strekker godt i bakenden før du retter deg opp igjen. Tilbake til utgangsposisjon

Trener: bakside lår, rygg, rumpe og kjernemuskulatur.

LES OGSÅ:

Mat som bygger muskler

Treningstipsene du trenger

Tren deg til spretne pupper

Brune fettceller: Derfor blir du slank av proteiner

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!