Gjør du disse feilene på trening?
Disse vanlige feilene holder resultatene tilbake.
Løper du jevnlig, uten at du får noen merkbar bedring av kondisen? Trener du styrke, uten at du føler deg sterkere? Du er ikke alene. For selv om mange trener mye i dag, er det langt fra de fleste som har kunnskap nok. Derfor utvikler mange feil teknikk som kan gi skader.
- Den beste måten å unngå dette er å finne ut om man gjør feil, sier treningsekspert for Huffington Post, Jill S. Brown. Hun er utdannet innen fitness, og har 20 års erfaring som personlig trener og instruktør.
Her er feilene hun oftest ser folk gjøre.
1 Du tøyer ut før du trener
Å tøye og bøye før en treningsøkt har lenge vært en vanlig del av oppvarmingen. Man har trodd at dette øker fleksibiliteten slik at man unngår skader. Ny forskning viser imidlertid at oppvarming som inkluderer statisk tøying kan virke ødeleggende på prestasjonen, samtidig som sjansen for at man strekker en muskel øker.
Dette var blant annet konklusjonen i en analyse publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Gjør heller dette: Varm opp med dynamiske bevegelser. Bruk musklene i de sammen bevegelsene som i selve treningsøkten, og øk intensiteten etter hvert. Du bør for eksempel helst gå før du begynner å jogge, og jogge før du begynner å løpe. Når det gjelder styrketrening kan du ta utfall uten vekter først, gjør planken før øvelser som fjellklatreren, og så videre.
2 Du trener likt hver eneste dag
Kroppen er smart. Jo oftere du utfører samme trening, jo bedre bygger kroppen seg opp til å takle motstanden. Denne tilpasningen kan sees som et tosidet sverd. For etter hvert som treningsrutinen din blir lettere, trenger kroppen mindre energi for å gjennomføre den. Det fører både til at du ikke får framgang og at du forbrenner færre kalorier. Mange opplever at de stagnerer på det som kalles et platå.
- Det er bare to måter å komme seg av et platå. Du tar et steg opp til neste nivå, eller du et steg ned, som betyr at du muligens kommer i dårligere form over tid, sier treningsekspert Brown.
Gjør heller dette: Driver du med kondisjonstrening bør du inkludere intervaller i trefningen. For eksempel kan du kjøre 30 til 60 sekunder eller mer med høy intensitet, for deretter å ha lav intensitet i like lenge. Kjør til sammen fem til ti intervaller, og fortsett så i det tempoet du normalt har.
Når det gjelder styrketrening anbefaler Jill å heller fokusere på hvor lang tid du skal utføre hver øvelse, i stedet for hvor mange repetisjoner du skal ta. I stedet for å ta 25 pushups og 25 utfall, kan du se hvor mange du klarer på ett minutt. Etter hvert som du blir sterkere kan du prøve å utføre flere på samme tid, i stedet for å både øke antall repetisjoner og tiden du bruker.
En annen måte å utfordre seg ytterligere er å rokere øvelsene i programmet ditt, eller aller helst, ta med nye øvelser. Du bør også prøve å gjøre øvelsene dine som en sirkel, altså å gå direkte fra en øvelse til neste, uten særlig hvile. Dette er svært effektivt når du vil forbedre utholdenheten og forbrenne flere kalorier.
3 Du fokuserer på kvantitet, og ikke kvalitet på øktene
Følger du et program som sier hvor mange serier og repetisjoner du skal gjøre? Hvis det står at du skal utføre flere repetisjoner enn du klarer med god teknikk, bør du stoppe. Ellers trener du deg bare opp til et legebesøk, mener Brown.
Gjør heller dette: Har du mulighet, kan du få en veileder eller trener på treningssenteret til å hjelpe deg med de siste repetisjonene, ved å støtte deg opp slik at du klarer å utføre dem riktig. Etter noen ganger trenger du sannsynligvis ikke hjelpen lenger.
Er du alene kan du heller starte med en tyngre vekt, og når du merker at du begynner å slite med teknikken, bytter du til en lettere vekt og fullfører alle repetisjonene, eller mer.
- Dette kalles et synkende sett, og er ikke noe tull. Det kan gjøre deg mer utholdende, og gi deg en skikkelig pumpeeffekt med mindre risiko for skade, sier Brown.
4 Du slurver med holdningen
Kommer hælene opp, og bøyer knærne seg inn når du gjør knebøy? Synker du sammen mellom skulderbladene og slipper du hodet ned på pushup og planke? Bøyer du hodet fram mens du gjør situps? Dette er bare noen av mange svært vanlige feil folk gjør på trening, og de kan føre til skader og problemer om man ikke retter dem opp.
Gjør heller dette: Ta en time i grunnteknikk med en personlig trener, eller gå på gruppetimer med en kunkspapsrik instruktør som terper på teknikk. Spør om de kan se på når du utfører øvelsen, og spør om de kan vise deg hvordan du skal rette opp feilene dine. Trener du hjemme kan du kjøpe en DVD der du får demonstrert riktig teknikk, og bruk et speil for å se om du gjør det riktig.
5 Du trener etter et program som er for hardt
Ifølge professor og treningsforsker Len Kravitz er et klassisk problem for mange at de prøver å gjøre for mye for hardt, uten at de er klare for det. For selv om ekstreme treningsøkter kan se veldig morsomme ut, for eksempel på reklamer for trenings-DVD-er, YouTube eller til og med på treningssenteret, er ikke forhåndsprogrammerte treningsøkter laget for matche ditt nivå. Går du på en time som er for hard, kan du risikere å skade deg. Dette tar deg tilbake til utgangspunktet, og er dessuten både frustrerende og demotiverende.
Gjør heller dette: Hvis du føler deg klar for et mer utfordrende program bør du få en veileder en personlig trener til å gjøre en vurdering av formen din, og hjelpe deg å sette sammen et progressivt program som tar utgangspunkt i din nåværende form. Hvis du vil teste en hardere gruppetime bør du si fra til instruktøren at det er første gangen din, slik at de han eller hun kan foreslå enklere og alternative øvelser. De fleste instruktører setter pris på å kunne gi ekstra veiledning.
6 Du får ikke i deg nok væske
For at musklene skal trekke seg ordentlig sammen, trenger de væske. Om du mister kun to prosent av vekten din i væske, kan både prestasjons- og energinivået gå merkbart ned. Å være dehydrert fører også til at hjertet må jobbe hardere. Med andre ord, har du fått i deg nok væske vil du føle deg sterkere, kunne trene lenger, og være mer effektiv.
Ser man bort fra trening, mister voksne mennesker hele en og en halv liter vann hver dag, gjennom urin, og en knapp liter gjennom kroppen for øvrig, til sammen nesten to og en halv liter væske.
Det er anbefalt å få i seg to til tre liter vann daglig. Når du trener må du ha mer.
7 Du tillater deg ikke nok restitusjon/du blir overtrent
Hvis det å se forbedringer i muskelstyrke, kroppssammensetning og prestasjon er viktig for deg, må du tillate deg å slappe helt av. Cellene i musklene trenger tid på seg til å bygge seg opp igjen. Belaster du de samme musklene dag ut og dag inn, uten å gi dem tid til å reparere seg, gjør du deg selv en bjørnetjeneste.
- Husk at du faktisk bryter ned musklene dine når du trener, og om du pusher deg selv hardt de fleste dagene i uka, kan du motvirke at kroppen din gjør framgang. Du kan faktisk begynne å miste styrken som du har jobbet hardt for å bygge opp, sier Jill Brown.
I sin fagartikkel "Recovery in Training: The Missing Ingredient", skriver professor Kravitz at jo hardere treningsøkten er, jo mer muskelskade, ømhet og stølhet, og dermed er mer restitusjonstid er nødvendig.
- Framgangen kan bare skje i hvileperiodene, skriver Kravitz.
Symptomer på at du er overtrent kan være søvnløshet, irritasjon, økt hvilepuls, vedvarende muskelsmerter og stølhet, økt kortisolnivå og økt sjanse for infeksjoner. Dette er bare noen av plagene du kan få.
Gjør heller dette: Full restitusjon kan ta rundt en og opptil tre dager, avhengig av hvor tunge treningsøktene dine er. Om du mistenker at du er overtrent bør ta noen dager fri, og gjerne få deg en massasje. Når du så begynner treningen igjen, vil du merke en forskjell på styrke- og energinivået ditt.
- Hvis ikke kan det være lurt å ta en tur til legen, råder Brown.
Denne saken ble første gang publisert 19/09 2013.