Fargesprakende sunnhet

Salat som svinger

Bytt ut den kjedelige standardsalaten med noen sunne, deilige ingredienser.

ENERGISALAT: fristende og mettende på en gang

ENERGISALAT: fristende og mettende på en gang Foto: iStockphoto

Publisert Oppdatert
TENK FARGER: La salaten inneholde ingredienser av alle farger.

TENK FARGER: La salaten inneholde ingredienser av alle farger. Foto: Elena Elisseeva

Tror du at salat er isbergsalat med kinakål, tomater, agurk og mais dekket med Thousand island? Tro om igjen!

Nedenfor har vi satt sammen en rekke ingredienser som passer perfekt til en basis bladsalat.

Alle næringsstoffer

Salaten skal ikke bare mette. Sett sammen ingredienser som gir deg alle næringsstoffer i én porsjon: protein, sunt fett, fiber og komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og fargerike antioksidanter.

Kvalitetsproteiner

Et komplett måltid skal inneholde protein, et næringsstoff som metter godt og som bør være en selvskreven ingrediens i salaten. Aller helst bør dette være magre proteinkilder eller proteinkilder med sunt fett.

Her er et utvalg gode proteinkilder som passer i salat: reker, mager skinke, hardkokt egg, mager fetaost, bønner og kikerter, tunfisk og laks.

Gode oljer

PROTEIN: En mettende salat inneholder protein.

PROTEIN: En mettende salat inneholder protein. Foto: Imagestate

Et balansert måltid bør inneholde umettet og flerumettet fett, men lite mettet fett.

Prøv kaldpresset "ekstra jomfru" olivenolje, rapsolje, avokado, laks, oliven, valnøtter og pinjekjerner.

Olivenolje blandet med balsamicoeddik av god kvalitet gir en ypperlig dressing og setter en nydelig smak på salaten. Olivenolje inneholder enumettet fett som er godt for kroppen og rikt på smak. Samtidig øker det opptaket av fettløselige næringsstoffer, som vitamin E og fettløselige antioksidanter.

Med ekstra jomfru (extra virgin) olivenolje får salaten mye smak og høyt antioksidantinnhold. De litt dyrere oljene smaker som regel best.

Du kan også prøve andre oljer. Avokado-, valnøtt- og basilikumolje er runde og gode og passer godt dersom du ikke er så glad i den sterke olivenoljesmaken.

Fiber og karbohydrater

Fiber finner vi i en rekke grønnsaker, men også i brød. Et stykke grovt brød i salaten gir deg fiber og protein. Du kan også få karbohydrater i salaten ved å ha i mango, bakt, lun søtpotet i terninger, sukkererter, mais og druer.

Dette blir ikke det samme som å ha i sukker, men næringsrike ingredienser som bidrar med fiber, vitaminer og smak.

Friske farger

Mange grønnsaker, frukter og bær med sterke farger setter et frisk preg på salaten. Fargene signaliserer at råvaren er rik på antioksidanter og helsebringende plantestoffer. Dette er naturlige stoffer i maten som er med på å forebygge kreft og hjerte- og karsykdom og en av grunnene til at vi har en anbefaling om "5 om dagen".

Desto mer farger maten har, desto sunnere er den. Mange av antioksidantene blir mer tilgjengelige for kroppen om du har en dæsj olje i salaten.

LILLA ANTIOKSIDANTER: I rødkål, lollosalat, rød løk, granateplekjerner, rødbeter og rød Ekebladsalat finner du masse antioksidanter. Dette er flotte salatingredienser.

LILLA ANTIOKSIDANTER: I rødkål, lollosalat, rød løk, granateplekjerner, rødbeter og rød Ekebladsalat finner du masse antioksidanter. Dette er flotte salatingredienser. Foto: Corbis

En porsjon i 5 om dagen tilsvarer 150 gram eller en liten skål med salat (kjøtt, fisk og egg er ikke regnet med). Skal du ha salat til lunsj eller middag, kan du godt spise 300 gram eller mer.

Fargerike nytelser finner du i blant annet paprika, plommetomater, soltørkede tomater, rødkål, chili, spinat, rød lollosalat, rødløk, blå druer, tranebær og gul squash.

Men noen råvarer med mindre farge inneholder også mye antioksidanter. De bleke unntakene er blomkål, hvitløk og artisjokkhjerter.

Bruk krydder og urter

Grønne urter gir ekstra smak. Timian, basilikum, koriander, salvie, løpstikke og bladpersille gjør salaten ekstra spennende - og sunn. Litt nykvernet pepper og havsalt setter en ekstra spiss på herligheten.

Basissalaten

Dette kan du bruke som utgangspunkt i enhver salat: bladsalat av ruccola, romanosalat, isbergsalat, småbladsalat, hjertesalat, feltsalat eller frisésalat. Dressing av rapsolje eller olivenolje tilsatt eddik, ulike krydder og urter.

SETT SMAK MED URTER: Grønne urter setter en pikant og spennende smak på salaten. Urter inneholder helsebringende plantestoffer.

SETT SMAK MED URTER: Grønne urter setter en pikant og spennende smak på salaten. Urter inneholder helsebringende plantestoffer. Foto: Imagestate

Her har vi satt sammen ulike ingredienser som du kan fylle opp salatbollen med:

Ingredienser med asiatisk smak

Chili, koriander, scampi, sesamolje, hvitløk, sesamfrø, vårløk og fennikel.

Ingredienser med søt, tropisk smak

Mango, ananas, søtpotet, honning og tranebær

Ingredienser med sydeuropeisk smak

Tørkede tomater, oliven, basilikum, valnøtter, kikerter, salvie, pinjekjerner, mynte og tomat.

Ingredienser som går sammen med sterke smaker

FENNIKEL: denne aromatiske grønnsaken kan spises rå. Smaken minner om anis og lakris. Fennikel er mager, fiberrik og inneholder en rekke fytokjemikalier.

FENNIKEL: denne aromatiske grønnsaken kan spises rå. Smaken minner om anis og lakris. Fennikel er mager, fiberrik og inneholder en rekke fytokjemikalier. Foto: Simone van den Berg

Mozzarella, egg, skinke, tunfisk, agurk, avokado, bladpersille og mager fetaost.

Ingredienser med nordeuropeisk smak

Eple, løpstikke, laks, brokkoli, reddik, sukkererter, purre, karse, rødbeter, rabarbra, rød hodekål, asparges, grønne bønner og brønnkarse.

ANANAS: frukten er rik på vitamin C og gir en frisk og søt smak til salaten

ANANAS: frukten er rik på vitamin C og gir en frisk og søt smak til salaten Foto: Yuri Arcurs Potography

TOMAT: Dette er en god kilde til antioksidanten lykopen som også gir tomaten den vakre røde fargen

TOMAT: Dette er en god kilde til antioksidanten lykopen som også gir tomaten den vakre røde fargen Foto: Foto: Elena Elisseeva

MOZZARELLA: En mild ost som bidrar med kalsium, riboflavin og protein i salaten, men også mettet fett.

MOZZARELLA: En mild ost som bidrar med kalsium, riboflavin og protein i salaten, men også mettet fett. Foto: Elena Elisseeva

SUKKERERTER: En knasende frisk grønnsak med vitaminer og protein.

SUKKERERTER: En knasende frisk grønnsak med vitaminer og protein. Foto: Nikolai Okhitin

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag