Når på dagen er det best å trene? Forskere mener de har funnet svaret
Men ekspertene mener individualitet er stikkordet, og at tidspunkt for trening ikke er avgjørende.
(SIDE2): Finnes det et optimalt tidspunkt for trening?
LES: 7 gode grunner til å trene med egen kroppsvekt
Musklene responderte bedre
Det spørsmålet har forskere ved Northwestern University sett nærmere på, i en studie publisert i «Cell Metabolism». Forskningen er utført på mus, og målet var å finne ut om cirkadisk rytme kunne påvirke effekten av treningen.
Musene løp på tredemølla på ulike tidspunkt av døgnet, og i etterkant ble musenes muskelvev og muskelfiber analysert. Forskerne konkluderte med at musenes muskler fungerte best på natta fordi de da responderte bedre på treningen, og at det da blant annet var mindre sjanse for å få melkesyre.
LES: - Mat og trening har fått en slags sexsymbol-status
Fordi mus er nattdyr og vi mennesker er dagdyr mener forskerne at våre muskler mest sannsynlig vil fungere best på dagtid. Altså har de ikke greid å konkludere med et spesifikt tidspunkt som regnes som optimalt for trening, men de mener altså at musklene responderer bedre på dagen.
- Oksygen og døgnrytmen danser sammen inne i muskelcellene for å produsere energi, og tidspunktet på dagen avgjør hvor synkronisert den dansen er. En celles kapasitet til å utføre sine viktigste funksjoner vil variere etter tidspunkt på dagen, sier doktor Joseph Bass, forfatter av studien, i en pressemelding.
Mangler du generelt treningsmotivasjon? Se denne. Artikkelen fortsetter nedenfor videoklippet.
Screen9v2
- Ikke alltid overførbart til mennesker
At forskerne mener det er bedre å trene på dagtid er nok gode nyheter for de fleste av oss, da vi antar at de færreste trener veldig sent på kvelden eller på natta.
Men hvor viktig er det å vurdere tidspunkt for trening?
- Optimalt treningstidspunkt er ikke noe de fleste av oss tenker over. Du trener når det passer, når du føler for det og når du kan. Slik tror jeg det må være for de fleste som ikke har den luksusen å kunne trene akkurat når det passer, sier Martin Norum, Sports Nutritionist, forfatter og personlig trener med mastergradstudent i idrettsernæring,
Norum synes studien er interessant, og mener det er spennende å se nærmere på hvordan biologiske rytmer kan danne grunnlaget for ulike treningsanbefalinger.
- Men studiet de har gjort er på mus, og det er ikke alltid resultatet i dyrestudier kan overføres til mennesker. Resultatene viste at cellene til musene brant energi, som fett og karbohydrater, best tidlig på dagen. Men antakelig vil forskjellen på å trene sent og tidlig for oss mennesker være marginal, sier Norum.
LES OGSÅ: Personlig trener: - Jeg anbefaler aldri kundene mine å veie seg
Forbrenner man mer fett før frokost?
Som ved alt annet innenfor trening og ernæring, finnes det mange myter. En kjent teori er at man bør trene før frokost på morgenen for å forbrenne mer fett, men stemmer det?
Norum henviser til en studie fra 2014, der en gruppe damer som lå i kaloriunderskudd ble undersøkt. Resultatet viste ingen forskjell i fettprosent eller muskelmasse mellom de som fastet og de som spiste frokost før trening.
- Det er forholdet mellom energi forbrukt og energi inntatt som styrer fettprosenten, ikke når økten gjennomføres og om den gjennomføres fastende eller ei, sier Norum.
LES OGSÅ: Kvinner kan få orgasme ved magetrening
Her kan du se tre gode treningsøvelser med Norum. (Artikkelen fortsetter nedenfor)
Screen9v2
- Styrken på topp på ettermiddag og kveld
Norum påpeker at det er forskjell på utholdenhetstrening og styrketrening. Mens det ser ut til at enkelte typer utholdenhetstrening kan være mer effektivt å gjennomføre tidlig på dagen, er det mer forskning som sier at styrkeøkter har bedre effekt om de gjennomføres på ettermiddagen eller kvelden.
- Forskning viser at nervesystemet vårt, leddmobiliteten vår og musklenes evne til å aktiveres maksimalt er på topp på ettermiddagen. Man har også observert at styrken og eksplosiviteten vår er på topp på denne tiden av døgnet, sier Norum.
I et studie som målte muskelvekst i bena av styrketrening hos en morgengruppe og kveldsgruppe, fant man at morgengruppen økte muskelmassen med 9,5%, mens kveldsgruppen økte med 17,5.
- Disse funnene kan imidlertid ikke overføres til alle andre mennesker i ulike kontekster, men er et eksempel på at forskjellen kan være relativt stor.
LES OGSÅ: Vi avdekker trenings- og matmyter: - Ordet farlig må vi bare kutte ut
Tre primærfaktorer for muskelbygging
Steinar Ekren, personlig trener med videreutdanning innen kroniske smerter og idrettsprestasjon, er enig med Norum i at man vanskelig kan fastslå et optimalt tidspunkt for trening.
Fettforbrenning og muskelvekst er mye mer enn kroppens naturlige variasjoner i hormonnivå, påpeker Ekren.
- For å bygge muskler er det tre primærfaktorer som skal til: mekaniske drag, muskelskade og metabolsk stress. På norsk betyr det at du må løfte tungt nok, påføre musklene små mikrorupturer og gi musklene nok tid til å bygge seg opp igjen, samt gi musklene en skikkelig pump innimellom. Sammen med stødige økninger i treningsvolum over tid er nok dette langt viktigere enn når på dagen testosteron-nivåene dine er høyest, sier Ekren.
Hvorvidt man går ned i vekt er avhengig av kaloriinntaket ditt.
- Holder du deg til et kosthold med mye fett og svært lite karbohydrater vil en også forbrenne fett som bare rakkern, men det er ikke gitt at en går ned i vekt av den grunn.
LES OGSÅ: Psykiater Finn Skårderud: - Foreldre må ikke snakke om kropp foran barna sine
Rådet fra ekspertene
Ekren mener det er individualitet som er stikkordet i denne sammenhengen.
- Den biologiske klokken er litt forskjellig hos alle. Det spiller liten rolle når på dagen du trener. Det som betyr noe er at du faktisk trener i løpet av dagen. Helst når det passer deg best, på et tidspunkt hvor du er våken og klar for en god treningsøkt. Er du en morgenfugl som digger å trene om morgen? Fortsett med det. Liker du å trene midt på dagen eller om kvelden. Gjør det, sier Ekren.
Ekren får støtte av Norum.
- Det vil likevel alltid være bedre å gjennomføre en treningsøkt, uansett tidspunkt, enn å droppe den. Faktisk er det også slik at dersom du ikke kan legge treningen i det optimale tidsrommet, vil det være lurt å trene på et fast tidspunkt slik at kroppen tilvenner seg denne rytmen. Det virker å være mer fornuftig enn at det er helt tilfeldig når øktene kommer fra dag til dag.
Screen9v2
LES OGSÅ: 6 treningsmyter du må slutte å tro på
Denne saken ble første gang publisert 23/11 2016.
