- Ikke alle kommer med auto-stopp-knapp for mat, og hvis du er blant dem som ikke har det, må du lære deg å stoppe selv. Finn hyggelige måter og ta det skritt for skritt, sier overlege og forfatter Berit Nordstrand.

Belønn gjerne deg selv for det du lykkes med, men husk å finne annen belønning enn mat.

- Vær snill mot deg selv, sier hun.

Ikke ha mat på arbeidsplassen

Opplever du at det er vanskelig å stoppe, må du rett og slett øve på å spise deg "ikke sulten" i stedet for stapp mett.

Dette er lettere hvis du ikke er omgitt av mat hele tiden.

- Ha aldri mat på arbeidsplasser som skrivebordet eller i bilen, men lag deg skikkelige måltider hver gang du skal spise, sier Nordstrand.

Sug etter noe annet

- Det at vi kjeder oss, er nok en av de vanligste årsakene til at vi overspiser, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

En annen er at vi vil døyve et sug, men ofte dreier suget seg egentlig om noe helt annet enn mat.

Det kan være sug etter en bedre jobbsituasjon, en hyggeligere kjæreste eller mindre stress, sier Arsky.

Kjenner ikke forskjellen

Det er heller ikke uvanlig at maten fungere som trøst eller belønning, og at vi derfor får i oss mer enn vi egentlig trenger.

Gunn Helene Arskys tips mot overspising

1. Ikke spis foran TV

- Mange er bevisstløse når de spiser foran TV, og da forsvinner chips og sjokolade som dugg for solen mens man ser på TV. Hvis du vet at dette er ditt hovedproblem, bør du gjøre det til en vane å aldri spise foran TV-en, sier hun.

2. Ikke småspis mens du lager mat

- Man må jo smake på maten, men må du slikke opp alt som er i bollen, gryta eller smake store skjeer om gangen? Drikk heller vann mens du lager mat. Det metter litt og gjør smaksløkene klare så du kan smake til maten en gang eller to - i små teskjeporsjoner, sier Arsky.

3. Ikke spis når du gir ungene mat

- Det er ikke din plikt å spise opp alt ungene ikke vil ha. Forsyn dem heller med mindre om gangen, så er det mulig for dem å spise opp. Da unngår du å få halve middagstallerkener som "dessert" etter din egen middag, sier hun.

4. Ikke lag for mye mat

- Lager du ofte for mye mat slik at det blir gode rester igjen? Lag enten så mye at det er nok til en full middag senere eller så lite at det holder til kun en middag. Da unngår du å småspise rester utover kvelden. Lag da heller godt med salat som serveres ved siden av hovedretten for salat kan du nesten ikke spise for mye av, sier hun.

5. Vær forsiktig med alkohol

- Spis før du drikker og husk å drikke vann sammen med alkoholen. Følg dessuten med på hva du spiser, og ikke tøm bollen med salte nøtter. Det er mye kalorier i nøttene og saltet gjør deg tørst slik at du drikker mer og får enda mindre oversikt over hva du spiser, sier hun.

- Noen overspiser også fordi de ikke lenger kjenner forskjellen på å ikke være sulten og å være stappmett. Andre overspiser til enkelte måltider fordi de hopper over andre - enten på grunn av stress eller fordi de har en feilaktig oppfatning av at de blir slanke av å hoppe over måltider, sier hun.

Tyggis kan hjelpe

Vet du at du har lett for å overspise, bør du gjøre som speiderne og alltid være beredt.

Om det er et behov for tygging som gjør at du småspiser, eller spiser for mye, kan det for eksempel hende at en tyggis hjelper.

Er det søtsmaken du higer etter, kan sukkerfrie drops hjelpe.

- Men hvis det faktisk bunner i en viss sult, bør frukt, bær og grønnsaker være førstevalget. En skål med blåbær kan man fint mumse uten å få skyldfølelse, det smaker dessuten nydelig og er også kjempesunt, sier hun.

Kos deg med frukt og nøtter

Et annet tips er å ha ferdig oppskjærte vannmelonbiter i kjøleskapet.

- Tørket frukt og usaltede nøtter er også en sunn og fin småspise-blanding, men husk å holde deg til en liten neve om dagen, sier Arsky.

Nøtter og tørket frukt inneholder nemlig relativt mye kalorier, og det er derfor fort gjort å legge på seg hvis man sniker seg til en neve flere ganger om dagen.

Drikk te

Hvis du har lett for å putte noe i munnen mens du lager mat, finnes det også råd.

- Lag deg et stort krus grønn te med litt fruktig eller krydret smak, og kos deg med teen mens du lager mat, sier Nordstrand.

Hun anbefaler også å spise små, hyppige måltider slik at du ikke kjenner på ulvehungeren og må snavle før neste måltid.

- Ha dessuten alltid en vannflaske for hånden, slik at du kan drikke før du blir tørst. Det er også lurt å ha en liten boks med usaltede nøtter tilgjengelig da nøttene stagger søtsuget, sier hun.

Kjenner ikke metthetsfølelsen

Årsakene til overspising er altså mange.

- Vi er like forskjellige innvendig som utvendig, så her er det mange ulike grunner. Mange er sultne før et måltid og hiver i seg maten slik at de ikke kjenner på en begynnende metthetsfølelse. Da klarer de ikke å stanse i tide, sier Nordstrand.

Dårlig tid kan også være en årsak.

Når tiden er knapp, er det lett å spise en stor porsjon i full fart, og da kjenner du først etterpå at du faktisk spiste litt for mye.

Mindre mett etter klokken ni

- Det er også større fare for overspising hvis du spiser sent på kvelden. Etter klokken ni om kvelden lager kroppen mindre metthetshormoner, og da må du faktisk spise mer for å kjenne deg forsynt, sier hun.

10 vanlige grunner til overspising

  • Du kjeder deg
  • Du blander følelsen av å være sulten og å ikke være mett
  • Du skal kose deg foran TV
  • Du småspiser mens du lager mat
  • Du trøstespiser
  • Du bruker mat som belønning
  • Du hopper over måltider og spiser for mye når du først spiser
  • Du har maten litt for tilgjengelig - både på jobb og hjemme
  • Du føler behov for å tygge
  • Du gir for ofte etter for søtsuget

Kilder: Lege Berit Nordstrand og Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Det å forbinde TV med kosemat er heller ikke uvanlig, og hvis du har lett for å belønne seg selv med kosemat i stedet for annen belønning, kan det hende det er her årsaken ligger.

Tenk positivt

Selv om de gamle vanene er godt etablerte, og du føler at du sitter fast i det dårlige mønsteret, er det ifølge legen håp for alle.

- Man kan benytte ganske enkle kognitive teknikker for å lære seg å ikke overspise. Lag for eksempel en liste med konkrete tiltak du ønsker å begynne med. Bruk kun positive ord i listen, for glade ord gir motivasjon og konkrete tiltak gir mestringsfølelse, sier hun

Sett fokus på det du skal gjøre, ikke på det du skal unngå.

Når fokuset blir å lage seg kveldskos med grønnsaker og dip eller smooothie hver dag, i stedet for at du kjefter på deg selv og sier du skal flinkere til å droppe sjokoladen, er det mye lettere å fryde seg over det man får til.

Les også:

Her knuses slankemytene

Derfor får du sultsug rett etter måltidet

Forum: - Hvordan hindre aldersrelatert vektøkning rundt magen?

Les hele saken
Les alt om:

TrudeSusegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!