Tre sunne hverdagsmiddager
Vi gir deg oppskrifter på sunn mat med få kalorier.
I samarbeid med slankeklubben Vektkonsulentene, gir vi deg tre oppskrifter på sunn middag. En med fisk, en med kjøtt - og en vegetarrett.
Hva med fiskekaker med brokkoli, wok med svin, eller en mettende omelett med sopp og spinat?
Fiskekaker med brokkoli
Oppskriften gir 469 kcal
Du trenger:
145 g torsk
25 g løk, rå
salt
pepper, hvit
10 g margarin 70% for steking / baking
25 g sylteagurker
5 g majones
½ tsk karri, pulver
200 g brokkoli, rå
100 g potet
50 g matyoghurt
Slik gjør du:
Kok potetene møre, hell av vannet og mos potetene sammen med yoghurten.
Ha fisk, løk, salt og pepper i en minihakker og kjør det til farse. Form farsen til kaker og stek i varm olje i panne til de er gylne og gjennomstekte.
Hakk sylteagurkene grovt og bland dem sammen med majonesen. Smak til med karry og salt.
Ha brokkolibuketter i en skål, hell kokende vann over, vent i 2 minutter før du heller av vannet.
Server fiskekakene remulade og brokkoli.
Tips: Ha reker, chili og dill i fiskefarsen, det gir god smak. Lager du dobbel porsjon, så er lunsjen klar til neste dag.
Næringsinnhold:
Protein 43,7 g (37%)
Karbohydrat 38 g (29%)
Fett 17,8 g (34%)
Fiber 8,9 g
Wokgryte med svinekjøtt
Oppskriften gir 467 kcal
Du trenger:
145 g svinekjøtt, magert
150 g grønn paprika, rå
75 g løk, rå
2 Fedd hvitløk, rå
1 stk grønn chili (fersk)
75 g sukkererter (mangetout)
5 g olje
10 g østerssaus, oyster sauce
limejuice
salt
pepper, svart
koriander, frisk
75 g ris, kokt
Slik gjør du:
Skjær kjøtt, paprika, løk, hvitløk og chili i biter. La sukkererterne være hele.
Fres kjøttet i oljen i et par minutter i en wok eller stekepanne. Tilsett grønnsakene og stek videre i et par minutter.
Ha i østerssaus og limesaft. Krydre med salt og pepper og dryss koriander over. Server med kokt ris til.
Alt skal stekes på høy varme i kort tid.
Tips: Wokmat er superraskt å lage og kan varieres i det uendelige i valg av grønnsaker og kjøtt.
Næringsinnhold:
Protein 43,6 g (37%)
Karbohydrat 51,5 g (41%)
Fett 11,1 g (21%)
Fiber 6,7 g
Omelett med sopp og spinat
Oppskriften gir 245 kcal
Du trenger:
2 stk egg
50 g skyr/kesam
50 g spinat, hakket (fryst)
salt
pepper, svart
1 Fedd hvitløk, rå
100 g sopp, brun
persille
Slik gjør du:
Pisk egg og eggehviter sammen med skyr og tint spinat. Krydre med salt og pepper.
Hell eggemassen i en teflonpanne penslet med et enkelt strøk fettstoff. Stek i noen minutter, til omeletten har satt seg. Ta den ut av pannen og hold den varm.
Rens og skjær hvitløk i tynne skiver og tørrstek dem lett. Rens og hakk sopp og persille og tilsett begge deler - spar litt persille til pynt. Krydre med salt og pepper.
Anrett omeletten med soppfyll og resten av persillen over.
Næringsinnhold:
Protein 24,5 g (40%)
Karbohydrat 9,9 g (15%)
Fett 12,4 g (45%)
Fiber 1,7 g
Vektkonsulentene eies i likhet med Klikk.no av Egmont Publishing.
Les også:
Frokostene som sikrer en sunn start på dagen