For å gå opp i vekt må du være i positiv energibalanse og ha et energioverskudd på 500-3000 kcal per dag avhengig av hvor aktiv du er. Det viktigste er at du legger inn en del rutiner som over tid vil føre til gradvis og sikker vektøkning.

Det er også viktig å få nok protein, men et inntak utover behovet medfører ikke ytterligere vektøkning. Et økt kaloriinntak gir mer karbohydrater og energi og nok protein til å sikre optimal proteinoppbygging i kroppen (til å lage f.eks. muskler).

Du kan ha mye å vinne på å følge tipsene under og være streng med deg selv slik at du spiser ofte nok og regelmessig. Stress er kanskje den største fienden vår når det gjelder å legge på seg. Det er derfor du må legge inn faste rutiner.

Mattips

Spis flere måltider

Spis 5-7 ganger daglig. Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid (bruk gjerne klokken). Unngå sult, spis før sulten kommer og spis mer enn du føler for. Spis stor frokost og kvelds.

Sørg for at proteinbehovet dekkes i alle måltider

Velg proteiner fra egg, melkeprodukter (ikke H-melk), ost, fisk, fjærkre og kjøtt. Torskefilet og kyllingfilet inneholder mer protein enn fete proteinkilder som pølser og kjøttkaker.

Øk karbohydratinntaket

Spis gjerne karbohydratrik snacks mellom måltidene, f.eks. sandwicher, sportsbarer, banan og kjeks. Bruk syltetøy og honning for å øke kaloritettheten i måltiden. Fruktjuice, saft og nektar gir mye karbohydrater. Drikk gjerne smoothies (melkedrikker med frukt og sukker), sjokolademelk og andre energirike drikker til mellommåltidene.

Øk inntaket av riktig fett

Velg fettkilder med umettet fett, f.eks. fet fisk, myk margarin, nøtter, mandler, avokado og oljer. Ikke øk inntaket av fete meieriprodukter (H-melk, meierismør, seterrømme etc), kjøttprodukter eller snacks (chips, iskrem og lignende) som gir mye mettet fett.

Velg mat som reduserer metthethetsfølelsen

Reduser fiberinntaket, fordi fiber øker metthetsfølelsen. Bytt ut noe av grovbrødet med hvitt brød/loff. Reduser væskeinntaket rett før og til måltidene, fordi drikker inneholder mindre energi enn mat og øker metthetsfølelsen. Drikke heller etter at du har spist.

Unngå lettprodukter og tomme kalorier

F.eks. produkter med redusert karbohydrat- eller fettinnhold og sukkerfrie produkter (godteri, slikkeri etc.), hermetisk frukt og lignende.

Dersom du ikke har jobb kantine

I stedet for matpakke, ha pålegg og brød på jobben og smør lunsjmaten der da blir lunsjmaten enda mer fristendene. Enda bedre, lag ekstra middag dagen i forveien og varm den opp igjen på jobben til lunsj. Har du ikke muligheter for å varme opp mat på jobbe, så kan du gjøre dette hjemme og ha maten, f.eks. gryterett, på en termos.

Gjør mat til en hobby

Kjøp inn noen gode kokebøker eller abonner på nyhetsmailer med matoppskrifter. Du kan godt prøve de overnevnte tipsene som et slags program, f.eks. i sommerferien. Da skal du ha som mål å legge på deg 0,5-1 kilo i uken.

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!