Mental trening
Slik kommer du styrket ut av mørketiden
Finn strategiene som får deg til å elske denne årstiden.
Hva tenker du på når du ser ordene vinter og mørketid? En grå og trist tid med frysing og tunge tanker? Å helst gå i hi? Eller koselige vennekvelder rundt en varm gryte, og undrende kveldsturer med lykt og glitrende snøkrystaller? Tankene dine om tiden vi går inn i har mye å si for hvordan du får det.
Vet hva som funker
Ellen Margrethe Wessel er psykolog og jobber med coaching og terapi. Hun kan fortelle at vi mennesker reagerer forskjellig på vintermørket. Noen av oss synes vinteren er tung. Studier har gitt oss god kunnskap om hva som funker for dem det gjelder:
– Det som hjelper er å bevege seg og leve regelmessig. Regelmessighet reduserer depresjon. Vi vet at de som klarer å holde seg til faste rutiner for trening, søvn og mat, får det bedre. Man kan gjerne sove litt lengre om vinteren, men ikke mye lengre, og slett ikke så mye som mange mørketidsdeprimerte tror de trenger.
Les også: Hvordan bli mindre stresset
Snap out of it!
Ikke kom i en situasjon hvor du blir liggende å tenke på hvor fælt alt er, råder Wessel.
– Noen starter dagen med negative tanker, blant annet om hvor mørkt det er. Tar du deg selv i å ligge og kverne, gjelder det å på komme seg opp fra sengen og starte dagen jo før jo heller. Hvis du ligger og kjenner etter hvor slitsomt det er, da blir det slitsomt. Slutt å tenke, og kom deg opp. Kaldt vann i fjeset! Da gir du deg selv sjansen til å starte dagen bra.
Slutt å tenke så mye, og gjør mer isteden, er rådet til Rita Tellefsdal også. Hun er psykoterapeut, og har hjulpet mange mennesker til å få det bedre i vintermørket med gode mestringstrategier.
– Å tenke og reflektere er en god ting i seg selv, men av og til kan vi gjøre livet mer komplisert enn det er. Vi kan vikle oss inn et et tankekaos, og bli overveldet og passivisert og egne tanker. En god strategi når du tar deg i å ha negative tanker som går på autopilot, er å starte å bevege deg – gå gjerne ut hvis det er mulig. Trekk inn frisk luft, og få opp pulsen, som igjen aktiverer endorfinproduksjonen i kroppen. Endorfiner er et signalstoff som gir både velværefølelse og smertelindring.
Lag deg det du savner
Hva du misliker kan fortelle noe verdifult om hva du liker og hva du trenger. Det kan du bruke for å legge en strategi for å få det bedre. Rita Tellefsdal forklarer:
Ekspertene
Ellen Margrethe Wessel er psykolog med privat praksis i Oslo, og har tidligere forsket på valg og beslutningstaging. Hun jobber som vitnepsykolog i rettsvesenet, som coach og motivator i næringslivet, og som terapeut med behandling av psykisk lidelse.
Rita Tellefsdal er kognitiv psykoterapeut med bakgrunn fra NLP og positiv psykologi. Hun har en privat praksis i Oslo sammen med psykolog Sigurd Stubsjøen, der hun jobber med terapi, familierelasjoner og gruppedynamikk. www.sr-button.com
– Hvis du misliker vinteren, prøv å liste opp for deg selv hva det er du ikke liker. Mange mistrives på grunn av fraværet av noe de liker. Kanskje du for eksempel savner sol og varme, hyggelige sommeraktiviteter med venner, og ferie. Neste steg er å finne ut hva det er du liker ved det du savner. Kanskje du liker de hyggelige sommeraktivitetene fordi du liker å gjøre morsomme ting sammen med andre, eller du liker ferie fordi du synes det er godt å slappe av. Nå er utfordringen å finne måter du kan oppnå dette på i din nåværende situasjon. Savner du varmen, kan du kanskje utsette deg for en badstue, en løpetur eller hjertevarme. Er det fellesskapet og hyggen du savner, finn ut hvordan du kan skape dét om vinteren. Det er gode sjanser for at andre har de samme behovene som deg. Hvem takker vel nei til en invitasjon til varm gryte? Hvis du savner å være sammen med venner og ha det gøy, er det sannsynlig at andre savner det også, og at de blir skikkelig glade for et initiativ.
Gjør det motsatte
En annen glimrende måte å snu det som er tungt til noe godt, er å simpelt hen gjøre det motsatte av hva du gjør når du er nedfor. Synker du sammen når du er deppa, rett deg opp. Tenker du på alt som er vanskelig eller vondt, nevn for deg selv ti ting som er godt i livet ditt. Pleier du å bli liggende i sengen, reis deg opp og kom i bevegelse. Er du mye alene, oppsøk folk. Tenker du på hva du ikke får til, nevn fem ting du får til. Ligger ansiktet i triste folder, gå ut og smil til noen, og se hva som skjer.
– Det motsatte av hva du gjør når du er deprimert er ofte oppskriften på hva du kan gjøre for å få det bedre, oppsummerer Rita Tellefsdal.
Trening
Ellen Margrethe Wessel har ståltro på at fysisk aktivitet vil hjelpe deg til å holde humøret oppe. Hun er også overbevist om at du kan få gode mestringsopplevelser på trening uansett hvor fraværende de har vært tidligere.
– For noen er det vanskelig å finne en aktivitet de setter pris på. Det kan ha ulike grunner. Noen har dårlige minner fra tidligere. Hvor gøy var det å gå med arvet utstyr, og utvasket klubbjakke, når alle måtte vente på deg, ingen var imponert, og storesøster fikk skryt for at hun gikk fort? Da gjelder det å huske på at da var da og nå er nå. Uansett hva du har opplevd er det ALDRI for sent å oppleve glede og mestring. Du kan lære noe nytt, du kan mestre og du kan oppleve den store belønningen som ligger i det. Det er like sant om du er 17 eller 70.
Ellen Wessel råder gladelig til å dele treningsopplevelsen med noen.
– De fleste synes det er bedre å trene sammen med andre enn alene. En forpliktende avtale kan være gull verdt for å klare å gjennomføre en treningsplan. Finn noen som er like ivrig som deg, men uten å gjøre deg helt avhengig av den andre. Husk at du kan trene selv om venninnen din blir syk eller ikke kan en dag.
Rita Tellefsdal er helt enig i at samvær rundt treningen kan gi en ekstra forsikring om at man gjennomfører:
– Lag en avtale med noen du nødig vil skuffe, er hennes råd.
– Vi klarer dessverre ikke alltid å ta avtaler vi har med oss selv like seriøst som avtaler vi har med andre. Derfor kan det være til stor hjelp å forplikte seg overfor noen. Dessuten blir det ekstra hyggelig.
Les også: Slik gjør du vennskapene dine sterkere
Unngå sofa-fallgruven
De fleste er vel godt kjent med hva som skjer når man krøller seg sammen i sofaen etter middag: Magnetiske krefter trer i sving mellom rumpa di og sofaputene. Men fortvil ikke, Ellen Wessel vet råd:
– Noen bommer på treningsambisjonen fordi de er veldig sultne når de kommer hjem fra jobb. Da er det fort gjort å kaste seg over maten og spise seg stappmett. Legger du deg i sofaen i den tilstanden, og det frister jo, skal det litt til å komme seg opp igjen. For mange er det en god løsning og spise litt ekstra på ettermiddagen, og heller ha energi til å trene før middagen.
Bitte små skritt
Sort eller hvitt, alt eller ingenting, er en automatisk tenkemåte som stikker kjepper i hjulene for oss: ”Hvis jeg ikke får løpt hele runden, kan det være det samme,” eller ”jeg fikk ikke trent på mandag, som jeg hadde tenkt, så da er treningsuken ødelagt”. Det sier seg selv at disse tankene er feil. Avslør dem! Hvis målet er å løpe fem kilometer får du mer ut av å løpe to enn å droppe det hele. Hvis målet var å trene to dager, er det uendelig mye bedre å trene én enn ingen.
Opplever du dette, gjelder det å snu spørsmålet, mener Rita.
– Spørsmålet er ikke hva du burde ha gjort. Spørsmålet er hva du kan gjøre. Kan du gå rundt kvartalet? Kom deg ut og gjør det. Når du først er ute, kan det hende du får lyst til å gå neste kvartal også. Ett er sikkert: Tankene dine vil være annerledes når du kommer inn igjen, uansett hvor kort turen måtte bli. Livet er hverken sort eller hvitt, men alle nyansene imellom. Og skulle du tvile på at du får det til? Husk å også tvile på den tvilen.
Lys!
Sug til deg det lyset du kan om vinteren:
– Kom deg ut i dagslys en gang hver dag. Om det så bare er fem minutter i lunsjen, i overskyet vær, hjelper det.
– Trenger du mer lys, kan det være en god investering å skaffe en dagslyslampe. Det er en lampe som simulerer dagslys. Å ha den i synsfeltet cirka en halvtime hver dag gir god effekt for mange. Finnes på elbutikker.
– Simuler en soloppgang hver morgen med en vekkerklokkelampe. Dette er en kombinert vekkerklokke og lampe som lyser rommet gradvis opp om morgenen. (Kalles ofte ’wake-up light’ hos elbutikker.)
Fysisk aktivitet
– Oppnå mestringsfølelse ved å ta ett skritt om gangen, og ikke gape over for mye. Litt er bedre enn ingenting. Og like mye eller litt mer neste gang er suverent.
– Mål fremgang. Kjenner du at handleposene blir lettere å bære eller trappene mindre hesblesende etter en periode med trening? Få det med deg. Nyt det!
– Har du ikke tid til å trene? Sykle til og fra jobben. Med piggdekk kan du trygt sykle vinteren gjennom.
Relasjoner!
– Booke avtaler. Hvilke filmer, konserter, spillkvelder, fester eller teateropplevelser vil du få med deg i høst. Avtal med andre. Det gleder både å glede seg til det, å oppleve det og å tenke på det etterpå.
– Tren sammen med noen. Trening er topp alene, og enda bedre sammen!
– Å gjøre noe godt for andre varmer og gleder. Sjekk gjerne nettsiden www.randomactsofkindness.org for inspirasjon.
Mat!
– Unngå for mye raske karbohydrater. Boller og søtsaker gir rask belønning til hjernen, men gjør at blodsukkeret fort faller igjen, og du føler deg mindre opplagt enn før. Spis heller sunn og god mat som gir stabilt blodsukker.
– Tilskudd av Vitamin D3 kan gi oss noen av stoffene som vi ikke får så mye og når solen står lavt på himmelen. Den beste måten å få det i seg på er å spise fisk.
Denne saken ble første gang publisert 02/12 2018, og sist oppdatert 30/11 2018.
