Kosthold
Slik spiser du grønnere på åtte dager
Grovt sagt finnes det to grunner til å spise grønnere, men disse er ikke akkurat blåbær. Du gjør det for helsen og kloden sin skyld.
Dag 1: Introduksjon
Noen kommer kanskje til å stusse på at vi bruker stor plass på å få deg til å spise grønnere, når vi egentlig bare hadde trengt å bruke to ord. Spis. Grønnere.
Dessverre er det ikke så enkelt, i følge ernæringsrådgiver Nina Cathrine Johansen, som har mastergrad i samfunnsernæring og skriver på Plantebasertkoshold.no. Hun får stadig vekk henvendelser fra folk som ønsker å spise grønnere, det vil si mer plantebasert, men som ikke helt vet hvor de skal begynne.
– Kostholdet vårt er noe vi bygger fra barndommen av. Det har veldig mye med vaner å gjøre, og det vi spiser oftest, er det vi har mest lyst på. At noen synes det er vanskelig å skulle spise mer plantebasert, tror jeg har med fantasi å gjøre, for hva skal de egentlig spise da? sier Johansen.
Les også: En av tre nordmenn vil spise mindre kjøtt
Hvorfor spise grønnere?
I følge den nye tilstandsrapporten til Helsedirektoratet, den som viser hvordan nordmenns kosthold utvikler seg over tid, spiser vi mer grønnsaker enn det vi noensinne har gjort tidligere. For de spesielt interesserte, er det gulroten som øker mest. Så hvorfor denne oppfordringen, om å spise enda grønnere?
Det er fordi det fremdeles finnes ting som bekymrer Helsedirektoratet, sånn som nordmenns økende forbruk av kjøtt. Linda Granlund, Divisjonsdirektør i Helsedirektoratet, har uttalt til VG at kjøttprodukter er en av hovedkildene til mettet fett og salt, og at et høyt inntak av dette utgjør en helserisiko.
Bønner versus biff
Visste du? Er du mellom 16 og 34 år, tilhører du den målgruppen i verden som er mest opptatt av dyrevelferd og miljø, og som oftest blir vegetarianer eller veganer.
Kilde: Ernæringsrådgiver Nina Cathrine Johansen
Spiser vi mer plantebasert, kan det innebære at vi erstatter noe av kjøttet med det. Bønner, linser, korn, frukt, grønt eller sopp. Noe som er gunstig for helsa, fordi vi får i oss mindre mettet fett og salt, men som også er fordelaktig for miljøet. En artikkel som Fremtiden i våre hender har skrevet, som baserer seg på tall fra Cicero (Senter for klimaforskning) og Nibio (Norsk institutt for bioøkonomi), sier at bønner slipper ut 0,7 kilo karbondioksid (CO2) per kilo vare. For kjøtt fra storfe er tallet 22,7 kilo.
– Å spise plantebasert er viktig for kroppen. Vi vet at du kan redusere risikoen for de fleste livsstilssykdommene ved å spise mer plantemat. De mest kjente sykdommene du kan senke risikoen for er hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt, men det gjelder også for enkelte former for kreft, sier ernæringsrådgiveren.
Dag 2: Begynn på butikken
Nest etter frukt og grønt, er kanskje tilgjengelighet det viktigste stikkordet, for at du skal kunne klare å spise grønnere. Det hjelper liksom ikke å ha lyst til å spise frukt og grønt, dersom du ikke har det tilgjengelig i kjøleskapet, når du blir sugen på det. Hvis ikke grønnsaksskuffen din bugner allerede, er det nå du skal reise på butikken, og der skal du se etter det som frister deg.
Det stemmer at noen grønnsaker er mer næringsrike enn andre, men det hjelper ikke så mye at grønne bladgrønnsaker er rike på mineraler, dersom de blir liggende og mugne nederst i kjøleskapet.
– Variasjon er veldig fint, men det som kan være lurt, er å se etter grønnsaker som er anvendelige, praktiske og lette å ta med seg. Det krever litt mer å spise en stor blomkål i farten, enn små cherrytomater, selv om begge deler er sunt, sier Johansen.
Variasjon er viktigst
Tips! Alle grønnsaker er sunne, men noen er sunnere enn andre. På topplisten finner vi blomkål, brokkoli og grønne bladgrønnsaker, men det hjelper ikke at disse er rike på mineraler, dersom de blir liggende i grønnsaksskuffen.
Johansen forteller at det ikke finnes tilstrekkelig med dokumentasjon, som kan bevise at økologisk frukt og grønnsaker er bedre for kroppen, enn de som stammer fra konvensjonelle landbruk. Det du kan forsøke, er å velge frukt og grønt som er i sesong når du kan det, men ikke la det hindre deg i å spise variert. Skal du utelukkende spise sesongbasert i Norge, kan det hende at det blir mye kål.
– Grønnsaker trenger ikke å spises rå, i en salat, for at de skal være næringsrike. Noen grønnsaker blir faktisk enda bedre, når man behandler dem, men det varierer fra grønnsak til grønnsak. Generelt kan vi si at det er bra å spise rå grønnsaker, men at det også er greit å bearbeide dem. Frosne grønnsaker er ofte like næringsrike som ferske, i alle fall når de ikke er i sesong, og de er veldig kjekke å ha i fryseren, tipser Johansen.
Dag 3: Fem om dagen. Minst
Du har sikkert hørt noen si «fem om dagen», men vet du hvor det kommer fra? Fem om dagen er Helsedirektoratets anbefaling om å spise fem porsjoner bær, frukt eller grønnsaker hver eneste dag. Konseptet baserer seg på anbefalinger fra Verdens helseorganisasjon (WHO), om at frukt og grønnsaker bør være en naturlig del av det daglige kostholdet vårt. Men hvor mye er fem om dagen, og er det egentlig nok?
– Rådet fra myndighetene, om at vi skal spise fem om dagen, det er egentlig et minimum. Det de tror at folk kan klare. Flere andre land, sånn som Sverige og USA har høyere anbefalinger, og det kan være en indikator på at fem om dagen kanskje ikke er nok. Åtte om dagen er nok enda lurere, og det finnes ingen øvre grense, kommenterer Johansen.
Les mer om fem om dagen på Helsedirektoratets nettsider her.
Tips! Velg frukt og grønnsaker i forskjellige farger, og plukk gjerne med deg noe du aldri har prøvd før!
Hodekål i hovedrollen
Synes du åtte om dagen høres overkommelig ut, må vi kanskje legge til at det ikke holder å spise åtte druer. Én om dagen tilsvarer omkring hundre gram, noe som betyr at du bør få i deg minst 500 gram om dagen, og halvparten bør være grønnsaker.
– Du trenger ikke bli veganer over natta, det tror jeg er urealistisk for de fleste. Forsøk heller å ha det som et mål, at du inkluderer så mye planter som mulig, i hvert eneste måltid. At det alltid må være frukt eller grønnsaker på det du spiser, sier ernæringsrådgiveren. Er du vant til å spise brødskiver eller havregryn til frokost, har du et godt utgangspunkt, for disse er det lette å tilføye frukt og grønt. Eller kanskje du kan bytte ut ost og skinke med most avokado, nøttesmør eller hummus?
– Når det gjelder middag, er det vanlig at frukt og grønnsaker kommer som et tillegg, men i denne perioden kan du prøve å la de få spille hovedrollen, sier Johansen.
Tips! Ett glass juice kan telles som én om dagen, i følge Helsenorge.no, men unngå å bruke det som tørstedrikk. Da er det vann som gjelder!
Dag 4: Hva skal jeg ha til middag?
Det kan være vanskelig nok å svare på det evige spørsmålet «hva skal vi ha til middag?» når du ikke er inne i et åttedagersprosjekt. Her får du derfor litt drahjelp.
– Kjøtt til middag kan fint erstattes med bønner og linser, eventuelt kan du bytte ut halvparten av kjøttet med det. Lager du taco, kan du eksempelvis bytte ut halvparten av karbonadedeigen med bønner, sier Johansen.
Som forklarer at hvis du inkluderer belgvekster i kostholdet, som er en fellesbetegnelse på proteinrike plantefrø som bønner, erter, kikerter og linser, får du tilskudd av mange viktige næringsstoffer. Sånn som B-vitaminer, jern, kalium, protein, selen og sink.
– Bløtlegg store mengder bønner, erter og linser av gangen. Kok og oppbevar i Norgesglass i kjøleskapet i noen dager, slik at du kan tilsette det i meksikansk mat, gryter, supper eller middagssalater, tipser Johansen.
Dermed pasta
Et prosjekt føles plutselig mer overkommelig, når en av oppgavene du får er å lage taco, for eksempel av moste bønner med tacokrydder, avokado og tomatsalsa. Det trenger du ikke be oss to ganger om. Det samme gjelder – hold deg fast – pasta. – Pastaretter er enkle å gjøre om til å bli plantebaserte. Bruk fullkornspasta, eller havre- og bønnepasta, sammen med kokte de kokte bønnene, ertene og linsene, eller med frosne erter og soyabønner til, sier Johansen.
Tips! Forsøk å alltid ha ferdig vasket frukt og grønt liggende framme på et fat.
Før hun tipser om enda en rett du kan bruke bønne-, erte- og linsemiksen din i, den du har i Norgesglasset ditt, til:
– Panneretter av stekt løk og andre grønnsaker, som er stekt med krydder og smakt til med sitronskiver eller kokosmelk, er også raskt og næringsrikt. Server med pasta, poteter eller kokt ris, sier ernæringsrådgiveren.
Dag 5: Et grønnere kjøkken
Ofte er det sånn at hvis du rydder ett sted, oppdager du hvor rotete det er ved siden av. Kanskje har du det sånn nå, at kjøleskapet ditt ser ut som det kunne vært tatt fra en grønn matblogg, mens resten av kjøkkenet ditt... ikke gjør det. Her får du derfor fem tips, som kan gjøre kjøkkenet ditt grønnere, fordi det finnes mer du kan gjøre der enn å resirkulere søppel og pante alt (alltid).
Fem tips til et grønnere kjøkken
1: Reduser matavfallet. Planlegg innkjøpene dine, ikke kjøp noe du ikke er sikker på at du kommer til å spise, forsøk å ikke lage mer mat enn du klarer å spise, og hiv heller rester i fryseren enn i søpla.
2: Dropp det som er engangs. Ta med handlenett på butikken, og gjerne også mindre tøyposer til frukt og grønt, hvis du har det. På kjøkkenet bruker du heller klut enn tørkepapir, og se etter alternativer til aluminium- og plastfolie, sånn som bivokspapir eller oppbevaringsbokser.
3: Reduser bruken av kjemikalier. Det går an å vaske kjøkkenbenken med sitronsaft og vann, i stedet for med konvensjonelle vaskemidler, som kan inneholde kjemikalier du helst ikke skal ha i deg. Bruk eventuelt vaskemidler som bryr seg om helsa og miljøet, sånn som norske C Soaps, som har sitt hovedkvarter i Drammen.
Tips! Det har dukket opp matbutikker som selger økologisk mat i løsvekt, hvis du bor i Oslo, sånn som Holisten på Mathallen og Mølleren Sylvia i Hegdehaugsveien.
Fact: Click to add text
4: Fyll opp. Sørg for at oppvaskmaskinen er helt full før du kjører den.
5: Se, lukt og smak. Selv om det står at maten er best før, trenger det ikke nødvendigvis å bety at den er dårlig etter. Se, lukt og smak for å bedømme det.
Dag 6: Ikke bekymre deg
Selv om de eneste grønnsakene du pleide å spise før denne åttedagersperioden, var de du fant i Haribo-posen din, trenger du ikke å bekymre deg for at du nå legger om kostholdet ditt. Du kommer til å få i deg nok næring hvis du spiser grønnere, selv hvis du bytter ut noen animalske produkter med vegetabilske, kanskje mer enn du pleier.
Tips! Er du av typen som pleier å ta skippertak? Eller har du en sånn dag, hvor du ikke har rukket så mye annet, enn å ta ny deodorant over den gamle? Det som kan redde de dagene, hvor du nesten ikke har spist plantemat, er smoothie og suppe. Det er også fort gjort, og skikkelig godt, å blande inn linser i suppa.
– Du får ikke færre næringsstoffer i kroppen, ved å tilføre kostholdet ditt mer grønt, jeg vil heller si at du får flere. Det er ingen farer ved å spise mindre kjøtt, eller fjerne kjøttet helt fra kostholdet ditt, særlig ikke hvis du fortsetter å spise egg- og meieriprodukter. Det er først hvis du tenker at dette er begynnelsen, og kanskje vurderer å bli veganer etterhvert, at du kanskje må ta noen tilskudd. Men dette gjelder først om du kutter alle animalske produkter, også egg og melk, da må du ta tilskudd av B12, jod og vitamin D i vinterhalvåret.
Dag 7: Mer enn salat
Selv om det er lørdag, skal du fremdeles forsøke å få i deg fem om dagen. Minst. Har du tid til det, går det an å legge litt mer flid i det grønne, enn det du gjorde på mandag ettermiddag. Fordi frukt og grønnsaker kan være så mye mer enn salat.
– Det som kanskje er det viktigste poenget, for deg som ønsker å spise grønnere, er at plantebasert mat ikke trenger å være salat. Poteter for eksempel, er undervurderte. Ovnsstek de gjerne sammen med litt krydder, sånn at de blir litt mer spennende, enn hvis du bare koker de, sier Johansen.
Hun tipser også om at grønnkål kan bli til grønnkålchips, at kikerter kan ristes i ovnen og at (brune) bananer bare er tre minutter unna å være hjemmelaget, kremet og seig bananis.
Smarte mellommåltider
Tar du med deg dette på jobben eller skolen, er du plutselig noen steg (eller gram) nærmere det å klare åtte om dagen:
- Frukt
- Gulrøtter
- Rå, usaltede cashewnøtter
- Hasselnøtter. Solsikkekjerner
- Tørket frukt
- Ta også med deg restene fra kjøleskapet ditt, sånn som bønner, linser og kokte poteter, så du raskt kan lage deg en mettende lunsjsalat
Kilde: Ernæringsrådgiver Nina Cathrine Johansen
– Kjør frosne bananer i en blender, og ha i litt yoghurt eller soyamelk, hvis du ønsker det. Du kan også tilsette litt annen frossen frukt, eller så kan du pynte med ferske bær, sier Johansen.
Dag 8: En gulrot
Tips! Fordel cherrytomater, knaskegulrøtter og sukkererter i små poser, sånn at du har noe som er lett å ta med, selv på travle dager.
At plantebasert mat kan beskytte deg mot ulike livsstilsykdommer, sånn som diabetes, er ikke noe du kjenner på kroppen. Det er for eksempel helt umulig å kjenne at fremtidige hjerte- og karsykdommer sklir vekk, men det finnes noen andre gulrøtter ved å spise grønnere. Mer håndfaste, konkrete og målbare resultater.
– Plantebasert mat er lettere å fordøye enn animalske produkter, så du kan oppleve at fordøyelsen din blir bedre. Huden din kan også bli klarere. Grønnsaker består av opptil 90 prosent vann, og det er veldig bra for oss, at vi får i oss mange væskefylte matvarer. Fiberinnholdet gjør også at vi blir fortere mette, og at blodsukkeret holder seg stabilt, så jeg vil absolutt si at man kan føle seg bedre av å spise grønnere. Også på kortere sikt, sier Johansen.
Grønne fordeler
*Plantemat inneholder næringsstoffer og fytokjemikalier (gunstige plantestoffer).
*Bønner, linser, frukt og grønt er billigere (og sunnere) enn fisk og kjøtt.
*Frukt kan dekke behovet for noe søtt, og kan brukes som alternativ til sjokolade.
*Grønt kan bedre fordøyelsen, da det er lettere å fordøye enn animalske produkter.
*Det finnes hundrevis av forskjellige varianter, noe for alle og enhver.
*Det kan beskytte mot hjertesykdommer, slag og enkelte former for kreft.
*Det kan gi bedre hud.
Denne saken ble første gang publisert 27/10 2018, og sist oppdatert 26/10 2018.
