Vi har lært at riktig trening er bra for kroppen, en fornuftig diett likeså. Dessuten bør du sove på jobben.

Men hvordan står det til med pc-musklene dine? Ofte er det mangel på stretching og trening som gir opphav til kontorrelaterte belastningssykdommer.

Del

Programmet under er satt sammen av Joakim Særheim, manuellterapeut ved Hans & Olaf fysioterapi.

Han har master i manuellterapi, og publiserer snart resultatene av sin forskning på underarmsproblematikk i det anerkjente fagtidsskriftet Manual Therapy.

Oslo, 28.09.2010 Maren Haugeto viser hvordan man strekker ut for å unngå _musarm_. For Shape Up Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto=

1. SITT AVSLAPPET: Utgangspunktet for å unngå musearm er korrekt sittestilling. © Bjørn Inge Karlsen HM Foto

1. Sitt avslappet

Du oppnår: Avlastede muskler i en komfortabel sittestilling. Dette er den viktigste forutsetningen for å unngå kontorrelaterte muskelplager.

Slik gjør du: Ryggen skal hvile inntil stolryggen. La underarmene og albuene hvile på bordet slik at kroppstyngden blir båret av kontormøblene.

Oslo, 28.09.2010 Maren Haugeto viser hvordan man strekker ut for å unngå _musarm_. For Shap Up Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto=

2. TØYING AV HÅNDLEDDSTREKKERNE: Strekker helt opp til albuefestet. © Bjørn Inge Karlsen HM Foto

2. Tøying av håndleddstrekkerne

Du oppnår: En god strekk på oversiden av underarmen, helt opp til albuefestet.

Slik gjør du: Roter underarmen innover og la oversiden av håndleddet hvile på siden av låret med tommelen bakover. Legg den andre hånden over og fold hendene. Den underste armen er strak og håndleddet avslappet.

Bruk den øverste hånden til å trekke det hvilende håndleddet og fingrene opp til du kjenner at det tøyer.

Tøy slik at det strekker, men uten at det blir smertefullt. Når strekkfølelsen blir svakere («slipper»), tar du i litt mer. Prøv å tøye til det slipper, og stram så til, tre ganger.

Oslo, 28.09.2010 Maren Haugeto viser hvordan man strekker ut for å unngå _musarm_. For Shap Up Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto=

3. TØYING AV FINGERSTREKKERNE: Avspenner muskulaturen i fingrene. © Bjørn Inge Karlsen HM Foto

3. Tøying av fingerstrekkerne

Du oppnår: Avspenning i muskulaturen som holder fingrene strake.

Slik gjør du: Hold underarmen foran brystet med 90 graders bøy i albuleddet og hånden knyttet. Den andre hånden griper rundt fingrene, krøller dem sammen og bøyer dem inn mot håndleddet. Kjenn strekken på oversiden av underarmen.

4. TØYING AV BAKSIDE SKULDER: Avspenner infraspinatus, en av hovedmusklene i skulderen. © Bjørn Inge Karlsen HM Foto

4. Tøying av bakside skulder

Du oppnår: Avspenning i infranatus, en muskel som gjerne blir full av melkesyre ved mye pc-arbeid og som kan være den egentlige årsaken til smerter i armen.

Slik gjør du: Hvil oversiden av håndleddet på hoftekammen. Med motsatt arm drar du albuen fremover/mot fremsiden av kroppen. Strekken skal føles på baksiden av skulderen.

=

5. AKTIVER BAKSIDE SKULDER: Aktiverer du muskulaturen, får du bedre utholdenhet og mindre smerter. © Bjørn Inge Karlsen/HM.

5. Aktiver bakside skulder

Du oppnår: Bedre utholdenhet. Du kan jobbe lengre uten smerter.

Slik gjør du: Ha albuen i bordet, med ca. 70 graders vinkel mellom kroppen og overarmen. Før hånden oppover, og så ned igjen, i en «viftebevegelse».

Øvelsen har smertelindrende og forebyggende effekt selv om den er lett! Gjør 20 reps 3-4 ganger i løpet av arbeidsdagen. En kombinasjon av øvelse 4 og 5 gir best effekt på smertene.

Les også:

Slik eldes du

Bruk prevensjon til du er 57

Her er det sunneste stekefettet

Slik finner du din biologiske alder

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!