Dette er treningsprogrammet du bør teste i sommer
Alt du trenger er en treningspartner.
Voldsløkka, Oslo (SIDE2): Denne treningsformen fungerer like bra i parken som på hytta eller på stranden. Det er sosialt, du får frisk luft, det er gratis og alt du trenger er en partner som treningsutstyr!
Flere fordeler
I sommermånedene er det mange som reiser på ferie eller kanskje fristes mer til å legge seg i parken fremfor å reise til treningsstudioet, men du trenger slettes ikke et treningssenter for å få trent kondisjon eller styrke.
For eksempel kan partrening være en god løsning på hvordan man enkelt kan få til morsom og effektiv treningsøkt.
Side2 fikk tips av personlig trener Morgan Moen, som til vanlig jobber på SATS Storo, om hvilke øvelser som du kan trene sammen med kjæresten, kompisen eller venninnen din.
- Fordeler ved slik type trening er at man ikke trenger noe utstyr og at øvelsene kan gjøres nesten hvor som helst siden man ikke trenger stor plass, forklarer Morgan til Side2.
- I tillegg er begge aktive hele tiden, treningen trenger ikke å ta lang tid og det er øvelser som mange kan synes er moro å gjennomføre.
Den personlige treneren sier at det ikke skal så mye til for å vedlikeholde formen selv om man har ferie og forklarer at øvelsene som blir vist i denne artikkelen kan man for eksempel gjøre hver andre eller hver tredje dag.
- Da kan man kjøre to eller tre sett med 10 repetisjoner på hver øvelse, noe som tar cirka 30 minutter totalt.
Ulike kroppstyper
Morgan påpeker at det kan være en fordel å være to personer som er omtrent like høye og som veier cirka det samme når man driver med partrening, siden øvelsene består mye av å holde hverandre.
- Men det betyr ikke at en person på for eksempel 50 kilo og en person på 100 kilo ikke kan gjøre disse øvelsene sammen, det blir bare en tøffere utfordring, smiler Morgan.
- Disse øvelsene krever mye fokus på kjernemuskulatur og kroppskontroll, som man skal ha enten man er av samme størrelse eller ikke. Enten man er nybegynner eller har trent styrke en stund, så kan man få godt treningsutbytte av øvelsene.
Fokuser på riktig teknikk
PTen forklarer også at det ikke er noe problem å trene sammen selv om man er på ulike nivåer når det gjelder trening og styrke generelet. Øvelsene kan tilpasses til å gjøres enklere eller tyngre.
- Det kan til og med være en fordel for begge parter at en person med mye treningserfaring kan ha mye å lære bort til en nybegynner. I slike situasjoner dukker det ofte opp problemstillinger man ikke har tenkt over før, noe som kan være lærerikt for begge, mener Morgan.
- Jeg anbefaler å få tilbakemelding fra fagpersoner innen trening før man begynner å lære bort øvelser og teknikk til andre, legger han til.
- Uansett om man har trent selv hele livet og drevet med idrett, så er det viktig å vite at man gjør ting riktig så man ikke lærer bort noe feil. Det er en stor utfordring i det å lære bort ting generelt, noe man også bør tenke over før man inntar en slik rolle.
Her er 5 øvelser du og en treningspartner kan prøve dere på i sommer:
Pistol squat
Stå mot hverandre og hold hverandre i henda. Gå ned på samme ben som den hånda du holder med. Hold det andre benet helt strakt og sett dere kontrollert ned helt til rumpa treffer nedre del av leggen. Det strake benet skal ikke treffe bakken. Reis dere kontrollert opp igjen. Fokuser på å gjøre bevegelsen samtidig. Her trener man hovedsaklig ben, rumpe og kjernemuskulatur.
Lettere versjon: En person utfører øvelsen av gangen, eller mindre dybde.
Tyngre versjon: Ikke hold hverandre i hendene.
Trillebår med benslipp
Gå 10 meter fremover og 10 meter baklengs. Slipp deretter annenhvert ben 10 ganger. Start med å la den som står i push up stilling vite når og hvilket ben man slipper. Fokuser på å stramme godt i mage og rumpe og unngå rotasjon i hofteleddet. Her trener man hovedsakelig bryst, skuldre, triceps, kjernemuskulatur og rumpe.
Lettere versjon: Gå kortere avstander eller stå i ro. Ikke slipp, men ta beina frem og tilbake i stående posisjon.
Tyngre versjon: Gå lengre, ikke la den andre vite hvilket ben du slipper, før benet ut til siden og tilbake.
Liggende pullups
Den ene legger seg mellom beina til den andre, med ansiktet vendt mot hverandre. Hold et godt grep i henda til partneren (her kan det være en fordel å ikke ha lange negler). Stiv av hele kroppen og trekk deg opp. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen og å aktivere ryggmusklene. Her trener man hovedsakelig rygg og biceps.
Lettere versjon: Bøy beina.
Tyngre versjon: Plasser beina høyere opp ved å for eksempel legge de på en lav stol og/eller trekk med en arm av gangen.
Planke + push ups
Her står den ene personen i planke. Fokuser på å stramme mage og rumpe og pass på at ryggen er rett. Den andre personen legger bena på øvre del av ryggen til den som står i planke og tar push ups. Fokuser på å stramme mage og rumpe og å ha albuene nærme kroppen.
Lettere versjon: Stå på knær, eventuelt kjør planke og push ups som separate øvelser.
Tyngre verjson: Personen som står i planke løfter annenhvert ben ut til siden og tilbake, den andre som kjører push ups har bare det ene benet oppe på ryggen bytter ben etter for eksempel 5 repetisjoner. Her trener man hovedsakelig kjernemuskulatur, bryst og triceps.
Ryggliggende benslipp
Ligg på øvre del av ryggen og løft opp hofta så høyt du kan. Pass på å holde en strak posisjon og spenn av hele kroppen. Unngå rotasjon i hofteleddet når partneren slipper det ene benet. Fokuser på å stramme godt i rygg, rumpe, bakside lår og legger. Her trener man hovedsakelig ryggstrekkerne, rumpe, bakside lår og legger.
Lettere versjon: Legg armene ut til siden for å balansere bedre, partneren fører bena ut til siden og tilbake.
Tyngre versjon: Hold armene i kryss foran brystet, partner slipper hvert ben tilfeldig, før det benet som slippes rolig ut til siden og tilbake.
Forslag til hvordan dere kan legge opp økten:
Eksempel 1:
Kjør 2-3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse med rolig og kontrollert tempo.
Eksempel 2:
3 runder per pers så fort man klarer av:
10 pistol squat (5 rep på hvert ben)
10 trillebår m/benslipp (gå frem og tilbake og slipp hvert ben 5 ganger)
10 liggende pullups
10 push ups med bena på ryggen til partner
10 ryggliggende benslipp (5 rep på hvert ben)
Eksempel 3:
Jobb på tid og se hvor mange repetisjoner du klarer av hver øvelse på 1 minutt. En person utfører øvelsen i 5 minutter i strekk og teller totalt antall reps. 1 rep = 1 poeng. Gjør øvelsene i samme rekkefølge som i første eksempel. Her kan man kjøre fra 1-3 runder, eller selvfølgelig flere om man vil holde på lenger.
Glem heller ikke å varme opp kroppen før en treningsøkt. Som oppvarming til disse nevnte øvelsene kan man ta en gjennomkjøring av hver enkelt øvelse i rolig tempo eller bruke dynamisk oppvarming på hele kroppen i 5-10 minutter.
Denne saken ble første gang publisert 09/07 2014.