EN BARNEHÅND: Fem håndfuller tilsvarer én dagsrasjon med frukt og grønt. Denne 2-åringen klarte såvidt å holde en kiwi.

EN BARNEHÅND: Fem håndfuller tilsvarer én dagsrasjon med frukt og grønt. Denne 2-åringen klarte såvidt å holde en kiwi. © FOTO: Linn Hanssen

PASSE: Får 5-6-åringen din i seg dette i løpet av en dag, er han eller hun godt innenfor myndighetenes anbefalinger. (ca 400 gram)

PASSE: Får 5-6-åringen din i seg dette i løpet av en dag, er han eller hun godt innenfor myndighetenes anbefalinger. (ca 400 gram) © FOTO: Bjørn Inge Karlsen

TILSTREKKELIG: Denne tallerkenen er tilpasset en 5-6-åring. Lag smoothie av frosne bær, så får barna i seg en solid del av dagsrasjonen. (ca 400 gram)

TILSTREKKELIG: Denne tallerkenen er tilpasset en 5-6-åring. Lag smoothie av frosne bær, så får barna i seg en solid del av dagsrasjonen. (ca 400 gram) © FOTO: Bjørn Inge Karlsen

NOK: Dette tilsvarer omtrent det en 3-4-åring bør spise av frukt og grønt i løpet av en dag. Deler av det kan byttes ut med et glass juice til frokost eller tomatsaus til middag.

NOK: Dette tilsvarer omtrent det en 3-4-åring bør spise av frukt og grønt i løpet av en dag. Deler av det kan byttes ut med et glass juice til frokost eller tomatsaus til middag. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Her er de offisielle anbefalingene

Alle bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Omkring halvparten av inntaket bør være grønnsaker, og omkring halvparten frukt og bær.

*En porsjon tilsvarer ca 100 gram (voksne). F.eks: En gulrot, brokkoli til middagen, en middels stor frukt eller en lite bolle med bær.

*Ett glass juice kan maksimalt inngå som én porsjon.

*Velg grønnsaker, frukt og bær med forskjellige farger og sørg for at tomater og grønnsaker i løkfamilien inngår i kostholdet.

*Friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær kan inngå som del av anbefalingene. Tørket frukt kan også inngå, men porsjonsstørrelsene bør justeres ned. Velg produkter uten tilsatt sukker.

*Et moderat inntak av usaltede nøtter (ca 140 g/uke) kan inngå i kostholdet. Nøtter kommer i tillegg til de anbefalte porsjonene med frukt og grønt.

*Poteter er ikke inkludert i de fem anbefalte porsjonene, men kan gjerne inngå i kostholdet. Potet har et høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta.

*Belgvekster, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert. Disse matvarene har imidlertid ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i kostholdet.

Kilde: Helsedirektoratet

Vi voksne skal spise minst fem porsjoner, eller minst 500 gram, frukt og grønnsaker hver dag. Barna våre trenger langt mindre for å oppfylle myndighetenes anbefalinger.

I Danmark anbefales det at barn spises 400 gram, men det er jo som kjent stor forskjell på en 2-åring og en 7-åring.

Fem fulle barnehender

Se heller for deg at barna dine skal spise fem håndfuller med frukt og grønnsaker hver dag, og da er det barnas egne håndfuller som en målestokken.

Det er selvsagt helt topp om barna spiser mer enn dette, men det er altså ikke mye som skal til for å oppfylle anbefalingene.

Et tilstrekkelig inntak av frukt, grønnsaker og bær kan forebygge kreft og andre livsstilssykdommer og ikke minst styrke barnets immunsforsvar.

Slik gjør du det

Så hvordan kan du best mulig kan fylle barnas håndfuller med den rette blandingen av frukt, grønnsaker og bær?

Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, har følgende råd til Foreldre & Barns lesere:

Kombinasjoner

Sørg for å kombinere mange forskjellige frukt og grønnsaker.

Som hovedregel er grønnsaker viktigere enn frukt. De ulike sortene inneholder ulike næringsstoffer som virker positive sammen og øker effekten av hverandre. Jo sterkere farger, jo flere gunstige antioksidanter. Noen grønnsaker, blant annet rotgrønnsaker, blomkål, brokkoli, løk og hvitløk, er med på å øke kroppens egen antioksidantproduksjon

Små porsjoner

Selv om vi ofte snakker om fem porsjoner eller fem håndfuller, kan det være lurt å tenke mange små porsjoner av frukt og grønnsaker, ikke nødvendigvis fem enheter.

Spis litt banan til frokost, ha paprika på brødskiva og strimlet gulrot i matboksen, sett fram en skål cherrytomater som mellommåltid, bruk tomater og løk i middagen og lag en smoothie eller smoothie-is til kvelds. Hva med å ta med fruktspyd på tur? Det er lett å snike grønnsaker inn i barnas favorittmat uten at de merker det.

Ferdig oppkuttet

Barn liker som regel frukt og grønnsaker best om de får det ferdig oppkuttet.

Sett fram skåler, gjerne med dipp.

Frossent er bra

Alt må ikke være ferskt. Frosne bær og grønnsaker er undervurerte.

Frosne grønnsaker er billige, holdbare og som regel av beste kvalitet. I tillegg er de lette å tilberede. Og hermetiske tomater er en helt grei erstatning for ferske tomater.

Varme tomater

Noen grønnsaker, særlig tomater, er sunnere når de er varmebehandlet.

Om du lager hjemmelaget tomatsuppe (det går kjempefort!) eller tomatsaus med litt olje vil både varmen og oljen sørge for at det gunstige stoffet lykopen lettere frigjøres.

Krydderurter

Tilsett også krydderurter, for eksempel basilikum, i tomatsausen.

SUNN FAMILIE: Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius med barna Julie, Caroline og Bejamin.

SUNN FAMILIE: Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius med barna Julie, Caroline og Bejamin. © FOTO: Geir Dokken

Krydderurter inngår ikke de "fem om dagen", men både tørkede og friske krydderurter inneholder masse antioksidanter. Det kan være en trøst til deg som har barn som spiser lite grønnsaker. Krydder kan dessuten være med på å forebygge kresne barn .

Litt juice

Fruktjuice kan være sunt, men også en kilde til sukker. Ett barneglass med juice kan erstatte én av de fem porsjonene, men ikke mer.

Velg en juice med mye farge, for eksempel ble blåbær eller rød blodappelsin.

Agurk og druer

Agurk er ganske så næringsfattig, men ofte blant barnas favoritter. Ikke skjær borte det grønne skallet, for det er der næringsstoffene sitter.

Druer er populært, men husk at de inneholder mye sukker og kan føre til oppblåst mage.

Les mer:

Slik sniker du grønnsaker i barna

Med krydder unngår du kresne barn

Enkle supper barna elsker

Ferdigmat du trygt kan spise

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!