smoothie til barn
Smoothier du kan lage til barn
Smoothien til barn bør smake godt, men være sunn.
Helsedirektoratets anbefaling "fem om dagen" gjelder både voksne og barn. For barn er én porsjonsstørrelse lik én håndfull med barnets hånd.
Bruk grønnsaker i smoothien
Grønnsaksinntaket er fremdeles for lavt hos barn, viser satsningen på barn og unge i den siste årsrapporten fra Helsedirektoratet, som inkluderer en studie av 4-åringers kosthold.
- Har du barn som er kresne på konsistens, er smoothie en genial måte å få inn mer grønnsaker på. Fine smoothiegrønnsaker er avokado, spinatblader, brokkoli og gulrot. Sørg for å ha en god blender, og bruk litt væske slik at konsistensen blir myk, sier ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for frukt og grønt, Cathrine Øverås-Frisvold.
Dersom du putter grønnsaker i smoothien, er det enklere å nå målet om fem porsjoner hver dag.
- Jeg ønsker meg også smoothie med mer grønnsaker, i tillegg til at barnet får smake oppskåret paprika og gulrøtter så det ikke bare får den éne konsistensen, sier ernæringsfysiolog hos Grete Roede, Kristin Fjæra.
Les også: 5 forslag til gode og sunne matpakker
Ingredienser på smoothie til barn
Smoothie kan varieres i det uendelige, men man kan tenke på hvor mye juice og frukt man bruker, og bytte ut noe av dette med grønnsaker.
- Gjør det enkelt. På samme måte som du kan bruke rester fra kjøleskapet i en suppe, så kan du bruke restene i en smoothie og smake deg fram, sier Fjæra.
Det finnes imidlertid noen ingredienser som alltid gjør konsistensen til en suksess. Banan eller en annen søt frukt, to sorter grønnsaker (vi regner med avokadoen til tross for at den er en frukt), litt syre og litt juice (gjerne én del juice og to deler naturell yoghurt).
- Det finnes mange oppskrifter, men tenk litt alternativt med en base av naturell yoghurt, litt mindre juice og litt mer grønt. Jeg er absolutt ikke imot frukt, men det kan fort bli veldig søtt dersom dette skal serveres mange ganger om dagen, så gjerne tilsett mer grønnsaker enn frukt, sier Fjæra.
Les også: Er du opptatt av sukkerinnholdet i barnets frukt?
Smoothie som metter og energi som varer
En smoothie av frukt, grønnsaker og bær er forfriskende og næringsrikt. Smoothie kan brukes som et mellommåltid, dessert eller et fullverdig måltid avhengig av hva du putter i den.
For at smoothie skal bli et fullverdig måltid må den tilføres proteiner, fiber og fett. Ved å tilsette ingredienser som tilfører dette får du en smoothie som metter og energi som varer.
Nøtter og avokado er fine fettkilder. Nøtter kan kvernes med stavmikser eller rett i blenderen før de blandes med resten av ingrediensene. Avokado bidrar med sunt fett, og gir en kremet konsistens. Havregryn, yoghurt eller syrnet melk er også fint å ha oppi.
Les også: Barnet ditt kan fint spise vegetarmat
Introdusere nye smaker
– Frukt, bær og grønnsaker er sunt – punktum, men det hjelper lite at noe er veldig sunt hvis man ikke spiser det. Velg frukt og grønt som barna dine liker, samtidig som du kan introdusere nye varianter og smaker etter hvert. Det gir sunne og friske barn som blir mindre kresne – vinn-vinn, sier Øverås-Frisvold.
– Helt enig i at variasjon i smaker kan øke sjansen for å akseptere nye smaker på sikt. Der igjen kan bidra til økt variasjon. Barn velger ofte det søte, men ved å utforske mer bitre smaker, som grønnsaker, kan dette virke positivt på smakspreferansene, sier Fjæra.
Det er også anbefalt å spise variert så man er sikker på at man får i seg det man skal av plantestoffer, antioksidanter, fysiokjemikalier og fiber.
– Når målet er å få i seg mer grønnsaker og variasjon av ulike typer, kan smoothie med over 50-60 prosent grønnsaker være en måte og introdusere nye smaker, samtidig som inntaket av det grønne blir litt høyere, sier Fjæra.
Grunnoppskrift på smoothie til barn
Vi har spurt etter grunnoppskriften på smoothie, så du kan mikse og matche deg frem i en travel hverdag uten å løpe i butikken etter alle mulige ingredienser.
– Ta det du har av rester og prøv deg frem. Tenk base grønt 50-60 prosent, frukt/bær for det søte 40-50 prosent og væske som for eksempel naturell yoghurt eller juice. For å friske opp smaken er saften fra lime fin å bruke. Avokado er supert og mettende. Gir en deilig konsistens og gode fettsyrer, sier Fjæra.
– Tilsett havregryn eller kli for et mer mettende måltid, eventuelt nøtter som blendes sammen med smoothien til eldre barn. Små barn må være forsiktig med nøtter grunnet kvelningsfare. Har du barn som spiser dårlig kan tykk gresk yoghurt være et fint alternativ og mer mettende, legger hun til.
Grønn «monstersmoothie», 3-4 porsjoner
Oppskriften er Kristin Fjæras egen, og en favoritt hos barn som kommer på besøk. Oppskriften holder til 3-4 porsjoner, og for barn med melkeproteinallergi kan yoghurten erstattes med for eksempel havremelk/-yoghurt.
- Ernæringsmessig får du i barnet ganske mye forskjellig her. Avokadoen har gode fettsyrer, både avokado og grønnkål inneholder vitaminer og mineraler, og jordbær har mye plantestoffer (med sterk antioksidantkraft, red. anm.), kostfiber og c-vitamin, sier Fjæra.
- 4-6 dl væske (2,5 dl eplejuice, 2,5 dl naturell yoghurt)
- 1 avokado
- 1 banan/1/2 mango
- 1 neve grønnkål
- 1 gulrot
- 1 -2 never frosne norske jordbær eller andre bær (importerte bær bør kokes først)
- Saften fra lime
- Smak deg frem og tilsett evt mer væske om smoothien blir for tykk, eller spis den med skje.
Grønn smoothie uten melkeprodukter
Denne varianten gir ett glass, og er litt mer som juice enn smoothie.
- 1 neve grønnkål
- 1/2 avokado
- 1/2 banan
- Saften av 1/2 lime
- 1,5 dl eplejuice
Denne saken ble første gang publisert 04/07 2017, og sist oppdatert 03/04 2018.
