TONES RÅD MOT BEKKENLØSNING

Joggesko med demping:

Legg penger i riktige sko, og få hjelp i en butikk hvor de har fotbrett og god kunnskap.

Avlastningsbelte/bekkenbelte med varme:

Gir støtte og avlastning under daglig arbeid og er bra for muskulaturen. NB! Må ikke brukes for mye, da forsvinner musklene.

Ikke sitt med beina i kors:

Det gir en vridning i bekkenet, og dette bør unngås.

ERGO bæresele:

Tettsittende bæremeis i stoff gjør at du bærer barnet ditt riktig. Barnet sitter tett inntil kroppen, og du får et jevnt press mot bekkenet. Rygg og hofter blir ikke skjevstilt.

Bøy deg riktig:

Bruk beina når du bøyer deg, ikke hoftene.

Kjøp robotstøvsuger:

Det gir mindre belastning i husarbeidet, og sparer deg for mye belastende vridning.

Ligg riktig:

Legg en dyne eller en pute mellom bena når du ligger på siden for å sove. Den skal ligge fra skrittet og helt ned til føttene. Det avlaster bekkenet og hindrer unødig press.

Bekkenløsning er det vanligste problemet kvinner opplever i forbindelse med graviditet og fødsel, og bekken- og ryggplager er en av de vanligste årsakene til sykmelding hos gravide.

Tone Gran-Akre fra Moss er blant dem som har hatt det ekstra smertefullt gjennom svangerskapet. Da hun ble gravid med barn nummer to, startet hun jakten på noe som kunne forebygge plager ved bekkenløsning. Slyngetrening ble redningen for Tone.

Denne gang har hun klart å jobbe fullt som barneskolelærer helt fram til permisjonsstart, samtidig som hun har pusset opp barndomshjemmet. Nå er det knappe tre uker til termin. Vi møter vi henne i hagen i Moss, hvor hun leker sammen med sønnen Ludvig (2). Uten problemer kan hun gi ham fart på husken, rutsje sammen med ham i sklien, og sette seg ned for å plukke løvetannblader til kaninen Bitteliten.

Dette høres kanskje ikke så imponerende ut. Men for Tone er ikke husking, rutsjing eller bladplukking noen selvfølge.

- Da jeg gikk gravid med Ludvig, kunne jeg knapt bevege meg, forteller hun.

- Jeg sneglet meg bortover gangene på jobben og ble 100 prosent sykmeldt i femte måned.

Tidlige symptomer på bekkenløsning

Alle gravide skal ha bekkenløsning, men ikke alle opplever at det gjør vondt. Bekkenløsning betyr at kroppen gjør seg klar til å føde. Graviditetshormonene påvirker bekkenet slik at leddbåndene blir mer fleksible, som en del av kroppens forberedelse til fødselen. Dette gjør at det stilles større krav til bekkenets støttemuskulatur, og man blir mer utsatt for feilbelastning.

Noen kvinner får smerter både foran og bak i bekkenet, i lysken, i korsryggen eller nedover beina. I sitt første svangerskap fikk Tone bekkenløsningssymptomer allerede i uke 17. Dette er svært tidlig, og et faresignal.

Selv om Tone knapt kunne gå, opplevde hun at jordmor ikke tok symptomene på alvor. Derfor tok det lang tid før diagnosen ble stilt.

- Det var ingen som kom med de gode rådene. Jeg fikk høre at jeg skulle trene, men ikke hvordan, forteller hun.

- Det hjelper ikke å jogge ti kilometer om dagen hvis du først har fått bekkenløsning. Legen henviste meg til en fysioterapeut som drev det jeg vil kalle samlebåndsbehandling. Jeg vaglet meg opp på en benk og gjorde noen bekkenbunnhevinger for meg selv, som jeg like gjerne kunne ha gjort hjemme i stua.

Bekkenløsning

OPPHENGT LØSNING: Da Tone gikk gravid med Ludvig, som nå er 2 år, var hun nærmest invalidisert. Denne gang er bekkenplagene mye mildere. Hun klarer å leke i hagen med sønnen, og takker slyngetreningen for den økte livskvaliteten. © Anne Elisabeth Næss

Bekkenløsning

ØVELSE 1: Stående i slyngen fører Tone beina rolig fra hverandre og mot hverandre. Da aktiviseres kjernemuskulaturen i mage/rygg, samtidig som inn- og utside-muskulaturen av hoftene trenes. Øvelsen skal ha god effekt for bekkenpasienter. © Anne Elisabeth Næss

Bekkenløsning

ØVELSE 2: Tone myker opp bekkenet på en treningsball foran tv-en. Fem minutter om dagen er bedre enn ingenting. © Anne Elisabeth Næss

Endte i rullestol

Tone endte i rullestol, og ga opp behandlingen. Treningens verdifulle effekt forsvant i slitet med å komme seg til fysioterapeuten.

- Det var fælt, innrømmer hun.

- Siden jeg ikke klarte å gå, ble jeg sittende mye inne. Jeg hadde mye vondt, men tok ikke smertestillende siden jeg var gravid. Hverdagen ble etter hvert uholdbar. Jeg la på meg over 30 kilo og ble deprimert, sier hun.

- Jeg unner ikke noen å havne i samme situasjon. Derfor vil jeg gjerne fortelle andre gravide om hva som har hjulpet meg.

Reddet av slyngetrening

Da Tone ble gravid med nummer to, var hun livredd for å gjennomgå det samme på ny. Hun tok tidlig fatt i problemet og sanket informasjon om hva som kunne forebygge.

- Slyngetrening fikk jeg høre om helt tilfeldig av en venninne. Og det ble redningen for meg.

Hver tirsdag gjennom hele svangerskapet har Tone deltatt på en times gruppetrening i slynger, ledet av fysioterapeut Knut Nedregård på Fokus treningssenter i Moss.

Takket være slyngetreningen har hun denne gang klart å være aktiv og leke med sønnen, der hun i forrige svangerskap knapt kunne gå, løfte eller bære. Dét er hun overbevist om.

- Som fulltidsarbeidende mamma har det vært urealistisk for meg å skulle trene flere kvelder i uken. Men tirsdagstimen har vært hellig. Den skulker jeg ikke, sier Tone.

Trener den indre muskulaturen

Slynger er mye brukt innenfor rehabilitering, og er på vei inn som en treningsform. I slynge trener du ikke en og en muskel, men aktiviserer mange muskelgrupper på én gang. Bekkenplager kan forebygges gjennom å ha en stabil kjernemuskulatur i mage og rygg. I slyngen jobber du mye med å bedre stabiliteten og bevegelsen i bekkenet.

- Kjernemuskulaturen fungerer som et korsett i kroppen, forklarer fysioterapeut Knut Nedregård.

- Hvis du ser for deg et telt med teltstenger, så vil teltet falle i bakken om du ikke fester det med barduner i alle kanter. De dype mage- og ryggmusklene er kroppens indre barduner, forklarer fysioterapeuten.

Tauene i slyngen henger løst fra taket og er regulerbare.

- Denne ustabiliteten aktiviserer og utfordrer den indre stabilitetsmuskulaturen i stor grad, sier Nedregård.

Han skryter av Tones innsats på slyngetreningen.

- Tone er en av dem som har hatt svært god effekt av slyngetrening. Dette er en ordentlig solskinnshistorie.

Bekkenløsning

ØVELSE 3: Liggende på rygg med beina i slyngen, strammer Tone muskulaturen, før hun heiser bekkenet opp. Uten å synke sammen fører hun beina ut og sammen, løfter hælene mot rumpa og sykler. Så senker hun baken, og svinger beina fra side til side for å løse opp bekkenet. © Anne Elisabeth Næss

Bekkenløsning

TØFF TID: Første gang Tone var gravid, ble hun sittende i rullestol og gikk opp 30 kilo. Kontrasten til dette svangerskapet er stor. © privat

Vil ikke hjelpe for alle med bekkenløsning

Ifølge fysioterapeuten kan ikke fagfolk forklare nøyaktig hvorfor slyngetrening hjelper mot bekkenløsningsplager.

- Teoriene finnes, men ingenting er vitenskapelig bevist, forteller Nedregård.

- Og ikke alle som sliter med bekkenløsningsplager, vil finne en mirakelkur i slyngetrening, påpeker han.

- Men skyldes bekkensmertene svakhet i hofte- og magemuskler, samt i de dype, stabiliserende musklene, kan slyngetrening ha god effekt. Jo tidligere man kommer i gang med forebyggende slyngetrening, desto større mulighet for å unngå bekkenplager under graviditeten.

Dette kjenner Tone seg igjen i:

- Jeg var trent på feil måte. Jeg hadde magemuskler, men ikke sterk kjernemuskulatur.

Bedre stabilitet og bevegelighet

I en slynge kan du selv regulere tyngden på alle øvelser ved å variere kroppens vinkel mot underlaget og høyden på slyngene. Det er kroppens egen tyngde som er vektmotstand i øvelsene.

Før babyen kommer, skal slyngene bedre stabiliteten og øke bevegeligheten i bekkenet, forebygge og redusere bekkenplager og ryggplager, samt styrke armer og skuldre.

Tone forteller at slyngetrening kan være litt vanskelig å få til de første gangene.

- Jeg vil anbefale folk å få veiledning av en instruktør eller fysioterapeut. Selv vinglet jeg mye i slyngen i starten. Tviholdt i tauene og svømte med armer og bein, sier hun.

- Og det er tung trening. Hele kroppen verket etter de første timene.

Smertefri trening

Du skal aldri føle smerte når du trener i slynger, understreker Nedregård:

- Slyngetrening virker nettopp fordi det ikke gjør vondt. Slyngen gir støtte og stabilitet, også for skuldre, nakke, korsrygg og hofter. Disse musklene svekkes hvis du har mye smerter.

Nedregård anbefaler gravide som kjenner smerter i bekkenet, å oppsøke fysioterapeut for å få en funksjonsvurdering.

- Be om et individuelt treningsprogram, tilpasset din kropp, tipser han.

Det er også viktig at slyngetrening blir supplert med andre hjelpemidler. Tone Gran-Akre går til fysioterapeut hver 14. dag, for å løse opp setemuskulaturen. Et varmebekkenbelte (Helly Hansen) har hjulpet mye mot smertene. Dessuten har hun investert i en stor treningsball, hvor hun kan gjøre mange av de samme øvelsene som i slyngen.

- Jeg setter meg på ballen for å myke opp bekkenet mens jeg ser på tv. Uansett hvor sliten og trøtt jeg er etter jobb, orker jeg alltid noen minutter på ballen.

For Tone har det vært viktig å beholde bevegeligheten i bekkenet og muskulaturen rundt, og ikke stivne. Derfor har hun svingt litt ekstra med hoftene mens hun har gått.

- Slyngetreningen har gitt meg en mye bedre hverdag som gravid. Sist endte jeg opp i rullestol, men nå har jeg både ork og overskudd, og gleder meg til å bli mamma til enda en vilter gutt.

Bekkenløsning

UTENKELIG SIST: For Ludvig er det stas at mamma kan være med og plukke løvetannblader til kaninen Bitteliten. © Anne Elisabeth Næss

Les hele saken