Lær deg å være i øyeblikket:
Aldri helt til stede?
Her er 20 gode råd du ikke vil gå glipp av.
Om artikkelforfatteren:
Irene Bergwitz-Larsen er gestaltterapeut, journalist og pedagog med fordypning i psykologi. Hun er utdannet på Norsk Gestaltinstitutt Høyskole og har egen praksis som psykoterapeut gjennom firmaet Deg i sentrum i Oslo.
Jeg kan erkjenne det med en gang; Jeg er ingen ekspert på å være rolig og til stede. Jeg har flere ganger tatt meg selv i å løpe til yogatimer for å roe ned. Sist jeg var på en pilatestime hadde jeg mobiltelefonen i hånda og beina på pilatesballen, fordi jeg var midt i en budrunde på leilighetssalg. Det er tvilsomt om jeg har noen karriere foran meg som yogi.
De største søvntabbene til småbarnsforeldre
Likevel, jeg vet en del om hva som gir meg ro og hva som ikke gjør det. Jeg er klar over at jeg blir stresset, og jeg er sikker på at i samfunnet vi lever i er dette en utfordring for de fleste. Vi bombarderes med gode råd om hvordan vi skal stresse ned og huske å puste. Det er ikke alle rådene som fungerer for meg eller deg.
Det aller beste rådet jeg kan gi, er derfor det første. Bruk de andre til inspirasjon, hvis de passer deg.
1. Finn ut hva som gjør deg rolig
Mennesker er forskjellige, og selv om et meditasjonskurs eller en tur i skog og mark kan være svaret for et menneske, kan det være noe helt annet du trenger for å slappe av. Kjenn etter, enten du sitter i ro eller gjør en aktivitet - hva skjer med kroppen? Hvordan puster du? Når merker du at bekymringene går i bakgrunnen? Bruk litt tid på å registrere hva som skjer med deg og hva du faktisk har behov for.
2. Prioriter klokt!
Kanskje har du også venner som ser ut til å få til ALT - sannheten er at ingen gjør det. Da jeg spurte en av mine nærmeste og mest suksessrike venninner hvordan hun egentlig får det til, svarte hun: - Jeg prioriterer, og jeg slurver når jeg kan. Hun råder oss til å jobbe hardt for det som er viktigst og innse at du har noen begrensninger. Velg ut noen nøye utvalgte aktiviteter og mennesker som du setter høyt på prioriteringslista, så slipper du å føle deg utilstrekkelig hele tiden.
3. Sett av tid til hvile
Plutselig har kvelden gått med til å surfe på nettet, svare på mailer eller lete etter en ny tv-serie. Det er på samme måte med hvile som med trening - vi må planlegge for å få det til. Hvis du vet at du vil slappe godt av med den siste utgaven av Kamille, bestem deg for at du finner fram tekoppen og bladet på det klokkeslettet som det mest sannsynlig er rolig hjemme.
4. Kos mye!
Gjennom kroppskontakt frigjøres oksytocin som senker stresshormonet kortisol og skaper ro og harmoni. Oksytocin er også kjent som kjærlighetshormonet. Kanskje har du også barn eller en kjæreste som du kan få nesten ubegrenset med kos av, hvis ikke gjør nok en kosevenn tilnærmet samme nytten...
5. Les en god bok
Tv-en har en tendens til å fylle mye tid - ofte uten at det er noe konkret vi skal se. En bok tvinger oss til å konsentrere oss og lage våre egne bilder - en aktivitet som krever at vi er til stede i det vi gjør.
6. Bruk naturen
Hvis du trenger stillhet for å roe ned, er naturen et godt sted å gå til. Den er hulemenneskets naturlige tilholdssted, og fortsatt gir den oss en følelse av restitusjon. Lytt til fuglekvitter og bølgeskvulp - ren massasje for øret, framfor bylarm.
7. Lytt til musikk
Kanadiske forskere har oppdaget at musikk med lavt tempo og toneleie kan redusere stress og angst - ja, faktisk kan det erstatte beroligende medisiner. Det viser seg at rolig musikk kan senke hjerterytmen, roe pusten og skjerpe oppmerksomheten. En god grunn til å sette på seg headsettet?
8. Ha deilig sex!
Sex er en god kilde til avslapning som kan gi ny energi. Sex frigjør også hormoner som virker stressdempende, særlig når det resulterer i en eller flere orgasmer.
9. Sov nok
Å sove er den aller beste formen for hvile kroppen kan få. Hvis du får for lite eller for dårlig søvn, blir det vanskelig å slappe av. Søvnen hjelper deg å bearbeide opplevelser, sortere og lagre informasjon og til dannelser av nye forbindelser i hjernen. Den styrker deg også til å tåle belastninger og smerter og øker konsentrasjonsevnen. Få så mye og god søvn som du trenger og klarer i din livssituasjon.
10. Lev sunt
Usunn og sukkerholdig mat har en tendens til å stresse kroppen. Det samme gjør kaffe, så bytt gjerne ut noen kaffekopper med beroligende urteteer eller grønn te. Velg grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, nøtter og eventuelt hvitt kjøtt og fet fisk, hvis du vil spise mat som roer kroppen ned. Samtidig er det viktig å ikke bli fanatisk. Hvis du er for streng mot deg selv, kan det virke mer stressende enn beroligende.
11. Smarte pauser
Ta deg gode pauser fra smarttelefoner, iPad og datamaskiner. Legg det gjerne helt bort når du er sammen med barna, og bruk det i det minste på en bevisst måte. Lettere sagt enn gjort, men å være online døgnet rundt stjeler tid og energi.
12. Planlegg godt
Hvis du er flink til å planlegge alt fra trening til middager, vil du frigjøre mye tid, og dermed også få mer tid til å slappe av.
13. Aksepter deg selv!
Gi deg selv litt slingringsmonn! Ved å akseptere de sidene av deg som du ikke liker så godt, i stedet for å hele tiden strebe etter å bli en forbedret versjon av deg selv, kan du bli mer harmonisk.
14. Møt en god venn
For meg er det ren terapi å møte gode venner og kunne snakke nokså usensurert. Sammen glemmer vi tiden og skravler i timevis, hvis vi har muligheten. I psykologien kalles dette gruppe-flow.
15. Gå tur i langsomt tempo
Meditasjon kan også skje i bevegelse. Når du senker tempoet, i stedet for å sette på autopiloten når du er ute og går, vil du roe hele systemet.
16. Vær kreativ
Gjennom å bruke kreativiteten din på en måte du liker, kan du få god rekreasjon. Har du utforsket hvordan du slapper best av? Enten det er maling, skriving, fotografering eller håndarbeid, kan det gi stor tilfredsstillelse å skape noe.
17. Prøv mindfulness
Dette er en øvelse i oppmerksomt nærvær og innebærer å akseptere og registrere både det som er i deg og rundt deg. For å klare dette er det ofte nødvendig å tilføre noen stille stunder i form avmeditasjon. Gjør du dette ti minutter hver dag over noen måneder, kan det skape varige endringer i hjernen og nervesystemet, slik at du blir mer tilstedeværende.
18. Begynn med yoga
Hvis du finner plass til det i tidsplanen, kan yoga være til god hjelp for å redusere stress. Det påvirker nervesystemet på en måte som roer ned. Yoga er godt for kroppen og hjelper deg til å være oppmerksom på følelser og fornemmelser. Power-yoga eller ashtanga-yoga vil ikke ha samme beroligende effekt, så det er lurt å være bevisst på hva slags yoga du starter med.
19. Gjør én ting om gangen
Å multitaske er både helseskadelig og umulig, i hvert fall hvis det dreier seg om aktiviteter som krever en viss anstrengelse og tankevirksomhet. Gjør heller en ting om gangen, så du ikke sprer oppmerksomheten og sliter deg ut på å være lite effektiv.
20. Rydd deg rolig
Kaos rundt oss har en tendens til å skape kaos på innsiden også. Unngå derfor at det hoper seg opp, og innred gjerne på en måte som skaper gode muligheter for oppbevaring.
Dra til fjells!
Elisa Røtterud, journalist og PR-rådgiver, finner roen langt unna folk.
- Å gå langt i fjell og spesielt i områder med tynn luft, gir meg ro. Der handler det om å ta et skritt av gangen. Millioner av ganger. Problemer hjemme virker overflødige, for her må du fokusere på elementære ting som «Har jeg gått på do?», «Hvordan skal jeg gå på do her?» og «Har jeg nok energi til å klare neste etappe?». Jeg har nå vært to ganger litt over 6000 meter over havet i Himalaya, og jeg skal tilbake i 2015. Dette er blitt min magiske eventyrverden. Kulturen er fengslende, og jeg har forelsket meg i dette naturlandskapet.
Legg bort telefonen!
I sin nye bok «Operasjon sjølvdisiplin» skriver Agnes Ravatn om hvordan hun selv fikk økt livskvalitet ved å legge bort smarttelefonen.
- For meg har det hatt stor betydning i hverdagen. Jeg arbeider mer konsentrert enn før, og føler jeg har fått mer fritid. Jeg har fått hvilepulsen tilbake, er roligere og mer fokusert. Og plutselig leser jeg bøker igjen!
Hun vil råde andre til å gjøre det samme, for å oppnå mer ro.
- Å frigjøre seg litt fra smarttelefonen kan både senke stressnivået, bedre konsentrasjonsevnen og føre til at man er mer tilstedeværende. Det trenger ikke være så vanskelig. Ha telefonen liggende i en skuff eller i et annet rom når du arbeider, dersom du er plaget med at du til stadighet tar opp telefonen fordi du «bare skal sjekke noe». Dersom man gjør det til en vane å legge telefonen fra seg et bestemt sted når man kommer hjem, for eksempel i entreen, vil det ha stor effekt. Ikke ta telefonen med inn på soverommet - det forringer søvnkvaliteten.
Prøv meditasjon!
Anders Meland, forsker og forfatterav Stillhetens råskap, kobler av med meditasjon.
- Jeg oppdaget mindfulness som treningsform under masterstudiene. Jeg kjente igjen metodikken fra yoga som jeg har drevet med i 20 år. Det var gjennom yoga jeg kom i kontakt med stillhetens råskap og hvor kraftfull den er, forteller forfatteren.
Han har selv fått kjenne på hvor utfordrende det er å finne de stille stundene i et liv med to barn og karriere. Likevel klarer han å finne tid til mellom 10 og 30 minutters meditasjon hver dag. Han pleier å meditere før lunsj eller når barna ser på barne-tv. Sammen med kona har han innført en stille time i helgene,så de skal få mulighet til å hente seg inn hjemme.
- Mindfulness hjelper meg til å være der for andre. Jeg tror det har gjort meg til en bedre kjæreste, sier forfatteren.
Les også:
Sånn blir barn og hund bestevenner
Åtte pinlige ting babyen din kommer til å gjøre
Unngå at barnet blir sjalu på nye søsken
Denne saken ble første gang publisert 06/11 2014, og sist oppdatert 29/04 2017.