Helse
Slik spiser du både sunt og billig i det nye året
De beste tipsene til hvordan du planlegger ukens måltider.
Har det blitt for mye takeaway fra den lokale pizzasjappa og er det litt lenge til neste utbetaling fra Lånekassen eller den etterlengtede lønningen? Ingen grunn til å få panikk, overtrekke kredittkortet eller spørre pappa om penger - for du kan faktisk spise sunt uten å blakke deg.
Vi har fått ernæringsrådgiver og Side2-blogger Silje Bjørnstad til å dele sine beste tips til hvordan du kan bli dronningen av sunn, billig mat – og planlegging i det nye året.
Ifølge Silje er det viktigste å gjøre små endringer over en lengre tidsperiode. Tenker du at du skal gjøre helomvending i morgen og at verden skal bli helt annerledes, kan du raskt ende opp med å gi opp fordi det ble for krevende å legge om livet totalt.
- Ikke lag deg en liste med 20 punkter over endringer du skal gjøre NÅ. Da blir det fort for mye av det gode. Se på hvilke endringer du kan gjøre nå og hva som kan gjøres over tid. Drikker du for eksempel mye sukkerholdig brus, kan du starte med å redusere brusinntaket. Bli mer bevisst på å kjøpe frukt og grønt enn godterier, i alle fall i hverdagen, fyll opp mer grønnsaker på middagstallerken, og så videre, sier Silje.
(Artikkelen fortsetter under)
1. Planlegg
Er du student, kan det være smart å sette opp en slags matplan for den kommende uken over hva du skal spise – og særlig middager – som ofte er den største utfordringen for folk. Men også for hvordan uken din ser ut – for eksempel med når det kan passe å gjøre innkjøp, om du skal spise ute, eller kommer hjem sent en kveld.
- Bruk gjerne tilbudsavisene til ulike dagligvarekjeder som ofte kommer i postkassen på mandag, og se hvor du kan spare penger. Se etter tilbudsvarer som passer inn i ditt kosthold og matønsker, og tilpass ukesmenyen basert på disse tilbudene.
Skriv også en handleliste som du holder deg til når du er på handletur, så slipper du å gå på smeller når du plutselig blir fristet til å kjøpe med deg et eller annet du ikke har planlagt i butikken.
Les også: Forbrukere tror dyrt betyr sunt
2. Bytt ut kjøtt
Silje råder også til å bytte ut kjøtt med vegetariske alternativer som belgfrukter og mer grønnsaker.
- Dette kan bidra til både variasjon og ny inspirasjon i matlaging, det er et billigere alternativ og også et mer miljøvennlig valg.
Les også: 5 gode grunner til å spise mer frukt og grønt
(Artikkelen fortsetter under)
3. Ha et smart lager hjemme
- Det er smart å ha et lite basislager hjemme slik at du alltid har noe sunt tilgjengelig å lage mat av og som også bidrar til at du slipper å stikke innom butikken hver dag, råder Silje.
Det er flere grunner til at det er bra å ha et lager hjemme, men først og fremst gir det deg mulighet til å bli en killer på planlegging.
- Da kan du planlegge måltidene du kan ha med deg på farten, som nistepakke og mellommåltider. I tillegg vil det være større sjanse for at du unngår dyre og usunne impulskjøp når sultfølelsen kommer.
Gode basisvarer du kan ha i skapene dine, er ikke noe hokus-pokus, men helt vanlige matvarer som er næringsrike:
- I kjøleskapet kan det være smart å ha egg, noe proteinrikt pålegg, ost og meieriprodukter.
- I kjøkkenskapet er det kanskje lurt å ha havregryn, knekkebrød, hermetikkbokser, lomper og grovere meltyper. La fryseren være et lite lager med for eksempel kjøtt og fiskefileter, grønnsaksposer og bær.
LES OGSÅ: Dette blir treningstrendene i 2017
(Artikkelen fortsetter under)
4. Tenk hermetisk!
Hermetikken går du kanskje raskt forbi i butikken på vei mot snackshylla, men sjansen er til stede for at du da går glipp av det som etter hvert kan bli store summer.
- Det er også mye sunt og bra i hermetikkhylla! For eksempel tunfisk, makrell i tomat, hermetiserte tomater, oliven, kikerter, bønner og linser og hermetisk frukt. Husk at også hermetisk frukt faktisk inngår i anbefalingen om «fem om dagen», sier Silje.
5. Frys ned
Er det tilbud på favorittmatvarene dine, bør du slå til og heller legge det i fryseren hjemme.
- Det kan være fiskefileter, frukt, bær, grønnsaksposer, kyllingfilet og karbonadedeig. Vit også at du kan fryse ost!
For ikke å snakke om brød. Hvem har vel ikke måttet kaste brød fordi det har blitt tørt og helt umulig å få i seg?
- Brødskiver og ostesmørbrød er nok typisk studentmat for mange, men brød kan fort bli tørt når det står på benken flere dager på rad. Bruk brødskjærermaskinen i butikken og frys ned brødskivene. I stedet for å ta opp et helt eller et halvt brød av gangen, så ta ut en og en skive og legg i brødristeren, så slipper du å knaske tørt brød eller å kaste brødskivene i søpla fordi brødet er blitt gammelt.
LES OGSÅ: - Uheldig for helsa at frukt og grønt er dyrere
6. Lag større porsjoner
Hvis du bor alene, synes det er lettvint å kjøpe deg noe middag på Mc-ern og er lei av å lage mat kun til én, kan det være en idé å lage opp middag til flere dager av gangen.
- Når det gjelder dette med ukesmenyen, så handler det om å planlegge og for eksempel lage større porsjoner når du lager middag, så har du morgendagens lunsj og kanskje to-tre middager de neste dagene.
Silje råder også til å skaffe deg oversikt på hva slags restemat og matstumper du har til over og som du kan bruke til nye retter de neste dagene.
Foodprepping er kanskje noe du forbinder med fitnessfolk på Instagram, men det er faktisk en veldig smart måte å planlegge hva du skal spise den kommende uken.
(Artikkelen fortsetter under)
Unngå disse fellene
Viktigst av alt er å ha noe tilgjengelig, slik at du slipper å gå til spontankjøp på nærmeste Narvesen hver gang du plutselig blir sulten etter forelesning.
- En av de største fellene er at man ikke har noe tilgjengelig der og da, og at man går til den nærmeste butikken eller kiosken og kjøper «noe lettvint». En annen feil jeg tror mange kan kjenne seg igjen, i er å handle på tom mage. Da er det fort gjort at man får med seg mer i handleposene enn det man kanskje hadde tenkt, sier ernæringsrådgiveren.
Ta med deg termoskopp du kan ha kaffe i, kjøp større nøtteposer du kan dele opp i egne porsjoner og bruk krydder for å sette en spiss på smaksopplevelsen.
- Nei, alle trenger ikke proteinpulver
Selv om du trener og er aktiv, er det ikke nødvendigvis slik at du må proppe i deg kosttilskudd.
Silje sier at kosttilskudd er noe de fleste nordmenn ikke trenger, og at flertallet får dekket det anbefalte behovet for såkalte makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler gjennom maten de spiser.
- Det er ikke slik at for eksempel proteinpulver er det som vil gi deg mer muskelmasse og økt styrke. Og de fleste får i seg nok proteiner gjennom kosten. Når det er sagt, er det mange som bruker proteinpulver fordi det kan oppleves som et praktisk produkt fordi det har god holdbarhet og er lett å ta med seg i en shaker i bagen, forklarer hun.
Hun råder heller til å fokusere på å få i seg såkalte fullverdige proteinkilder.
- Dette er proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer å produsere selv, og som man må få tilført gjennom kosten. Eksempler er animalske matvarer som kjøtt- og fiskeprodukter, egg og meieriprodukter, men også soya og quinoa inneholder fullverdig protein.
I tillegg er en god huskeregel å tenke på at hvert måltid skal inneholde en eller flere gode proteinkilder.
LES OGSÅ: - Unødvendig å kjøpe proteintilskudd som proteinbarer og proteinpulver
Screen9v2
Denne saken ble første gang publisert 11/01 2017, og sist oppdatert 07/01 2019.