Trening av mage - så enkelt og så vanskelig
Trener du for fast mage eller trener du for å få slapp mage?
Spørsmålet synes kanskje dumt, men jeg ser det hver eneste dag på treningssentrene. Ivrig trenende mennesker som trener for å få større magemuskler eller "flat mage". De tenker mage, men trener for å bli god i høye beinspark. Resultatet kan lett bli hengemage som jo er det stikk motsatte av hva de ønsker.
Denne artikkelen er levert av Trim.no.
Løsningen ligger i kunnskap om de små forskjellene. Hvilke muskler befinner seg "der nede", hvor er de festet, og hvilken funksjon har de. Derfor kan øvelser som tilsynelatende ser like ut få helt forskjellig resultat.
Myter og uvitenhet i en salig blanding:
- Ulike former for øvelser som med bruk av styrke hever knærne trener hoftebøyerne og ikke magen, men er fine øvelser dersom du spiller fotball.
- Trening av hoftebøyeren gir ikke flat mage. Du får istedet hengemage.
- Trening av rygg gir flat mage. Tro det eller ei.
- En sixpack kan også være en eightpack men den er fortsatt bare en eneste muskel.
- Du kan ikke trene en muskel bare i den ene enden (øvre eller nedre del av magen).
- Det er hele syv magemuskler - tre på hver side og en i midten.
Magemuskelen går ikke over hofteleddet og uansett hvor mye du løfter opp beina opp så trener du ikke magen. Med mindre hoften går utover og du korter ned avstanden mellom bekkenet og brystbeinet.
Magemusklenes funksjon
De fleste tror at magemusklenes oppgave er å bøye og vri. I virkeligheten er det stikk motsatt. Magemusklenes viktigste rolle er å HINDRE bøying og vridning. Magemusklene er kontruert for å STABILISERE kroppene midtseksjon (trunkus).
Eksempel: Stå rett opp og ned med armene horisontalt rett ut foran deg. Hold håndflatene mot hverandre og la noen forsøke å skyve hendene dine til den ene siden. Det første stedet du merker at du motsetter deg denne bevegelsen er i magemusklene.
Magemusklene engasjeres automatisk for å hindre vridning og for å stabilisere midtpartiet av kroppen.
Magemusklene har også en svært viktig rolle i å bekytte ryggraden mot bevegelse. Ryggraden er ikke kontruert for ektreme bevegelser og når en utenforstående kraft fforsøker å bøye den for mye vil magemusklene forsøke å forhindre dette. Du jobber mye med magemusklene når du måker snø!
Magemusklene har også en viktig oppgave i å gi deg ekstra styrke. Hver gang du løfter, dytter eller trekker tunge gjenstander så engasjerer du magemusklene. Det er derfor de fleste idrettsutøvere har sterke magemuskler. Det er ikke fordi de trener isoleringsøvelser som chrunches og sit-ups.
En generell regel er at jo sterkere og raskere du er, jo sterkere er magemusklene dine.
Sterke magemuskler får du primært gjennom tunge fullkroppsøvelser som for eksempel markløft og knebøy.
Sterke magemuskler betyr ikke nødvendigvis en "bulkete" six-pack. Isoleringsøvelser som sit-ups kan gi deg en mer "bulkete" six-pack men den vil bare synes som en større mage med mindre du er istand til å fjerne magefettet slik at den blir synlig og definert. De fleste som trener isolerende øvelser for magen er ikke istand til å fjerne så mye magefett.
Skal du trene for en hard og stram mage skal du ikke trene isoleringsøvelser for magen!
Men, skal du trene for sixpack bør du gjøre de riktige isoleringsøvelsene riktig!
Du kan isolere magemusklene i øvelsen ved å løfte beinet bare en gang og deretter repetere chrunching av den rette magemuskelen.
Du kan ikke trene øvre eller nedre del av den rette magemuskelen (rectus abdominis). Rectus abdominis er en eneste muskel som har sitt utspring i bekkenet og som er festet i utspringet av femte, sjette og syvende ribbein.
Den horisontale og vertikale inndelingen av rectus abdomis formes av "flate sener" som tilhører, og binder sammen, de tre magemusklene som er plassert utenpå hverandre på hver side av rectus abdomis. De tre er Obliquus externus og internus abdominis (ytre og indre skrå bukmuskler) samt den innerste Transversus abdominis (bukens tverrmuskel). Den horisontale inndelingen gir normalt en tredeling men kan også gi en firedeling av rectus abdomis. Sammen med den vertikale delingen vil dette kunne ses som en "sixpack", sevenpack" eller "eightpack". Inndelingen er ikke alltid symmetrisk.
Det er to hoftebøyere, en for hvert bein (psoas major, som er en del av iliopsoas). Hoftebøyerne er festet øverst på lårbeinsknokkelen (femur) og har utspring fra de fem nederste knoklene i ryggraden. Muskelen går altså i en bue over bekkenet.
NB! Det er også andre muskler som brukes for å løfte beina opp og ut og inn (iliacus, rectus femoris og sartorius), men de er ikke relevante for denne artikkelen om magemuskler og trening av mage. Iliacus er en del av iliopsoas men er festet på hoftekammen. Rectus femoris er den eneste av lårmusklene som går over hofteleddet. Både den og sartorius er festet nederst på hoftekammen.
Kan du trene deg til hengemage?
Ja, det er mulig dersom du fokuserer for hardt på å trene hofteleddsbøyeren Psoas Major.
Trener du hoftebøyerne blir de sterkere og strammere. Når de blir strammere vil de prøve å trekke korsryggen nærmere lårbeinet. I og med at muskelen går i bue over bekkenet vil bekkenet trekkes bakover. Når bekkenet trekkes bakover skyves magen frem og det visuelle resultatet blir en mer hengende mage. Altså ikke en visuelt flatere mage.
Kan ryggtrening gi flat mage?
Trening av musklene i øvre del av rygg og bakside skulder kan gi flat mage. Eller kanskje riktigere: en illusjon av at magen er flatere.
Når du trener musklene i øvre del av ryggen og på baksiden av skuldrene vil disse bli strammere og du får en rettere holdning. Det vises ved at du skyver brystkassen frem og skuldrene trekkes noe bakover. Konsekvensen av dette er at bukmusklene strekkes og magen ser flatere ut.
Denne øvelsen trener ikke magen
En øvelse du ser ofte er når to stykker trener det de tror er mage. Den som trener ligger på ryggen på en benk og løfter beina opp. Hjelperen bruker deretter kraft på å skyve beina ned igjen til utgangsstilling slik det er vist på bildet under:
Riktig magetrening, antall sett og repetisjoner
Magen skal trenes som en hvilken som helst annen muskel. Om du vil ha stram flat mage så trener du med mange repetisjoner (over 16) for å unngå muskelvekst. Om du vil ha sixpack så må du trene for muskelvekst (hypertrofi) i rectus abdominis og da skal du trene i området 3-4 sett med 10-12 repetisjoner. Denne treningen skal gjøres til utmattelse. Orker du mer skal du altså ikke trene med flere repetisjoner, men sørge for større vektbelastning.
Flere saker fra Trim.no:
Chrunch i skråbenk (bildet under) hvor du ligger med hodet ned og holder stadig tyngre vektskiver i hendene er et eksempel på trening av den rette magemuskelen ved at brystbeinet flyttes nærmere bekkent. Legg merke til at det ikke skal være bevegelse i hofteleddet.
En annen effektiv øvelse består i å flytte bekkenet nærmere brystbeinet. Det kan gjøres ved å ligge på ryggen og heve bekkenet mot taket slik det er vist på bildet under.
