Slik trener marinejegerne - del 2
Du vil bli overrasket over hvor gode fremskritt du gjør.
God fysikk og et klart hode er to ufravikelige forutsetninger for å bli marinejeger. Det er hardt å bli marinejeger. Her er et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm musklatur.
Denne artikkelen er levert av Trim.no.
Videregående treningsprogram
Du har nå forhåpentligvis vært gjennom det grunnleggende treningsprogrammet (del 1), og er derfor klar til å starte på videregående treningsprogrammet. Ikke start på dette programmet før du har fullført uke 9 i det grunnleggende treningsprogrammet eller er i tilsvarende god fysisk form!
Mye av aktiviteten på marinejegerkurset inneholder løping. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på marinejegerkurset.
Vi har i denne artikkelen kosentrert oss om styrketreningsdelen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen er konsentrert om push-ups, sit-ups og pull-ups og dips.
Altså bryst, rygg, triceps og biceps.
Videregående styrketrening
Disse øvelsene gjennomføres tre dager i uken (for eksempel tirsdag, torsdag og søndag).
Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.
Sit-ups = chruncing av mage. Husk at du ikke skal trene hofteleddsbøyerne. Det er altså bare øvre del av ryggen som skal løftes fra gulvet og ikke nedre del av ryggen. Da bøyer du hofteleddet og trener i stedet hofteleddsbøyerne.
Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.
Dips = Skal gjøres med kroppen hengende rett ned. Løfter du baken i været trener du nedre del av brystmuskelen. Senk deg ned til overarmen er horisontalt med gulvet. Det vil si cirka 90 grader i albueleddet.
- Uke 10: 6x30 push-ups. 6x35 sit-ups. 3x10 pull-ups. 3x20 dips.
- Uke 11: 6x30 push-ups. 6x35 sit-ups. 3x10 pull-ups. 3x20 dips.
- Uke 12: 10x20 push-ups. 10x25 sit-ups. 4x10 pull-ups. 10x15 dips.
- Uke 13: 10x20 push-ups. 10x25 sit-ups. 4x10 pull-ups. 10x15 dips.
- Uke 14: 15x20 push-ups. 15x25 sit-ups. 4x12 pull-ups. 15x15 dips.
- Uke 15: 20x20 push-ups. 20x25 sit-ups. 5x12 pull-ups. 20x15 dips.
Dette programmet skal skape muskler med langvarig utholdenhet. Ved å gjennomføre sett med mange repetisjoner vil musklene gradvis være i stand til å takle belastning over lang tid uten å bli «sur».
MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.
Flere artikler fra Trim.no:
Styrketrening virker
Hva skjer når musklene er stive?
20 tips mot svær mage
Denne saken ble første gang publisert 27/01 2011.