Slik bygger du sixpack
Med øvelsene vist i denne artikkelen kan du få en sterk og funksjonell kjernemuskulatur og en flottere sixpack enn du kan drømme om!
Jeg kommer ikke til å fortelle deg at du vil få det av noen spesielle øvelser, for noen har faktisk en flott sixpack uten å ta en eneste situp.
Du må ganske enkelt fjerne fettet som ligger over musklene for at de skal vises tydeligere, og det oppnår du ved å rydde opp i kostholdet ditt og bevege deg mer sånn at du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Så enkelt kan det høres ut, men akk så vanskelig det tydeligvis er for folk å gjennomføre.
Om du så tar 1000 situps hver dag vil ikke det hjelpe på å oppnå noen sixpack. Guinnessrekord-holderen i antall situps har faktisk ikke antydning til sixpack, så vet du det.
Det er allikevel viktig å trene kjernemuskulaturen din, fordi:
- Den er kroppens styrkeløftbelte
- Den forankrer og stabiliserer hele ryggraden og overkroppen i forhold til bekken og hofter
- Forebygger ryggskader og –smerter
- Gjør deg til en bedre idrettsutøver
- Gjør deg sterkere i baseløft som markløft og knebøy
Denne saken er levert av Trim.no
Mye og mangt er skrevet om kjernetrening, eller "coretrening" som er den bastardiserte norsk-engelske oversettelsen lyder. For noen år siden var det situps som var den magiske øvelsen. Så kom autoriteter som Chek, McGill, Boyle og Sahrmann og mange flere på banen, og situps var plutselig noe av det verste du kunne gjøre.
Årsaken er at situps utført på standardmåten kun trener magen statisk, det er hoftebøyerne som må gjøre den dynamiske jobben. Befolkningen i dag har en mer stillesittende hverdag som fører til tap av mobilitet i hoftene, og forkortede hoftebøyere. Situps vil altså kun forverre denne problematikken.
Allikevel vil jeg kalle dette en stor overreaksjon. Man får nesten inntrykk av at alle har en eller annen dysfunksjon eller kommer til å få det i nærmeste framtid. Jobber man som terapeut eller med utøvere med eksisterende dysfunksjoner forstår jeg at det kan ende opp sånn, det er som ordtaket sier: Når du har en hammer, så ser alt ut som en spiker.
Er du normalt godt trent og ikke har noen åpenbare skavanker eller plager, passer på å kjøre dynamisk tøying og oppvarming som anbefalt i denne artikkelen, så er jeg ganske sikker på at du vil kunne trene situps, eller mer spesifikt crunches, uten problemer.
Øvelsene
Vil du øke muskelstørrelse og styrke skal du trene magen på akkurat samme måte som andre muskler, og jeg vil anbefale en Myo-reps progresjon der du starter på 20-25 reps som aktiveringssett og så kjører 10-15 ekstra reps i Myo-reps serien – notasjon 20-25 +15. Øk belastningen ved å holde en vektskive eller manual på brystkassen, og øk progressivt vektene fra uke til uke mens aktiveringssettet dropper ned via 15-20, 12-15 og 10-12 helt ned til 5-8 reps. Når du kommer ned til det tyngste repsområdet kan det være lurt å ta et tungt og et lett Myo-reps sett, for eksempel 5-8 +5, ta av vekt, pause, og deretter 12-15 +5.
Flere saker fra Trim.no:
20 tips mot svær mage
Ved hvile går det framover
Det perfekte treningsprogrammet
Crunches
er faktisk en glimrende øvelse. Ved korrekt utførte crunches lar du korsryggen ligge på et plant eller svakt kurvet underlag, og så kontraherer du magemusklene uten å la det skje så mye bevegelse i hoftene. Gjør gjerne øvelsen på en Bosu-ball eller treningsball. Ikke bruk hendene for å dra i nakken din. Du vil jo ha sixpack, ikke se ut som de afrikanske sjiraffmenneskene. Vil se en mer kontrollert utførelse enn i det andre videoklippet her, forresten...
Vi tar også med reverse crunches
Du ligger på rygg og løfter/vipper opp bekkenet mens du kontraherer magemusklene. Dette vil nok være en uvant øvelse å få til i starten. For økt utfordring tar du hengende kneløft eller beinløft. Pass også her på at du kontraherer magemusklene og ikke lar hoftebøyerne gjøre mesteparten av jobben, men det vil alltid være litt av begge deler uten at jeg anser det som noe stort problem.
Kjernemusklene
Så skal vi trene kjernemusklenes stabiliseringsfunksjon.
Primært er dette antirotasjon, og anti-fleksjon. Du skal slippe å memorere de tekniske uttrykkene, så vi går rett på de anbefalte øvelsene i stedet:
Pallof press
stå med siden til et kabeltrekk, stå gjerne på kne og hold fra lav kabel. Hold armene inntil kroppen og strekk dem så ut foran deg og hold dem der. Belastningen fra kabelen vil virke 90 grader på overkroppen din og forsøke å rotere den rundt, så din oppgave er å motstå denne rotasjonen. Hold i 5 sekunder og trekk armene inntil kroppen igjen i et par sekunder.
Gjenta 5-10 ganger på hver side. Når du klarer 10 reps kan du øke vekta og starte på 5 igjen. Ta en kort pause og ta av vekt, og kjør nå et langt statisk hold på 30 sekunder som du forsøker å holde lengre tid for hver trening. Når du kommer til 60 sekunder kan du øke belastningen.
Woodchopper eller chop
Som det fremgår av videoen skal du ganske enkelt feste et tau eller et håndtak i en høy kabel, stå på kne og så hogge på skrå nedover i en eksplosiv men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke utfordringen. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene.
1-2 sett 10-20 reps på hver side.
Planke
En kjent øvelse som de fleste har fått prøve i gymtimene på skolen eller på aerobictimer på treningssentrene. Albuer og føtter i gulvet, strak linje i kroppen. Ikke la korsryggen svaie og hoftene henge ned i gulvet, pass på at du kontraherer og spenner magemusklene. Flytt gjerne albuene lenger forover for økt belastning, eller løft en og en arm eller et og et bein fra gulvet og strekk ut foran bak deg i ulike varianter.
Kjøres også på maks tid.
Rollouts
Eller utrullinger blir som en dynamisk plankeøvelse. Bruk et såkalt ab-wheel, eller bruk en treningsball eller en rett stang med 5kg vekter på hver side sånn at du kan rulle bortover gulvet. Stå på knær eller tær avhengig av hvor sterk du er og rull forover. Lettest er det å rulle mot en fast gjenstand eller en vegg. Øk avstanden når du vil øke utfordringsgraden. Den ultimate utførelsen ser du av Ross Enamait på det nederste klippet. Du kan også ha føttene i en såkalt redcord eller terapimaster og kjøre ulike øvelser.
1-2 sett 6-15 reps (du kan kjøre en progresjon fra uke til uke der du starter på 15 og gradvis øker belastningen og utfordringen).
For idrettsutøvere er ulike medisinballøvelser med kast og mottak det perfekte valget.
De integrerer trening av både stabilisering, anti-rotatorfunksjon og dynamisk funksjon. Her er et lite utvalg:
Markløft
Baseløftene markløft og knebøy eller varianter av disse – inkludert ettbeinsøvelsene
vil også være glimrende øvelser for å styrke kjernemusklene. Faktisk viste en nylig studie at aktiviteten i musklene var like høy som mange av de spesifikke mageøvelsene vi har vist i denne artikkelen. Noen går så langt som å si at hvis du trener markløft og knebøy trenger du ikke direkte magetrening. Jeg er nok ikke helt enig i den påstanden, har sett mange eksempler på styrkeløftere som har forferdelig svake kjernemuskler. Kombinert med mye bruk av styrkeløftbelte som bare vil svekke kjernemusklene enda mer. Et skikkelig core-program kan i slike tilfeller føre til en markant økning i styrke på baseløftene.
Skal du trene alle disse mageøvelsene hver gang?
Nei, dette er kun et utvalg øvelser du kan velge fra basert på hva du vil prioritere. Hvis det kun er utholdenhet du vil trene, så vær så god kjør dine 1000 situps hver dag. Hvis du vil øke i styrke og stabilitet må du trene kjernemusklene skikkelig når du først trener dem, og dette krever at du begrenser deg til 4, og aller helst 2-3 magetreninger per uke.
En generell programanbefaling på mage er 1-2 øvelser pr. trening, til slutt i treningsøkta eller som separate treninger.
Kombiner, mix og match mellom følgende øvelser:
- Crunches/reverse crunches/beinløft hvis du vil øke muskelstørrelsen, 2-3 ganger i uka
- Medisinballøvelser 2-4 ganger i uka hvis du er idrettsutøver
- Planke og/eller rollouts 1-2 ganger i uka.
- Pallof Press og/eller chops 1-2 ganger i uka
- Sideplanke 1-2 ganger i uka (kombineres med planke eller rollouts)