Kom i form til sommeren

Du har sikkert gjort som mange andre. Drøyet det med å kvitte av seg julekiloene. Vel, se ut av vinduet, min venn. Det er faktisk skummelt nærme badesesongen. Hvis du har disse små ekstra kiloene som skal av, bør du lese videre for tips.

Innstillingen er det aller viktigste når du skal ned de siste kiloene før sommeren. Du må bestemme deg for hvor mye du skal ned, og hvor mye tid du vil investere i nedgangen.

Hvis du skal ned 2-3 kg kan du ta det ganske rolig. Skal du ned 6-8 kg må du kjøre deg litt hardere. Husk at du kan gå ned ca 0,5-1kg i uken. Noe mer enn dette vil bare føre til muskeltap.

KALKULATOR: Regn ut ditt kaloriforbruk på Iform.no.

Husk å være ærlig med kalkulatoren, så du får et riktig bilde av ditt daglige kaloriforbruk. Den første uken spiser du 200 kcal mindre enn det kalkulatoren viser. Når du ikke går ned mer kutter du 200 kcal til. Slik fortsetter du til du er fornøyd.

Husk at det for noen holder å bare kutte de første 200 kaloriene, og de vil likevel fortsette å gå ned. Skulle det stoppe opp, skal du som sagt bare kutte. Hvis du kutter for mye, risikerer du å miste muskelmasse. Det gjelder å finne en god balanse. Du burde veie deg, eller bruke målebånd for å opprettholde en viss kontroll.

Denne artikkelen er levert av Iform.no.

Sett opp en plan på hva du skal spise, når du skal spise og hvor mange kalorier hvert måltid skal ha. Sett også opp en plan for når du skal trene, hvor lenge du skal trene og hva du skal trene.

Husk å kombinere kardio med styrke. Hvis du skal ha optimal fettforbrennende effekt, anbefaler jeg deg å kjøre styrke på morgenen før frokost. Hvis du ikke klarer å kjøre styrke på tom mage, kan du spise en ørliten porsjon med protein før du begynner.

Realistiske mål er svært viktig når du skal kvitte deg med kilo. hvis du presser deg for hardt, vil ikke kroppen slippe på fettet og du risikerer også overtrening. Du må finne en god balanse der treningen gjør deg skikkelig sliten, men at du samtidig oppnår energioverskudd og har nok energi til å fullføre dine daglige gjøremål.

Viktige fakta

Ta deg tid

Det er lett å gå raskt ned i vekt, men da er det glykogen og veske du mister. Dessuten blir du tvunget til å spise ganske lite, noe som derfor gjør at du raskt øker i vekt igjen når du begynner å spise normalt. Å gå ned i vekt med ren fettforbrenning tar litt lengre tid, men gir varige resultat.

Gå ned maksimalt 0,5 kg/uke

Går du ned raskere en det så kommer en stor del av vekttapet til å være muskler.

Spis litt mer protein en vanlig

Det minsker muskelnedbrytningen å øker fettforbrenningen.

LES OGSÅ:Ernæringsfysiologens beste råd

Tren forbrenningstrening på morgenen og styrketrening på kvelden for best effekt

Glem ikke hviledagene. Helst skal to dager i uken være helt treningsfrie.

Forbedre din kondisjon

God kondisjon gjør at kroppen blir bedre på å brenne fett, fettforbrenningen øker da også når du er i ro/hviler, om kondisen forbedres. Aerobtrening i alle former, for eksempel spinning, aerobics, badminton og løpning er bra. Velg derfor den treningsform som passer deg best.

OPPVARMING:Få kroppen til å elske deg

Tillat deg selv en dag i uken da du spiser mer fritt

Denne dagen kan du øke inntaket med ca 500-700 kcal. På denne måten venner ikke kroppen din seg til et lavt energiinntak. Pass på at det er den samme dagen hver uke, feks lørdag.

Stol ikke på noen «mirakelkurer» som skal hjelpe deg å gå ned i vekt

Slike produkter finnes ikke. Derimot finns det en del interessante kosttilskudd som kan hjelpe deg om du allerede spiser å trener bra. Bruk bare penger på tilskudd du vet fungerer.

Kutt ned på det mettede fettet

Det finnes mest i animaliske matvarer som melk og kjøtt. Slikt fett gjør deg fet lettere en umettet fett.

Lær deg mer om det glykemiske indexet

(Les: Karbohydrater og det glykemiske index)

Ved å bruke det glykemiske indexet riktig kan det hjelpe deg til å minske kroppsfett uten alt for store anstrengelser.

Dietten din bør bestå av 20-30g fett, 2-3g protein pr kg kroppsvekt, og resten karbohydrater. Du bør helst spise karbohydratene til frokost og etter trening.

Trening av både styrke og utholdenhet må til for å finne sommerformen. Hvis du ikke trener styrke, vil du miste muskler, og uten kardio vil du ikke gå like raskt ned. Jeg anbefaler 3-4 styrkeøkter i uken på 45 min og 4 kardioøkter på 45-60 min i uken.

Forslag på en diet som funker

Under dietten er det viktigere enn noen gang før å spise små måltider. Jeg gir deg derfor eksempel på seks måltider, men om du har vanskeligheter med å spise seks måltider kan du redusere de til fem. Det er et minimum for å holde forbrenningen oppe.

OBS:Sinna på diett?

Frokost

Ruggrøt med skummetmelk, skivet banan og en pasjonfrukt.

Dette er en kanonfrokost under dietten. Den gir langsomme karbohydrater og protein, men er nesten helt fri for fett. At fiberinnholdet er veldig høyt er bare et pluss. Dessuten gir kombinasjonen av disse matvarene deg stort sett alle vitaminer og mineraler. Pasjonsfrukten kan du enten blande i grøten, eller spise som den er. En antioksidantbombe!

Mellommåltid 1

Kesam med barnematsdessert

Høres kanskje rart ut, men smaker som dessert! Velg bare en barnematsdessert med din favorittsmak - bland med kesam. Rør godt. Proteinrikt, men nesten fri for fett. Gir deg karbohydrater med lav GI, fordi barnemat er søtet med fruktsukker.

Lunch

Pastasalat med laks og hvitløk

Dette blir et måltid med mer fett, som du kommer til å trenge for å holde fettforbrenningen i gang. Bland den kokte, kalde pastaen med kuttede grønsaker etter ditt eget ønske. Tomat, agurk, maiskorn, den grønneste salaten du kan finne og rødløk passer best sammen. Lag en liten dressing med olivenolje, litt vann, krydder og rikelig med presset hvitløk. Bruk ovnsbakt laksefiler for best resultat. Veldig godt med mye bra næring. Om du tar vitamintabletter er det anbefalt å ta dem med dette måltidet, da fettet garanterer gir best absorbering av de fettløslige vitaminene.

Mellommåltid 2

Fruktsalat og et glass skummetmelk

Godt, lett å ta med seg og gir perfekt næring. Frukten gir masse antioksidanter med langsomme karbohydrater. Melken forsyner deg med protein. Fettfritt!

Middag

Kyllingfile med ris og kokte grønsaker

Kyllingen kan være fersk eller fryst. Stek den i teflonpanne med valgfritt krydder. Server med en liten porsjon ris og masse kokte grønnsaker f.eks. brokkoli og gulrøtter. Nå kan du spise deg mett uten å få for mye energi takket være de kokte grønnsakene. Maksimalt med næring, minimalt med fett.

Kveldsmåltid

Eggehviteomelett med rød og grønn paprika

Stek eggehvitene og bland i den hakkede paprikaen. Perfekte farger i den perfekte kveldsmaten.