- Glem zumba, tren styrke

Side3, Side2 og Proteinfabrikken kårer også i år årets «drømmekropp». Dette er en konkurranse som fokuserer på en sunn livsstil og et bevisst forhold til trening og kosthold.

Den relativt kjente treningsentusiasten Tonje Borge Istad (24) er blant dem som er med i kåringen. Hun kommer fra Kongsberg, men jobber og bor i dag på Gol.

Da hun debuterte i sine to første fitnesskonkurranser i april 2013, vant hun begge konkurransene i sin klasse.

- Fritiden går med til styrketrening, håndball og turer i skog og fjell. Okay, jeg er kanskje ikke så glad i turer, men prøver å være litt friluftsmenneske da. Det er lov å late som, sier Tonje til Side3.

Les også disse treningssakene:

Hun synes konkurransen er morsom, men påpeker at fokuset på kropp også kan bli for stort.

- Jeg ser jo selvfølgelig at det er mest treningsinteresserte som sender inn bidrag og at det på den måten blir et fokus på kropp og trening. Dette fokuset kan bli for stort, og det fører med seg positive og negative konsekvenser. Positivt på den måten at det kan påvirke mange til å begynne og trene mer og spise sunnere. Det er ikke noe hemmelighet at mange i Norges befolkning har er behov for det.

- På en Anne side kan det virke negativt ved at det blir et ekstremt kroppsfokus for noen. At noen skal føle at de aldri blir bra nok, aldri får trent nok eller aldri spist sunt nok, er ikke bra. Selvtilliten skal ikke avhenge av utseendet, men komme fra innsiden. Du kan ha et tonn av viktige og gode kvaliteter og være en fantastisk person, selv om du ikke har trent en dag i ditt liv, sier Tonje.

Trener nesten hver dag

Selv hører hun til den gruppen som bruker litt mer tid på å holde seg i form enn folk flest.

- Jeg trener nok mer enn de fleste, ja. Å bygge muskelmasse nok til å konkurrere krevde og krever mye dedikasjon, trening, mat og hvile. Jeg trener i gjennomsnitt fem styrkeøkter i uka, en til to håndballøkter og to-tre intervalløkter. Noen gåturer blir det også. Dette gjør jeg fordi jeg liker det. Det gir meg overskudd og endorfiner i massevis.

- Noen ganger blir det kanskje en økt for mye. Da er det viktig å lytte til kroppen å gi den nok hvile. For mye trening virker bare mot sin hensikt. Det skal sies at den treningsmengden jeg har nå, har jeg brukt flere år på tolerere. Jeg startet på ingen måte med så høy treningsmengde, sier Tonje.

- Da jeg startet å trene styrke for alvor begynte jeg med et helkroppsrogram. Dette programmet fikk jeg av Gympartner.no. De har fulgt meg igjennom tre – fire år.

Som så mange andre som starter med styrketrening, begynte Tonje med program som trente hele kroppen.

- Jeg hadde hovedfokus på baseøvelser, som knebøy, utfall, markløft, benkpress, nedtrekk, chins og så videre. Dette er øvelser som tar for seg flere muskelgrupper og samtidig får opp pulsen. Ergo du forbrenner også mer av å fokusere på disse øvelsene.

- Etter flere år med styrketrening fokuserer jeg fortsatt på baseøvelsene og legger til isolasjonsøvelser og støtteøvelser ved behov. Første bud når du skal trene styrke er å ha korrekt teknikk i øvelsene. Jeg investerte i en personlig trener over nett. Dette er billigere, men du får samtidig personlig oppfølging ved å sende inn videoer og treningsresultater. Å gjøre ting riktig i starten, er helt avgjørende for å få de resultatene du vil ha og unngå skader.

- Velg styrketrening

- Hva tenker du om styrketrening sammenlignet med andre treningsformer som mange ofte driver med, som jogging, zumba og saltrening på treningssenter?

- Personlig liker jeg styrketrening best, sier Tonje.

- Du kan jogge og danse zumba til du stuper, men det vil i veldig liten grad forme kroppen din. Du kan jogge deg til å bli en tynnere versjon av deg selv, men du får ikke løftet rumpa, eller blir kvitt appelsinhuden.

- Kondisjonstrening er også viktig, men for min del holder det med moderate mengder.

Hun forteller at hun tidligere har prøvd å løpe seg slank i kombinasjon med lite mat.

- Det endte med en litt «tynnfeit» Tonje og en svekket forbrenning. Ikke å anbefale med andre ord! Har du en time til rådighet hver dag som du kan bruke på trening, hadde jeg brukt den til intensiv trening og valgt bort saltimer og zumba.

- På en saltime er det kanskje 20 mennesker. Det betyr ofte 20 mennesker med forskjellige ferdigheter, målsettinger og behov. At alle disse skal få maksimalt ut av en time med zumba tviler jeg på. Ved å gå i styrkesalen kan du løfte de vektene som passer ditt ferdighetsnivå, du kan løfte et hensiktsmessig antall repetisjoner og du kan få personlig oppfølging. I kombinasjon med en fornuftig mengde cardio, vil dette gi resultater, slår Tonje fast.

- Startet med baseøvelser

I likhet med de fleste andre «Drømmekroppen»-deltakerne Side3 har intervjuet, startet også Tonje med et såkalt helkroppsprogram.

Jeg hadde hovedfokus på baseøvelser. Det vil si øvelser som trener flere muskelgrupper av gangen, forteller Tonje.

Eksempler på baseøvelser er knebøy, utfall, markløft, benkpress, nedtrekk og chins. Dette er øvelser som tar for seg flere muskelgrupper og samtidig får opp pulsen.

- Med andre ord forbrenner også mer av å fokusere på disse øvelsene. Etter flere år med styrketrening fokuserer jeg fortsatt på baseøvelsene og legger til isolasjonsøvelser og støtteøvelser ved behov.

Da Tonje først begynte å trene, var det med hjelp fra en personlig trener.

- Første bud når du skal trene styrke er å ha korrekt teknikk i øvelsene. Jeg investerte i en personlig trener over nett. Dette er billigere, men du får samtidig personlig oppfølging ved å sende inn videoer og treningsresultater. Å gjøre ting riktig i starten, er helt avgjørende for å få de resultatene du vil ha og unngå skader.

Ni lure tips

- Har du noen smarte knep for å nå målsettingene dine?

- Her er det nok ingen magisk kur, kun god gammeldags ståpåvilje og dedikasjon. Det er likevel noen lure tips, sier Tonje.

Her er Tonjes tips for deg som vil trene mer effektivt:

1. Det viktigste er å sette seg et realistisk mål. Et mål det er mulig å nå. På veien lønner det seg å sette seg mer kortsiktige delmål. Hvis målet ditt for eksempel er å løfte 70 kilo i benkpress i løpet av et år, kan delmålet være å klare for eksempel 50 kilo innen september. På den måten blir det lettere å motivere seg.
2. Videre kan det være lurt å skrive ned målene sine. På den måten blir de synlige og du kan se på de når motivasjonen daler litt, fordi det kommer den til å gjøre enkelte ganger.
3. Gi deg selv et klapp på skuldra og tenk over de tingene du har gjort istedenfor å rakke ned på deg selv de gangene du gikk på snørra i godteriskåla eller ikke dro på trening. De dagene kommer og da er det greit å ha en plan på hvordan en skal håndtere det. Å kjefte på seg selv fører sjelden til noe positivt.
4. Ha fokus på prestasjon, ikke bare utseendet. Hvis du øker med ti kilo i knebøy, har det skjedd noe med muskelmassen din. Dette synes på utsiden også, selv om du ikke ser det selv.
5. En måte å se endringene på kroppen er å ta formbilder. Fremgang kan være vanskelig å se i speilet, fordi vi er innom der hver dag. Ved å se tilbake på bilder, er endringene mye mer synlige.
6. Kast bedevekta ut vinduet! Den sier ikke noe mer enn hva du veier. Om du øker i muskelmasse og går ned i fettprosent, kan vekta fortsatt stå stille. Det kan føre til at en tror en ikke har oppnådd noe, men at en i realiteten har oppnådd veldig mye.
7. Invester i en personlig trener. Personlig har jeg alltid meldt inn mine resultater til Gympartner.no i tre år. Selv om du er ansvarlig for dine egne handlinger er det veldig mye lettere å gå på trening når du vet at du faktisk skal sende inn en liten rapport på slutten av uka. Det kommer også stadig sms med motiverende ord. Ved å få treningsprogrammer som er laget av noen som har utdanning på feltet, trenger du ikke uroe deg for at du ikke trener de rette tingene. Der får du også hjelp til å sette realistiske mål og delmål.
8. Kunnskap er makt. Også når det gjelder trening og kosthold. Gjør du ting riktig, er det mye lettere å få gode resultater. Igjen er det lurt å få hjelp av noen som har kompetanse på område om du ikke innehar denne kompetansen selv.
9. Det viktigste er kanskje å Ikke gi opp. Nei vel, så kanskje ikke du nådde et av målene du har satt deg. Da må du faktisk bare jobbe enda hardere, eller du må innse at det målet du satt deg ikke var realistisk. Og igjen: Ikke i noen av disse tilfellene er det hensiktsmessig å kjefte på seg selv. Finn ut av hva du skal klare, reis deg opp og kom deg videre!

Opptatt av kosthold

- Trening og kosthold går hånd i hanske, og jeg forsøker å gi kroppen min det den trenger for å prestere optimalt på trening, forteller Tonje.

Noen vil kanskje si at Tonje er veldig nøye. Istedenfor å spise det som er «greit nok», prøver hun å spise det som er optimalt.

- Det betyr ikke at det alltid blir optimalt, men jeg prøver. Det betyr heller ikke at jeg ikke spiser god mat. Jeg lager stort sett all mat ifra bunnen av istedenfor å spise ferdigproduserte matvarer fra butikken. På denne måten vet jeg hva jeg får gi meg.

Dessuten bak Tonje mye, for å lage sunne alternativer til for eksempel boller, pannekaker og kaker.

- Her er det mange muligheter. Istedenfor å bruke sukker i oppskriftene erstatter jeg det med sukrin og Stevia. Jeg bruker mandelmel, kokosmel og proteinpulver istedenfor hvetemel. På den måten kan jeg unne meg noe gått hver eneste dag. Jeg prøver å holde meg til «the real deal» i helgene, selv om det hender det blir litt i uka også.

- Er kosthold og trening like viktig, eller fokuserer du mest på én av delene?

- For meg er kosthold like viktig som trening. Kroppen skal bære meg i mange år og den må derfor ernæres rett. Jeg er blant de heldige som har fått utlevert en frisk kropp, og jeg ser det derfor som mitt ansvar å ta vare på den. Ikke alle har samme mulighet som meg til å trene og gjøre det jeg vil.

Tonje har også dessuten en klar oppfordring til jenter som spiser for lite for å gå ned i vekt.

- Det blir vanskelig å opprettholde en så høy treningsmengde om jeg ikke får nok mat. Jenter kan ofte spise for lite, fordi de tror det er det som må til for å gå ned i vekt. Dette kan nok noen ganger være tilfellet, men jeg kan ikke få sagt nok ganger hvor viktig det er å få i seg nok mat. Spiser du riktig mat, vil ikke maten gjøre deg tykk, men hjelpe deg til å få de resultatene du ønsker. Spis maten deres, jenter!

- Når du skal slappe av og kose deg, hva har du med i sofaen da?

- I hverdagene prøver jeg å lage meg noen sunne erstatninger for kosemat, eller jeg koser meg med proteinbarer. Favoritten er questbarer. Det kan gå mange av de i løpet av en uke. Ellers er det beste jeg vet sjokolade og iskrem. En film med masse smågodt til og brus er helt topp det! Det går fint an å kose seg med usunne ting av og til og fortsatt få resultater. Det går fort en isboks på meg alene, lørdagskvelden for å si det sånn.

Side3 skriver mye om trening. Her er fire anbefalte artikler: