De enkleste triksene - som trener deg best

Hollywood-trener, Cornelis Elander, vil i ukene framover gi Side3s lesere noen av hans beste råd og tips, og samtidig sørge for at vi alle har mulighet til å komme i superform innen jul.

MER OM TRENING: Les bloggen til Cornelis her

Uke 2: Første innendørstrening med Cornelis

Sist uke var vi ute og trente i sommersola, mens vi i dag tar steget inn på et helsestudio. Likevel skal vi ikke gå rett på tunge vekter og avanserte maskiner, men tar heller en «rolig» start på innendørstreningen ved hjelp av et par vekter og en treningsball.

Det ser muligens lett ut, og med en fullført treningsøkttid på bare 30 minutter vil du også kanskje tro at det ikke fungerer, men der tar du i så fall feil.

LES OGSÅ: Uke 1: Øvelsene du kan trene hvor som helst

Dagens økt startes med:

Gående utfall

Sist uke viste jeg dere bulgarsk utfall på Swissball, mens vi i dag skal utføre gående utfall med vekter. Grip en hantel i hver hånd, og gå med dem bortover gulvet, mens du tar ti og ti (dype skritt) i utfallsposisjon. Kjør en runde, ta en liten pause på maks 1min., og repeter med et nytt sett.

Gå så over på:

Flyes

Deretter er det klart for litt bryst, og vi starter med flyes på treningsballen. Hold et par vekter over brystet, med håndflatene mot hverandre. Senk så armene ut til hver side, og utfør bevegelsen med en veldig svak, konstant bøy i albueleddet.

Når armene er nær strake, rett ut fra skuldrene, løfter du tilbake, og lar vektene møtes på toppen over brystkassen igjen. Kjør mellom 6-10 repetisjoner, og to sett.

Foroverbøyd sidehev (på treningsball)

Ligg på magen på treningsballen, med en manual i hver hånd. Løft dem opp til hver side, til de er ca. i skulderhøyde, før du senker armene tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett med 6-8 repetisjoner på hver.

Pullover

Denne øvelsen kan du enten utføre ved at begge armene holder én vekt sammen, eller du kan løfte med én og én arm. Kjør 6-8 repetisjoner, og to sett på denne.

Stående, foroverbøyd roing

Stå lett foroverbøyd, med ryggen rett, og en manual i hver hånd. Ha en lett bøy i knærne, og trekk vektene opp til hver side – mot mageregionen. Pass på at albuene ikke skytes utover, og at draget i armene holdes tett inntil, og langs, kroppen.

6-8 repetisjoner, og 2 sett.

Sit-ups på BOSU ball

Kjør ett sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Rygghev

Ligg på magen på en BOSU ball, og løft øvre del av overkroppen opp i lufta. Ikke løft deg for høyt opp, slik at det spenner for mye i korsryggen, men forsiktig opp fra ballen - slik at det tar riktig og godt. Utfør to slike sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Planken (på flatt underlag eller bosuball)

Så til slutt i dag skal vi avslutte med to runder med planken. Hold de så lenge du klarer, til full utmattelse, for her skal det svi!

Til vi høres igjen neste uke, tren med programmet fra forrige uke minst én gang, og dette to – og gled deg til neste step i programserien – som blir veldig tøft ...

- Cornelis