Bygg massive biceps på 14 uker
Dette programmet går ut på å bygge armene maksimalt på 14 uker.
Hvorfor akkurat 14 uker? Det tar tid å venne seg til en rutine, og få riktig følelse med hvilken vekt man skal bruke.
Denne artikkelen er levert av Iform.no.
Gi programmet en sjanse. Hvis du trener nøyaktig slik det er beskrevet her så lover vi at armene dine får vokst maksimalt på 14 uker.
Bicepsprogrammet kjøres KUN 1 gang i uken.
SLIK TAS ØVELSENE: Illustrasjoner og forklaringer på øvelsene.
| UKE | ØVELSE | SETT | REPETISJONER |
| 1-3 | Biceps-curl, smalt grepEn-arms hantelcurlEn-arms preachercurlStående en-arms kabelcurl | 3221 | 10101010 |
| 4 | Biceps-curl, smalt grep*En-arms hantelcurlEn-arms preachercurlStående en-arms kabelcurl | 3221 | 101010Max |
| 5 | Lett uke. Kjør som uke 4, men med 20 prosent lettere vekter. | ||
| 6-8 | Biceps-curl, smalt grepEn-arms hantelcurlEn-arms preachercurlStående en-arms kabelcurl | 2221 | 8888 |
| 9 | Biceps-curl, smalt grepEn-arms hantelcurlEn-arms preachercurlStående en-arms kabelcurl | 2221 | 888Max |
| 10 | Lett uke. Kjør som uke 9, men med 20 prosent lettere vekter. | ||
| 11-14 | Biceps-curl, smalt grepEn-arms hantelcurlEn-arms preachercurlStående en-arms kabelcurl | 2221 | 6666 |
* Med en gang du er ferdig med første sett, plukk opp et par manualer som er 10% lettere og løft til du ikke klarer mer, gjør det samme i tredje sett.
Du skal alltid trene slik at hvis det står 8 repetisjoner så skal du ikke klare å løfte vekten 9 ganger, klarer du det er det for lett belastning.
Et lurt knep kan være å prøv å stramme bicepsen under hele øvelsen. Prøv å kjør bicespscurl uten vekt, stram muskelen hele veien. Det samme skal du gjøre med vekt på. Du klarer ikke å benytte så mye belastning første gangen, men når du har vendt deg til denne teknikken, så blir det fart i sakene.
Flere artikler fra Iform.no: