10 enkle øvelser for å få en knallhard mage

Medisinballen er vel mange forbinder med kroppsgymnastikk og strenge gymlærere i tights, men den gode, gamle lærballen kan brukes til så mangt.

Enkle og lette øvelser som ikke trenger å involvere en medisinball med høyere vekt enn fire kilo er noe som kan forbedre dine egenskaper i mange forskjellige øvelser skal vi tro styrketrener Jonas Sahratian.

Men's Healt skriver at Sahratian har utviklet et styrkeprogram med navnet «Medisinball 400», som ikke bare trener hele kroppen, men også styrker kjernemuskulaturen og brenner kalorier.

«400» står for antall repetisjoner du burde klare i løpet av en økt, men Men's Healt foreslår å starte med 200 og 20 repetisjoner av hver øvelse, for da heller jobbe deg opp mot å kunne klare 40 repetisjoner.

Treningsprogrammet er utformet slik at det skal være enkelt å utføre enten du er på treningssenteret, hjemme eller på ferie.

Om du vil kjøre «Medisinball 400» som en egen økt eller som en avslutning på en lengre økt, er helt opp til deg.

Bruk en medisinball på 3, 4 eller 5 kilo, og kjør 20 repetisjoner (eventuelt flere om du klarer), før du tar en 60–90 sekunders pause før neste sett. Kjør tre sett.

Programmet:

Store sirkler

Trener: Skuldre, mage og obliques

Stå rett i ryggen med litt bøy i knærne og hold medisinballen over hodet. Roter så armene dine mot klokken. Bruk medisinballen til å «tegne» store sirkler foran deg. Ta ti stykker før du skifter retning, og tar ti repetisjoner til, denne gangen med klokken.

Tømmermann

Trener: Nedre del av ryggen, kjernemuskulaturen, bakside av lår

Stå rett i ryggen og hold medisinballen over høyre eller venstre skulder. «Hogg» så ballen på skrå nedover i eksplosiv, men kontrollert bevegelse mot motsatt fot. Kom raskt tilbake til startposisjon. Det er en repetisjon. Ta 20 repetisjoner på en side eller bytt side på 10.

Standing Russian Twist

Trener: Kjernemuskulatur, obliques

Hold medisinballen rett ut med strake armer. Roter så så langt du klarer til venstre, samtidig som du holder ballen strakt ut og løfter høyre fot uten at du løfter den opp fra bakken. Utfør så samme bevegelse, bare mot høyre. Dette er en repetisjon.

Squat-to-press

Trener: Bakside av lår, skuldre og fremside av lår

Hold medisinballen tett til brystet. Bøy knærne og så du kommer i «hockey»-posisjon. Reis deg så opp, samtidig som du løfter medisinballen i en eksplosiv bevegelse. Pass på å ikke løfte hælene når du reiser deg opp. Det er en repetisjon.

Sit-ups med medisinball

Trener: Mage

Ligg på rygg med medisinballen på brystet. Sørg for å ha bena godt plantet i bakken, samtidig som knærne dine er 90 grader. Utfør så en klassisk sit-up.

Rocky Solo

Trener: Mage, obliques

Sitt på gulvet og vri overkroppen mot en side og plasser medisinballen bak deg. Vri deg så til motsatt side og plukk opp ballen igjen. En slik runde er en repetisjon. Etter ti stykker, kjører du ti til, bare motsatt vei. Illustrasjon her.

Berøre tærne

Trener: Mage

Ligg på ryggen med bena i været og medisinballen i armene. Løft så både armene og overkroppen til ballen berører tærne dine. Senk deg så rolig ned til start posisjonen. Dette er en repetisjon.

45-graders rotasjon

Trener: Mage

Sitt på gulvet og hold medisinballen med strake armer. Roter så overkroppen fra høyre til venstre. Dette er en repetisjon. Om du klarer, prøv å løft bena dine og hold dem der mens du utfører øvelsen.

Suitcase crunch

Trener: Mage, Obliques

Ligg på ryggen med strake ben, hold medisinballen over hodet. Løft så venstre knee samtidig som du løfter medisinballen over kneet. Repeter på motsatt knee.

Diagonal crunch

Trener: Mage, obliques

Ligg på ryggen med medisinballen over hodet. Rull så over på hoften mot høyre. Løft så overkroppen og berør gulvet mellom bena med medisinballen. Len deg så tilbake og utfør samme bevegelse bare mot venstre. Dette er en repetisjon.

Likte du disse treningstipsene? Sjekke da også ut disse artiklene: