Hjemmetrening
Hjemmetrening: De mest effektive øvelsene
Her er et program for hjemmetrening med så effektive øvelser at du kan vurdere å droppe treningssenteret.
Av: Cornelis Elander
En av de viktigste grepene for en god helse og trent kropp er at du ikke gjør den sedvanligste feilen; å periodetrene. Best resultat får du av jevn og god trening - hele året igjennom.
Noen ganger frister det ikke å komme seg til treningssenteret. Kanskje skinner solen og det virker utenkelig å skulle gå inn i en sal med svettende mennesker og tett luft, eller du har dårlig tid.
Ja, da får heller heller senteret komme til deg.
Les Cornelis Elanders treningsblogg her
Jeg skal her gå gjennom et program for hjemmetrening med øvelser du kan utføre hjemme, i hagen, eller egentlig hvor som helst – kun ved hjelp av noen enkle, små ting de fleste har i huset.
Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.
Slik gjør du:
Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Repeter så mange ganger du klarer, og kjør 3 sett på denne.
Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på - som er litt høyere enn der du plasserer hendene.
Slik gjør du:
Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett på denne, og prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).
Bicepscurl
I dette programmet benytter vi oss enten av en treningsstrikk, eller manualer, og da en treningsstrikk ikke vil gi all verden av motstand vil fokuset her ligge på et høyere repetisjonsantall – og riktig teknikk.
Slik gjør du:
Hold en manual i hver hånd, eller hver av endene på strikken, og i utgangsposisjonen skal håndflatene vende inn mot overkroppen. Løft dem og underarmene oppover, mens du vrir slik at håndflatene ender med å peke oppover. Utfør øvelsen ut å bevege overarmene - annet enn at du skviser muskelen ordentlig sammen på toppen - og albuene skal hvile ved sidene av overkroppen under hele øvelsen (de skal altså ikke peke utover, slik mange feilaktig gjør!).
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 10-12 repetisjoner på hvert sett.
Én arms roing
Du har tidligere sett meg utføre mer seriøse øvelser for rygg, som markløft, chin-ups, og lignende, men er du hjemme, og tilgangen til treningsutstyr er minimal, kan denne være fin. Har du heller ikke tilgang til treningsmanualer kan du også ty til et hjemme-triks; fyll opp en bøtte med vann.
Slik gjør du:
Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-10 repetisjoner.
Kettlebell Swing
En av de mer trendy øvelsene for tiden, som selvsagt ikke bare behøver å bli utført ved hjelp av dyre, spesielle Kettlebells, men nær sagt alt annet du kontrollert og riktig kan svinge fra grunnposisjon mellom beina til opp foran skulderhøye. Selv liker jeg å løfte det med en spesiell treningsball med håndtak, som grunnet litt lettere vekt kan løftes kontrollert opp litt over skulderhøye og holde igjen på vei ned. Utfører du øvelsen med en tyngre vekt bør du imidlertid stoppe ved skulderhøye, og la vekten falle tilbake til grunnposisjon – slik som i en vanlig Swing.
Sit-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste (spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen) er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.
Slik gjør du:
Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse, og knip magemusklene ordenlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner (alt fra å kun løft beina strakt opp og ned foran deg, kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter grenser..).
Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på dette.
Uansett om det er kaldt eller varmt der du måtte befinne deg, håper jeg du fortsetter å tvinge deg selv til å trene, for periodetrening er det verste.
Og til vi sees neste gang; tren hardt, riktig, og stikk gjerne innom min Hollywood-bloggfor flere tips!
Denne saken ble første gang publisert 14/06 2018.