Årets råeste treningsprogram - del 5
- Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!
Her er de mest effektive øvelsene du kan kjøre om du ønsker deg en sterk og stram kropp.
Her er treningsekspert Cornelis Elanders personlig favorittøvelser, i tillegg til et nytt, oppdatert program i bunnen av artikkelen.
Dette er del fem i serien "Årets råeste treningsprogram".
Bein:
Bentrening aktiviserer noen av kroppens største muskler, og må på ingen måte overses. Her er to av de mest effektive øvelsene.
Knebøy
Knebøy regnes gjerne som "kongen av alle styrkeøvelser", og kan benyttes for å øke muskeltverrsnitt og volum, ikke bare i beina, men så å si hele kroppen. Alle de største muskelgruppene i kroppen involveres under utførelse, og er det en øvelse du virkelig bør bli god på så er det denne!
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vekstangen hvile bak på skuldrene, men IKKE på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet, før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp, igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!
Markløft
Slik gjør du: Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt over foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene, og løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp og presser hoftene fram. Senk kontrollert ned igjen, mens du puster ut, og gjør deg klar til å repetere.
Skuldre
Mange mener det er ”unødvendig” å fokusere isolert på skuldre, mens jeg derimot mener dette vil være din letteste [og enkleste] vei til flott symmetri, og ikke minst kroppsharmoni! Skuldrene er stort sett involvert i alt det du trener på treningssenteret, og problemet for mange (jamfør skulderskader etc.) er at man nettopp gjerne nedprioriterer denne viktige muskelgruppen kontra mer ”populære” muskelgrupper som armer, bryst, og bein.
I tillegg har mange en tendens til å kjøre dette for hardt (når det først trenes) noe som igjen bare resulterer i skader, og at man i verste fall er ute av stand til å trene over en lengre periode. Hyppighet, korrekt utførelse, og ikke minst mindre vekt er noen av stikkordene her, og dette er i motsetning til for eksempel ved knebøy og mark et område du heller bør prøve å moderere deg, og kjøre lettere framfor bare å kjøre på med ”tyngst mulig” vekt.
Skulderpress
Favoritten hos mange der du også gjerne kan trene med litt tyngre vekter enn en del av de mer "isolerende" skulderøvelsene. Skulderpress kan kjøres enten stående eller sittende, med manualer eller vektstang, og selv liker jeg også av og til å alternere med litt sittende skulderpress i Smith-maskinen. Dette gjør jeg for også å få litt fokus på øvre del av pectoralis major (den store brystmuskel) i løftet, mens skulderpress ellers også vil aktivisere triceps brachii (bakside overarm) og øvre trapezius (nakkemuskulatur).
Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med et par manualer (eller eventuelt vektstang) med passende vekt. Hold litt bredere enn skuldersbreddes avstand [på stangen], eller med én manual i hver hånd i skulderhøyde, og med håndflatene rettet fremover. Press så vekten oppover og over hodet, og eventuelt inn mot midtlinja [om du løfter med manualer]. Senk vekten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Sidehev med manual
Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med én manual i hver hånd. Løft manualene så i en sirkelbue opp og ut til hver siden, og fokuser på å ”ha med albuene” i løftet. Senk så vektene kontrollert og rolig ned igjen, før du igjen løfter opp og repeterer.
I tillegg anbefaler jeg såkalt ”Battling Rope” som både forbrenner, gjør at du må jobbe med koordinasjon og hurtighet, bygger muskler, i tillegg til at det bedriver såkalt ”fettforbrennende trening”. Dette er derfor en av mine personlige favoritter, og den eneste ”kardiotreningen” jeg selv utfører (foruten om Geriljakardio på tredemølle).
Armer
Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den «folk flest» gjerne ønsker seg [mest]… For en stund siden skrev jeg et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; « Er store armer viktig?», der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere og trigge til hypertrofi i biceps og overarm. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig stadig også flere og flere kvinner) ønsker seg store armer, og det får du ikke [bare] av å trene tunge knebøy, og andre baseøvelser. Problemet hos mange er at man gjerne også overtrener biceps, mens man neglisjerer triceps. Og som jeg pleier å si så vil du aldri oppnå en stram mage om du ikke også trener ryggen, og det samme gjelder for armer der både framside, og bakside, må trenes!
Stående bicepscurl med EZ stang
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så tangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Franskpress
Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) hellende benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene kontrollert ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
Og som jeg nevnte sist uke er det i tillegg til hard og riktig styrketrening vel så viktig at du også får i deg nok av de riktige byggesteinene vi alle trenger for å bygge muskulatur!
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram, der jeg kommer med tilbakemeldinger og råd til alle dere som legger ut bilder og følger utfordringen!
Årets råeste treningsprogram – del 5
Her er ukas oppdaterte treningsprogram, med alle de øvelsene jeg anbefaler deg å bruke for optimal muskelvekst. Der det står P1 kan fortsatt hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)
Økt 1: Bein og mage
Varm opp med 10-15 min. på tredemølla eller sykkel, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Crunches på swissball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bulgarsk utfall med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Benhev(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Dips (Kjør tre sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte.) P2
- Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
** Ta her i hvert fall én hviledag i mellom **
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stående roing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Énarms tricepspress med manual (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Husk å få med deg del seks i denne serien her på Side3 i neste uke!
I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3 blogg elander.blogg.no eller via min hjemmeside corneliselander.com
Denne saken ble første gang publisert 02/02 2015.