Derfor bør du spise mye brød

Grovbrødet er en sunn og smakfull kilde til fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som kan gi en rekke helsefordeler. 

Her ser vi nærmere på de vanlige og mer uvanlige ingrediensene som gjør grovbrødet til en ernæringsmessig kraftpakke.

Sammalt hvetemel:

Gunn Helene Arsky

Arsky er utdannet ernæringsfysiolog cand.scient. fra Universitetet i Oslo og har jobbet med ernæring, helse og sunt kosthold i over 30 år. 

Hun er forfatter av flere bøker om kvinnehelse, vekt, diabetes og ernæring og tilbyr helseveiledning online.

Grovbrød lages ofte med fullkornshvetemel, som inneholder alle deler av kornet – kli, kim og stivelse. Dette gir brødet ekstra fiber, som er avgjørende for en sunn fordøyelse og kan bidra til å regulere tarmfunksjonen.

Frø og kjerner:

Solsikkefrø, gresskarkjerner, linfrø, valmuefrø og chiafrø er ikke bare dekorative elementer i grovbrødet, de er også rike på sunne fettstoffer, omega-3 fettsyrer og antioksidanter som støtter hjertehelsen. Mange flere tåler frø enn nøtter, så dette passer de fleste.

Rugmel:

Grovt rugmel er en utmerket kilde til fiber, mineraler som magnesium og jern, samt B-vitaminer. Dette kan bidra til å senke kole­sterolet og støtte en sunn ­metabolisme.

Havregryn og byggryn:

De tradisjonelle norske kornslagene kan bløtlegges. De gir ikke bare en deilig konsistens til brødet, men de er også rike på betaglukaner, løselige fibre som kan hjelpe til med å senke kolesterolnivået og opprettholde en stabil blodsukkerbalanse.

Gulrot og søtpotet:

Disse røttene tilfører ikke bare naturlig sødme og en vakker farge til grovbrødet, men den er også en utmerket kilde til betakaroten – en forløper for vitamin A. Vitamin A støtter synet, hudens helse og styrker immunforsvaret. Rotrgønnsakene gir også en ekstra dose fiber for å fremme en sunn fordøyelse.

Surdeig:

I fermentert brød blir vitaminene og mineralene tatt lettere opp i kroppen. Brødet blir lettere fordøyelig, og bakteriene støtter en sunn tarmflora.

Quinoa:

Prøv quinoa i brødet! Det gir det lille ekstra til hjemmebakt brød fordi det er litt annerledes. Frøet finnes i rødt, svart og hvitt og er en komplett proteinkilde, rik på essensielle aminosyrer, mineraler og antioksidanter. Quinoa gir også en herlig nøttaktig smak. 

Du kan koke quinoafrøene før du har dem i deigen, men det er ikke nødvendig. Kokt quinoa gir en mykere tekstur i brødet, mens tørr quinoa gir mer tyggemotstand. 

Nedover i saken får du gode oppskrifter med brød: 

Oppskrift: Grove rundstykkermed gulrøtter

Med revne gulrøtter og havregryn ideigen blir rundstykkene ekstra saftigeog fiberrike. Det har også vist seg å ha gunstige effekter mot livsstilssykdommer som høyt blodtrykk og tykktarmskreft.Havre virker også kolesterolreduserende.12 stk.

Du trenger: 

• 250 g hvetemel

• 250 g sammalt hvete, fin

• 150 g havregryn

• 2 gulrøtter, revne

• 1 ts salt

• 2 ts honning

• 4 dl vann

• 3 ss olje

• 1 pk. gjær

PYNT:

• 1 egg

• 1 dl sesamfrø

Dette gjør du:

Ha mel, havregryn, gulrøtter, salt, honning, vann og olje i en bakebolle. Tilsett gjæren og elt deigen godt til den slipper kantene

Dekk bakebollen med plast, og la deigen heve til dobbel størrelse, ca. 30 minutter. Ta deigen ut på et lett melet bakebord. Del den i 12 like store emner.

Trill hvert emne til en bolle og legg dem på en stekeplate med bakepapir. Dekk de grove rundstykkene med et klede, og la etterheve til dobbel størrelse, ca. 30 minutter. Pensle dem lett med sammenvispet egg og dryss sesamfrø på.

Stekes i ovnen på midterste rille ved 220 grader i ca. 10 minutter. Bank på toppen om du hører en hul lyd, da er de ferdige. Avkjøl på rist.

Bruk rester: Du kan bytte utvann med skummet kulturmelk eller ­skummet melk om du har melk du ­ønsker å bruke opp.

Oppskrift: Eltefritt grytebrød

Dette er en lett og garantert vellykket måte å bake gode brød på. Deigen røres sammen på 5 minutter med minimalt med gjær, og uten å eltes.

Du trenger til 1 brød:

• 150 g hvetemel

• 250 g sammalt hvete, grov

• 100 g sammalt hvete, fin

• 50 g havregryn

• 50 g solsikkekjerner

• 30 g linfrø

• 30 g sesamfrø 

• 1 ts tørrgjær

• 2 ts salt

• 5 dl kaldt vann

Gjør dette:

Rør sammen hvetemel, sammalt hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, tørrgjær og salt i en bolle. Hell i vannet og rør sammen til en deig. Dekk deigen til og la den heve 12–18 timer på kjøkkenbenken.

Hell deigen over på et stykke bakepapir som du har strødd med hvetemel. Dekk deigen til og la den hvile et par timers tid på kjøkkenbenken. En halvtime før du skal steke brødet setter du ovnen på 250 grader og samtidig setter du inn gryten med lokk du skal steke brødet i. 

Når brødet er ferdig etterhevet. Ta ut gryten fra ovnen, dryss litt mel i gryta og hvelv forsiktig brødet fra bakepapiret og opp i den varme gryta. Hvis brøddeigen ligger ujevnt i gryta kan du riste litt forsiktig på den. Husk grytekluter, for gryten er veldig varm!

Sett på lokket og stek brødet på nederste rille i ca. 30 minutter. Ta av lokket og stek videre i 10–15 minutter, til brødet har fått en gyllen ­farge. Hvelv ut brødet og bank på undersiden av brødet. Hører du en hul lyd er ferdig. Virker brødet litt lite stekt, kan du legge det på en rist og steke det videre i ca. 10 minutter. Avkjøl på rist.

Rask heving: Sett ovnen på 50° (varmluft) i fem minutter. Slå den på null og la varmluften gå. Sett inn deigen og la den heve til ­dobbelt størrelse.

Oppskrift: Grove brytebrød

Saftige og gode rundstykker som metter godt og som ­passer perfekt både til supper og gryter. 

De metter godt og gir deg en sakte blodsukkerstigning. 

Du trenger til ca 15 stk

• 25 g smør

• 5 dl melk, gjerne skummet kulturmelk 

• 2 dl vann 

• 1 pk. gjær 

• 1 ts salt 

• 1 egg 

• 3 dl sammalt hvete, grov

• 2 dl sammalt hvete, fin 

• 1 dl solsikkefrø 

• 1/2 dl sesamfrø 

• ca. 650 g hvetemel

Pensling:

• 1 egg 

• 1 gl. valmuefrø

Dette gjør du:

Smelt smøret, ha i melken og vannet og varm til ca. 37 grader. Rør ut gjæren i væsken. Tilsett de øvrige ingrediensene, men hold litt igjen på hvetemelet slik at den ikke deigen blir for hard. Elt godt sammen slik at den blir passe fast og smidig, og til deigen slipper bakebollen.

Sett til heving under plast eller et klede på et lunt sted ca. 45 minutter. Hvelv deigen over på et bakebord og kna den sammen. Del deigen i 15 emner som form dem til boller. Sett bollene tett sammen gjerne i en sirkel på et bakepapir. 

Heves på et lunt sted under plast i ca. 20 minutter. Pensle rundstykkene med lett sammenvispet egg og strø på valmuefrø. Stekes i ovnen på midterste rille ved 200 grader i ca. 15 minutter. Avkjøl på rist.

Lag mange: Egner seg ypperlig til frysing. Du kan også lage to store brød av denne oppskriften, steketiden er da ca. 45 minutter.