Ned i vekt med cottage cheese

Cottage cheese er en myk, kritthvit og kornete ost som har vunnet hjertene til mange som ønsker en sunnere livsstil. Osten ble kanskje for alvor kjent på 80-tallet, da den ­figurerte i mang en Grete Roede-oppskrift. 

Ferskosten lages ved å syrne melk, slik at ostemassen skiller seg fra mysen. Resultatet er små, ­delikate ostekorn som er fulle av smak og næring.

Cottage cheese har en mild, kremet smak som gjør den til en allsidig ingrediens både i søte og salte retter. Du finner den i alle dagligvarebutikker, og den er et perfekt valg for deg som ønsker å nyte noe sunt og enkelt. Med sitt høye proteininnhold og lave fett­innhold er cottage cheese som skapt for deg som vil leve ­lettere.

Gunn Helene Arsky

Arsky er utdannet ernæringsfysiolog cand.scient. fra Universitetet i Oslo og har jobbet med ernæring, helse og sunt kosthold i over 30 år. 

Hun er forfatter av flere bøker om kvinnehelse, vekt, diabetes og ernæring og tilbyr helseveiledning online.

Du får flere varianter – «vanlig» med ca. 4 % fett, ­mager med 2 % fett og vari­anter med tilsatt smak.

Se forslag til gode oppskrifter med cottage cheese nederst i saken.

Proteiner og sult

Har du noen gang spist en lett frokost bare for å kjenne magen knurre før lunsj? Da er det på tide å bli kjent med proteinenes mettende egenskaper. 

Cottage cheese er stappfull av proteiner, med omtrent 11–12 gram per 100 gram. Proteiner er kjent for å gi langvarig metthetsfølelse, og det betyr at du kan holde sulten i sjakk lenger.

En studie fra 2015 viste at proteinene fra cottage cheese mettet like godt som proteinene fra egg, selv om mekanismene var ulike. (Marsset Baglieri et al.) Dette er spesielt nyttig for kvinner rundt og ­etter overgangsalderen, som i mange tilfeller opplever endringer i stoffskiftet. 

Legg inn en porsjon cottage cheese per dag, så føler du deg mett uten å måtte ty til småspising.

Kalsium og vekttap

For å forebygge benskjørhet, er et tilstrekkelig inntak av kalsium viktig, særlig for kvinner. Og cottage cheese er en ypperlig kilde til dette viktige mineralet. Hundre gram inneholder 80 mg ­kalsium (6 % av dagsbehovet).

Men visste du at kalsium faktisk kan hjelpe deg å kvitte deg med fett? Forskning fra så tidlig som 2004 viser at kalsium kan binde fett i tarmen og føre det ut av kroppen før det blir tatt opp. De så også at de som spiste lite kalsium, hadde mer fett i kroppen. Dette betyr at en kost rik på kalsium ­potensielt kan redusere fettopptaket og bidra til en sunnere kroppsvekt.

Kombiner cottage cheese med ­grønne grønnsaker som brokkoli eller spinat, som også er rike på kalsium, for en ­dobbel helsegevinst.

Alternativer

Selv om cottage cheese er en fantastisk ingrediens, er det ikke alle som liker smaken ­eller som tåler meieriprodukter. Heldigvis finnes det mange ­alternativer som kan gi lignende fordeler og oppfylle behovene dine, enten du ønsker proteinrik mat, kremete tekstur uten mye kalorier, eller en ­enkel, men mager erstatning.

Gresk, mager yoghurt er en ­utmerket erstatning med lignende proteininnhold og kan ­brukes på samme måte i mange retter. Har du laktoseintoleranse, finnes det laktosefri cottage cheese av den magre sorten. Eller du kan bytte med varianter av kesam og yoghurt uten laktose.

For deg som spiser plantebasert, finnes det blant annet soyayoghurt som kan være et godt valg. Disse alternativene gir mulighet for variasjon samtidig som de støtter vekttapsmål.

Bytt ut

Erstatt: Dropp smør, kremost eller majones, og bruk cottage cheese som pålegg på knekkebrød eller fullkornsbrød. Topp med tomat, reddik og urter for ekstra smak og vitaminer.

Forslag til sunn frokost: Bland 2 dl cottage cheese med 1 dl bær, 1 ss nøtter og 1 ts honning for en proteinrik start på dagen. Dette gir deg både energi og metthet som varer lenge.

I smoothie: Cottage cheese gir en kremet konsistens og mer proteiner i smoothien. Kombiner med spinat, ­banan og mandelmelk for en sunn og mettende drikk.

Erstatt fløte: Bruk cottage cheese som en lettere erstatning for fløte eller rømme i sauser, supper og gryteretter.

Mos til snacks: Mos cottage ­cheese som dipp til grønnsakstaver.

Oppskrifter:

Under får du tips til gode og sunne oppskrifter med Cottage cheese:

Oppskrift: Wraps med pulled chicken og urtekrem

Proteinrike wraps laget av cottage cheese gir en saftig og mettende lunsj eller middag.

4 porsjoner

Wraps:

• 500 g cottage cheese
• 4 egg
• 1 ts tørket rosmarin
• salt og pepper

Fyll:

• 500 g pulled chicken (eller rester av stekt kylling)
• 2 hjertesalat
• 3 tomater
• ½ agurk

Urtekrem:

• 2 dl crème fraîche, 18 %
• 1 ss majones
• 1 ts dijonsennep
• 1 ts flytende honning
• 1 potte gressløk
• salt og pepper

Wraps: 

Kjør cottage cheese og egg til en jevn blanding i en blender. Krydre med rosmarin, salt og pepper.Pensle to bakepapir med litt olje og legg dem på hvert sitt stekebrett. Fordel blandingen jevnt utover i to rektangler på ca. 24 × 32 cm.Stek på 190° varmluft i 15–17 minutter, til ­wrapsene er gylne og gjennomstekte. Avkjøl lett på rist. La dem være hele, eller del dem i to hvis du vil lage 4 mindre wraps.

Fyll: 

Tilbered pulled chicken etter anvisning på pakken (ca. 25 minutter på 180°).Skyll og snitt salat. Skyll tomater, del dem i ­strimler og fjern den våte kjernen. Skyll agurk og skjær i halvmåner.

Urtekrem: 

Rør sammen crème fraîche, majones, sennep og honning i en bolle. Klipp gressløk og bland inn. Smak til med salt og pepper.Fyll wrapsene med salat, pulled chicken, tomater og agurk. Ha over litt urtekrem og rull sammen. Server straks.

Tips: Bytt ut ­kyllingen! Wrapsene kan også fylles med stekt laks, kalkun eller en vegetarisk bønnemiks.

Oppskrift: Mexicansk tortillapai

En smart måte å bruke tortillalefser på! Paien er fylt med grønnsaker, egg og ost – perfekt til middag eller lunsj.

4 porsjoner

• 3 store tortillalefser
• 6 egg
• 200 g cottage cheese
• 1 ts paprika
• salt og pepper
• ½ rødløk
• 1 rød paprika
• 140 g mais
• 2 never frisk babyspinat
• 50 g revet mozzarella
• 50 g revet cheddar

Dette gjør du: 

Kle en paiform med tortillalefser slik at de dekker bunnen og går opp langs kantene. Tortillalefsene fungerer som paibunn.Pisk sammen egg og cottage cheese i en bolle. Krydre med paprika, salt og pepper, og hell blandingen i formen.

Finhakk rødløk. Skyll paprika og skjær i små terninger. Skyll mais og spinat og la dem renne godt av. Fordel grønnsakene jevnt i formen. Bland mozzarella og cheddar og dryss over.

Stek på 190° i ca. 30 minutter, til paien er gyllen og eggeblandingen har satt seg.

Tips: Bruk restene! Fyll paien med det du har av grønnsaker i kjøleskapet – en fin måte å unngå matsvinn på.

Oppskrift: Cottage cheesebagels med avokado og røkelaks

Luftige bagels laget uten gjær, med fyll av kremost, grønt og røkelaks – perfekt til lunsj eller brunsj.

6 stk.

Bagels:

• 2 egg
• 300 g cottage cheese
• 300 g hvetemel
• 2 ts bakepulver
• 1 ts herbes de Provence
• ½ ts salt

Pensling og dryss:

• 1 egg
• 1 ss sesamfrø
• 1 ss linfrø

Fyll:

• 150 g kremost naturell
• 50 g feltsalat
• 200 g røkelaks
• 2 avokado
• 1 rødløk

Bagels: 

Visp sammen egg og cottage cheese. Bland ­hvetemel, bakepulver, Herbes de Provence og salt, og rør inn i røren til en jevn deig. Tilsett ev. litt ekstra hvetemel hvis deigen er veldig klissete. La deigen hvile i 10 minutter.

Form deigen til 6 runde,litt flate boller og lag hull i midten av hver med fingeren.

Legg dem på et bakepapirkledd stekebrett. Pensle med sammenvispet egg og dryss over sesamfrø og linfrø. Stek på 180° i ca. 25 minutter, til bagelsene er lett gyldne og gjennomstekte. Avkjøl på rist.

Fyll:

Del bagels i to og smør med kremost. Fyll med skyllet feltsalat, røkelaks, ­skiver av avokado og tynne skiver rødløk.

Tips: Bytt salat! Feltsalat kan erstattes med ruccola eller hjertesalat hvis du ikke får tak i den.

Oppskrift: Cottage cheesebowl med søtpotet, avokado, krydret kjøtt og chilihonning

En fargerik og smakfull bowl som kombinerer søtt, sterkt og kremet på en sunn og mettende måte.

Du trenger til 4 porsjoner:

Bakte søtpoteter:

• 600 g søtpotet
• 2 ss olivenolje
• ½ ts røkt paprika
• 1 ts salt
• Krydret kjøtt:
• 1 løk
• 400 g kjøttdeig av storfe
• 1½ ss olje til steking
• 3 ss tacokrydder
• salt og pepper

Chilihonning:

• 150 g honning
• 1 ts tørkede chiliflak
• 1 ss hvitvinseddik

Cottage cheesebowl:

• ½ agurk
• 2 avokado
• 200 g cottage cheese
• 1 potte frisk koriander

Dette gjør du:

Bakte søtpoteter: 

Skrell søtpotet og skjær i terninger. Vend med olje og fordel på et bakepapirkledd stekebrett. Krydre med røkt paprika og salt. Stek på 200° i 20–25 minutter, til de er gylne og møre.Krydret kjøtt: Finhakk løk. Varm olje i en gryte og stek løk og kjøttdeig til kjøttet er brunet. Tilsett tacokrydder og stek videre i noen minutter. Smak til med salt og pepper og ta gryten av varmen.

Chilihonning: 

Kok opp honning, chiliflak og eddik i en liten gryte. Skru ned varmen og la småkoke i 2 minutter. Ta gryten av varmen og la den avkjøle litt. Sil av chiliflakene og ha chilihonningen i et glass.

Cottage cheesebowl:

Del avokado, fjern stein og skjær i skiver. Skyll agurk og skjær i terninger. Anrett søtpotet, kjøtt, avokado og agurk pent i skåler. Topp med cottage cheese og litt chilihonning. Pynt med koriander og server straks.

Mildere variant: Chilihonningen kan erstattes med en blanding av honning og sitronsaft for en rundere smak.